Weerstandsbanden bieden u een oplossing met weinig impact op krachttraining, en in veel gevallen zijn ze even effectief als traditionele methoden voor gewichtheffen. De bands hebben een populariteitsgroei gezien die veel verder gaat dan het gebruik in fysiotherapiekantoren.
Aan de slag met weerstandsbanden
Het mooie van weerstandsbandtraining is de eenvoud in de uitrusting. De oefeningen vereisen nog steeds een uitstekende vorm om de banden effectief te maken, maar de banden zelf zijn draagbaar, lichtgewicht en bieden een low impact middel voor krachttraining. Aan de slag gaan is eenvoudig; de banden zijn overal verkrijgbaar en gemakkelijk te kopen tegen een veel lagere prijs dan volumineuze apparatuur voor gewichtstraining.
Traditioneel werden weerstandsbanden gebruikt in combinatie met fysiotherapieregimes om kracht op te bouwen en te helpen bij revalidatie na verwondingen. De low impact-methode is nuttig voor het herstel van een blessure, maar het werkt ook goed in uw dagelijkse training.
Veel van de gebruikte oefeningen zijn even effectief bij banden als bij gewichten. Op squat gebaseerde oefeningen vormen de uitzondering op deze regel en gewichten blijven effectiever voor liften met hoge intensiteit, volgens een studie gepubliceerd in het septembernummer van het European Journal of Sport Science .
Aan de slag met de bands vereist een basisbeoordeling van uw huidige conditie en trainingsdoelen. Dit maakt het bandselectieproces eenvoudiger, omdat ze in verschillende stijlen met verschillende mate van weerstand komen. Lage intensiteitstraining voor onderhoud, bijvoorbeeld, gebruikt een lagere weerstandset banden dan een hoge intensiteit sterkte-opbouwregime.
Welk type om te kiezen
Het daadwerkelijke ontwerp van de banden varieert, waarbij sommige functioneren als geweldige hulpmiddelen voor algemene doeleinden en andere specifieker. Als u bijvoorbeeld de beste glute-banden wilt, is een fit loop- of ringmodel het beste om u te concentreren op uw onderlichaam en gluteale regio.
De klassieke therapiestijlbanden hebben geen handgrepen en zijn ideaal voor lichte trainingsroutines met weinig impact. Het ontwerp zonder handgreep biedt flexibiliteit in de manieren waarop u de banden kunt gebruiken, maar deze modellen komen het meest voor bij revalidatieoefeningen.
Fit loop-modellen zijn als één grote rubberen band, en ze integreren goed met oefeningen in het onderlichaam, volgens het Mayo Clinic Health System. Ringweerstandmodellen zijn ook geweldig voor het onderlichaam, en ze zijn ontworpen met een ketting van ringen om aanpassingen en afstand voor de gebruiker eenvoudig te maken.
Boven- en volledige lichaamstrainingen gebruiken meestal de modellen figuur 8, clip tube en fit tube. De figuur-8 heeft een handgreep aan elk uiteinde om te grijpen voor verschillende oefeningen, en de band zelf is relatief kort. De clipbuis is een flexibel systeem met handgrepen waaraan een ring is bevestigd. De banden klikken vast aan de ring, waardoor het gemakkelijk is om weerstand en grootte te veranderen. De modellen met pasbuis zijn vergelijkbaar, maar het handvat is permanent bevestigd.
De clip tube-modellen bieden de meeste flexibiliteit voor volledige lichaamstrainingen, merkt ACE Fitness op. Het verwisselbare ontwerp maakt ze zeer wenselijk, en veel worden verkocht als een pakket met bijgevoegde trainingsbronnen.
Kleurgecodeerde systemen
Na het bepalen van de beste stijl van banden voor je trainingen, zijn de weerstandsniveaus de volgende overweging. De clip tube-modellen zijn leuk omdat je een set met verschillende weerstandsniveaus kunt kopen. Fit tube en fit loop bands komen vaak ook in kleurgecodeerde sets.
De kleurcodering toont het weerstandsniveau volgens moeilijkheidsgraad. Elk merk heeft zijn eigen onderscheid, maar de meeste zijn onderverdeeld in de categorieën lage, gemiddelde en hoge weerstand. De hoge weerstand is veel strakker en het vereist meer energie om de band te strekken. De lage en gemiddelde niveaus zijn ideaal voor milde oefeningen en hogere herhalingen, terwijl de hoge weerstand wordt gebruikt om harder te duwen tijdens het opbouwen van spiermassa.
In tegenstelling tot wanneer u gewichten gebruikt, is het vermogen om exacte weerstand te meten niet mogelijk en is elke moeilijkheidsgraad gerelateerd aan de gebruiker en het bewegingsbereik. De beste methode om te bepalen welk weerstandsniveau echt trial and error is. Begin met de lichtweerstand en werk geleidelijk aan naar de gemiddelde en hoge niveaus naarmate uw kracht verbetert.
Uw trainingen structureren
Het aantal oefeningen voor weerstandsbanden is eindeloos. Het structureren van workouts wordt vaak gedaan door te focussen op specifieke spiergroepen of door een volledige lichaamsbenadering. Specifiek werken met de armen en het bovenlichaam gebeurt met veel voorkomende oefeningen zoals biceps curls, bench press en triceps extensions.
Weerstandsbandoefeningen voor benen en bilspieren omvatten oefeningen zoals lunges, squats en kuitverhogingen vanuit de staande positie. Verschillende beenverhogingen vanuit zittende en liggende posities zijn ook gebruikelijk voor training van het onderlichaam met weerstandsbanden.
Het volgen van een bestaand bandtrainingsysteem is een geweldige aanpak, omdat je een schema bijhoudt met specifieke trainingen en herhalingen. Zoals bij de meeste trainingsprogramma's, is afwisseling de sleutel tot volledige lichaamsfitness. Doorloop verschillende regimes en verander de routine regelmatig om je hele lichaam te trainen. Wissel af tussen hoge herhalingen en lage weerstand voor toon en lage herhalingen met hoge weerstand voor massa.
Zorg dat je banden meegaan
De laatste overweging voor elk trainingsprogramma voor weerstandsbanden is het onderhoud van apparatuur. Het systeem vereist veel minder inspanning dan gewichten en machines met bewegende delen, maar een paar basisstappen zorgen ervoor dat je bands heel lang meegaan.
Houd het materiaal uit de buurt van chemicaliën. Dit omvat reiniging met bleekmiddel, waardoor de plastic elementen worden afgebroken en uw banden broos kunnen worden. Vermijd ook gechloreerde zwembaden. Veeg ze gewoon af met een droge of natte handdoek om ze schoon te maken en hang ze op om te drogen na zweterige trainingen. Het onderhoud is heel eenvoudig.
Zonlicht is ook een dodelijk element voor weerstandsbanden. Doe je trainingen binnen of onder een schaduwrijke afdekking en bewaar de banden binnen en buiten direct zonlicht. Net als bij blootstelling aan chemicaliën, kan de zon snel banden broos maken en zullen ze hun weerstandskwaliteit verliezen.
Hang ze op in een koele, droge ruimte of berg ze op in uw sporttas wanneer ze niet worden gebruikt. Ze reizen goed en zijn geweldig voor trainingen op de weg. Houd ze gewoon opgeborgen — laat ze niet achter op een plaats zoals het dashboard van uw voertuig, waardoor ze worden blootgesteld aan zonlicht en extreme hitte die het materiaal kan beschadigen. Onder de stoel of in een hotelkamer is een betere gok voor het beschermen van het materiaal.
