Of je nu bokst, kickbokst of gewoon calorieën verbrandt op de zware tas in je kelder, je knokkels, handen en polsen lopen altijd risico op blessures als je stoot. U kunt dit risico minimaliseren door oefeningen uit te voeren om uw polsen te versterken. Een sterkere pols helpt acuut letsel te voorkomen, maar houdt ook uw vuist stabiel en uitgelijnd wanneer u contact maakt met de zak.
Flexie, extensie en afwijkingen
Flexie-, extensie- en afwijkingsoefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en zouden deel moeten uitmaken van uw pre- en post-workout routine als het gaat om ponsen. Deze oefeningen helpen de pezen die langs je pols lopen te strekken en bevorderen de elasticiteit van het gewricht. Voer flexie- en extensieoefeningen uit door uw pols op een tafel te laten rusten met uw hand aan de rand. Buig je pols naar beneden en houd vijf seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en buig vervolgens uw pols omhoog totdat u een rek voelt. Afwijking houdt in dat u uw pols naar links en rechts buigt op het horizontale vlak en de rek vasthoudt.
Weerstandsoefeningen
stretching
Versterking is belangrijk, maar de complexe spieren en pezen die betrokken zijn bij het stabiliseren van uw handelastiek, is essentieel om blessures te voorkomen. Om je te concentreren op de stretch in plaats van de versterkende component van extensie-, flexie- en afwijkingsoefeningen, gebruik je je andere hand om de gerichte hand te duwen en trekken voor een diepe stretch. Je kunt ook werken aan supinatie en pronatie door je elleboog in je zij te steken, je hand recht voor je uit te houden en vervolgens je pols met de klok mee en tegen de klok in te draaien.
Zakwerk
Rekken en versterken helpt je om blessures te verminderen, maar totdat je reactieve snel-spiertrekkingen opbouwt, weet je niet zeker of je polsen de impact van een harde stoot aankunnen. Wanneer je voor het eerst begint, sla je op de speedbag en de zware tas met lichte stoten. Verhoog de snelheid en kracht in de loop van de tijd terwijl uw handen en polsen worden geconditioneerd voor de herhaalde impact. Wikkel altijd uw handen en gebruik bokshandschoenen wanneer u een doelwit raakt.
