Weet je nog toen je een kind was en buiten zou spelen, rond de speeltuin zou rennen en op apenstangen slingerde? Vergelijk dat nu met je fysieke activiteit vandaag. Waarom was het toen leuk? En waarom is het nu moeilijk? Hoe kun je dat veranderen? Een manier om uw training leuker te maken is met gymnastiek-gebaseerde oefeningen. Gymnastiek gaat over het leren beheersen en verbeteren van basisbewegingen. Hier is een lijst met bewegingen, variërend van basis tot een beetje geavanceerder. Ze zijn onderverdeeld in vijf categorieën: Body Basics, Handstanden, Tumbling, Ring Work en Bar Work. Dus zoek je plaatselijke gymnastiekgymnastiek, CrossFit-box of een speeltuin in de buurt en laat je innerlijke kind los.
Weet je nog toen je een kind was en buiten zou spelen, rond de speeltuin zou rennen en op apenstangen slingerde? Vergelijk dat nu met je fysieke activiteit vandaag. Waarom was het toen leuk? En waarom is het nu moeilijk? Hoe kun je dat veranderen? Een manier om uw training leuker te maken is met gymnastiek-gebaseerde oefeningen. Gymnastiek gaat over het leren beheersen en verbeteren van basisbewegingen. Hier is een lijst met bewegingen, variërend van basis tot een beetje geavanceerder. Ze zijn onderverdeeld in vijf categorieën: Body Basics, Handstanden, Tumbling, Ring Work en Bar Work. Dus zoek je plaatselijke gymnastiekgymnastiek, CrossFit-box of een speeltuin in de buurt en laat je innerlijke kind los.
1. Holle lichaamswip
Kernsterkte is essentieel, niet alleen voor gymnastiek maar voor het dagelijks leven om blessures te voorkomen. (Het gaat niet alleen om die six-pack abs, hoewel dat een leuke bonus is.) Deze oefening bouwt die fundamentele kracht op die je door de rest van de training zal dragen. HOE TE DOEN: Ga op uw rug liggen en hef uw handen en voeten enkele centimeters van de vloer op. Span je buikspieren aan door je navel naar binnen te trekken en je lichaam strak te houden van je vingertoppen tot je puntige tenen. Schommel heen en weer van billen tot schouders, behoud de hele tijd een banaanvorm. Doe drie tot vijf sets van 20 rotsen (heen en weer is gelijk aan één rots).
Kernsterkte is essentieel, niet alleen voor gymnastiek maar voor het dagelijks leven om blessures te voorkomen. (Het gaat niet alleen om die six-pack abs, hoewel dat een leuke bonus is.) Deze oefening bouwt die fundamentele kracht op die je door de rest van de training zal dragen. HOE TE DOEN: Ga op uw rug liggen en hef uw handen en voeten enkele centimeters van de vloer op. Span je buikspieren aan door je navel naar binnen te trekken en je lichaam strak te houden van je vingertoppen tot je puntige tenen. Schommel heen en weer van billen tot schouders, behoud de hele tijd een banaanvorm. Doe drie tot vijf sets van 20 rotsen (heen en weer is gelijk aan één rots).
2. Backbend
Rugflexibiliteit is een andere essentiële bouwsteen voor gymnastiektrainingen. Plus, ondersteboven hangen is leuk en geeft je een nieuw perspectief (letterlijk). Maar als je niet erg flexibel bent, ga dan maar een deel omhoog en bouw je flexibiliteit langzaam op. En als u rugproblemen heeft, moet u deze oefening helemaal vermijden. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten in de buurt van je billen en je handen over je schouders. Druk uw handen en voeten hard in de grond. Terwijl je drukt, strek je je borst en schouders uit de buurt van je voeten terwijl je je bilspieren knijpt om je heupen naar het plafond te tillen. Doe drie tot vijf sets van 30 seconden hold.
Rugflexibiliteit is een andere essentiële bouwsteen voor gymnastiektrainingen. Plus, ondersteboven hangen is leuk en geeft je een nieuw perspectief (letterlijk). Maar als je niet erg flexibel bent, ga dan maar een deel omhoog en bouw je flexibiliteit langzaam op. En als u rugproblemen heeft, moet u deze oefening helemaal vermijden. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten in de buurt van je billen en je handen over je schouders. Druk uw handen en voeten hard in de grond. Terwijl je drukt, strek je je borst en schouders uit de buurt van je voeten terwijl je je bilspieren knijpt om je heupen naar het plafond te tillen. Doe drie tot vijf sets van 30 seconden hold.
3. Schop handstanden
Ga naar een willekeurig park en je ziet kinderen hun lichaam met voeten over hun hoofd in handstanden slingeren. Waarom? Omdat ze cool en leuk en anders zijn. Wanneer heb je voor het laatst een handstand gedaan? Wat vind je ervan om het eens te proberen? Je kunt beginnen door ze tegen een muur te doen als je bang bent om om te vallen. HOE HET TE DOEN: Steek je armen omhoog en leun naar voren, schop je voeten over je hoofd. Terwijl je naar je handstand schopt, blijf je strak door je kern en duw je de vloer van je af, strekkend door je tenen. Houd je armen vergrendeld en je lichaam in een rechte lijn. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
Ga naar een willekeurig park en je ziet kinderen hun lichaam met voeten over hun hoofd in handstanden slingeren. Waarom? Omdat ze cool en leuk en anders zijn. Wanneer heb je voor het laatst een handstand gedaan? Wat vind je ervan om het eens te proberen? Je kunt beginnen door ze tegen een muur te doen als je bang bent om om te vallen. HOE HET TE DOEN: Steek je armen omhoog en leun naar voren, schop je voeten over je hoofd. Terwijl je naar je handstand schopt, blijf je strak door je kern en duw je de vloer van je af, strekkend door je tenen. Houd je armen vergrendeld en je lichaam in een rechte lijn. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
4. Handstand loopt
Zodra je de kickhandstand onder de knie hebt, probeer je handstandwandelingen. En als je je bijzonder kindachtig voelt, daag je vrienden uit om te zien wie het langst kan "lopen". HOE HET TE DOEN: Schop in een handstand en loop langzaam één hand voor de andere - net zoals u met uw voeten loopt. Als u in uw handstand loopt, overweeg dan om uw hand bij elke stap door de grond te duwen. Houd je benen en tenen stevig samengeknepen. Voer drie tot vijf sets van 10 stappen uit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comZodra je de kickhandstand onder de knie hebt, probeer je handstandwandelingen. En als je je bijzonder kindachtig voelt, daag je vrienden uit om te zien wie het langst kan "lopen". HOE HET TE DOEN: Schop in een handstand en loop langzaam één hand voor de andere - net zoals u met uw voeten loopt. Als u in uw handstand loopt, overweeg dan om uw hand bij elke stap door de grond te duwen. Houd je benen en tenen stevig samengeknepen. Voer drie tot vijf sets van 10 stappen uit.
5. Salto
Weet je niet hoe je een salto moet maken? Vraag het maar aan een kind dat je kent, en zij zullen het je laten zien. Kinderen zijn onbevreesd, dus neem een pagina uit hun playbook en ga ervoor! (Zolang je geen reeds bestaande verwondingen hebt die dit gevaarlijk voor je zouden kunnen maken, zoals een nek of rug.) HOE HET TE DOEN: Steek je kin naar je borst en concentreer je op licht rollend langs je wervelkolom op de vloer. Doe drie tot vijf sets van vijf rollen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWeet je niet hoe je een salto moet maken? Vraag het maar aan een kind dat je kent, en zij zullen het je laten zien. Kinderen zijn onbevreesd, dus neem een pagina uit hun playbook en ga ervoor! (Zolang je geen reeds bestaande verwondingen hebt die dit gevaarlijk voor je zouden kunnen maken, zoals een nek of rug.) HOE HET TE DOEN: Steek je kin naar je borst en concentreer je op licht rollend langs je wervelkolom op de vloer. Doe drie tot vijf sets van vijf rollen.
6. Cartwheel
Er is niets meer bevrijdend dan cartwheeling door een groot grasveld. Vind dus naar hartelust wat ruimte en radslag. Het is een geweldige manier om de dagelijkse stress los te laten en een paar minuten onbezorgd te zijn. HOE HET TE DOEN: Hef je armen omhoog en duw jezelf naar voren, plant één hand tegelijk op de grond en beweeg als een wiel van een kar. Houd tijdens het stappen uw armen vergrendeld en trap met uw benen om uw lichaam te bewegen om uw rad te voltooien. Land één voet tegelijk en ga weer rechtop staan. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEr is niets meer bevrijdend dan cartwheeling door een groot grasveld. Vind dus naar hartelust wat ruimte en radslag. Het is een geweldige manier om de dagelijkse stress los te laten en een paar minuten onbezorgd te zijn. HOE HET TE DOEN: Hef je armen omhoog en duw jezelf naar voren, plant één hand tegelijk op de grond en beweeg als een wiel van een kar. Houd tijdens het stappen uw armen vergrendeld en trap met uw benen om uw lichaam te bewegen om uw rad te voltooien. Land één voet tegelijk en ga weer rechtop staan. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
7. Eenarmig Cartwheel
Als een meer geavanceerde versie van een standaard cartwheel, moet je ervoor zorgen dat je een cartwheel goed kunt doen voordat je verdergaat met deze variant. HOE HET TE DOEN: Voer deze beweging uit zoals een standaard cartwheel, maar plaats alleen je eerste arm naar beneden en duw door de vloer. Trap met je benen om je lichaam voort te stuwen om je cartwheel met één arm te voltooien en één voet per keer te landen. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAls een meer geavanceerde versie van een standaard cartwheel, moet je ervoor zorgen dat je een cartwheel goed kunt doen voordat je verdergaat met deze variant. HOE HET TE DOEN: Voer deze beweging uit zoals een standaard cartwheel, maar plaats alleen je eerste arm naar beneden en duw door de vloer. Trap met je benen om je lichaam voort te stuwen om je cartwheel met één arm te voltooien en één voet per keer te landen. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
8. Afronding
Deze kunnen aanvoelen als cartwheels (en ze lijken erg op elkaar), maar je hebt wat meer kracht nodig om je voeten midden in de lucht samen te brengen en tegelijkertijd met ze te landen. HOE HET TE DOEN: Steek je armen omhoog en duw je lichaam naar voren en rond als een rad. Terwijl je benen over je hoofd gaan, breng je je voeten bij elkaar en klik je ze snel naar de vloer. Gebruik je armen om van de grond te duwen en til je borst op om je afronding af te ronden. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze kunnen aanvoelen als cartwheels (en ze lijken erg op elkaar), maar je hebt wat meer kracht nodig om je voeten midden in de lucht samen te brengen en tegelijkertijd met ze te landen. HOE HET TE DOEN: Steek je armen omhoog en duw je lichaam naar voren en rond als een rad. Terwijl je benen over je hoofd gaan, breng je je voeten bij elkaar en klik je ze snel naar de vloer. Gebruik je armen om van de grond te duwen en til je borst op om je afronding af te ronden. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
9. Omgekeerde ring hangen
Voor deze oefening moet je een set hangringen vinden, maar de meeste CrossFit-dozen hebben deze nu. Dit is ook een meer tussenliggende beweging, dus je hebt aanzienlijke kern-, schouder- en beenkracht nodig. HOE HET TE DOEN: Grijp de ringen vast en gebruik je kernkracht om je benen over je hoofd te trekken en jezelf om te keren aan de ringen. Focus op het gebruik van je armen bij deze beweging. Draai de ringen en zet uw latten vast om uw benen naar de ringen te trekken. Til voor een beginnersvariant alleen je voeten zo hoog mogelijk op om je kernkracht op te bouwen. Doe drie tot vijf sets van drie herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor deze oefening moet je een set hangringen vinden, maar de meeste CrossFit-dozen hebben deze nu. Dit is ook een meer tussenliggende beweging, dus je hebt aanzienlijke kern-, schouder- en beenkracht nodig. HOE HET TE DOEN: Grijp de ringen vast en gebruik je kernkracht om je benen over je hoofd te trekken en jezelf om te keren aan de ringen. Focus op het gebruik van je armen bij deze beweging. Draai de ringen en zet uw latten vast om uw benen naar de ringen te trekken. Til voor een beginnersvariant alleen je voeten zo hoog mogelijk op om je kernkracht op te bouwen. Doe drie tot vijf sets van drie herhalingen.
10. Huid de kat
Als een meer geavanceerde ringoefening, moet je deze oefening vermijden als je problemen hebt met je schouders. Maar als je klaar bent voor de uitdaging, kan het een opwindende oefening en geweldige schouderrek / -versterker zijn. HOE HET TE DOEN: Pak de ringen vast en hang op. Til je voeten omhoog en over je hoofd totdat je lichaam over je schouders aan de andere kant vouwt. Terwijl je rond de ringen draait, strek je je tenen naar de vloer terwijl je je kin optilt en vooruit kijkt. Terwijl je je terugtrekt, trek je je grip aan en trek je je heupen omhoog naar het plafond. Doe drie tot vijf sets van drie herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAls een meer geavanceerde ringoefening, moet je deze oefening vermijden als je problemen hebt met je schouders. Maar als je klaar bent voor de uitdaging, kan het een opwindende oefening en geweldige schouderrek / -versterker zijn. HOE HET TE DOEN: Pak de ringen vast en hang op. Til je voeten omhoog en over je hoofd totdat je lichaam over je schouders aan de andere kant vouwt. Terwijl je rond de ringen draait, strek je je tenen naar de vloer terwijl je je kin optilt en vooruit kijkt. Terwijl je je terugtrekt, trek je je grip aan en trek je je heupen omhoog naar het plafond. Doe drie tot vijf sets van drie herhalingen.
11. Ring schommels
Laat los en heb een beetje plezier met deze! Je moet nog steeds focussen op je buikspieren en je rug niet te ver naar achteren buigen, maar dit is een geweldige oefening om je innerlijke kind los te laten. HOE HET TE DOEN: Pak de ringen vast en hang op. Gebruik de ringen om te duwen en te trekken terwijl je slingert. Het gaat er niet alleen om dat je lichaam beweegt, maar ook in de ringen drukt en aan de ringen trekt om hefboomwerking te creëren om je lichaam hoger te tillen terwijl je zwaait. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLaat los en heb een beetje plezier met deze! Je moet nog steeds focussen op je buikspieren en je rug niet te ver naar achteren buigen, maar dit is een geweldige oefening om je innerlijke kind los te laten. HOE HET TE DOEN: Pak de ringen vast en hang op. Gebruik de ringen om te duwen en te trekken terwijl je slingert. Het gaat niet alleen om je lichaam bewegen, maar ook om in de ringen te drukken en aan de ringen te trekken om hefboomwerking te creëren om je lichaam hoger te tillen terwijl je zwaait. Doe drie tot vijf sets van vijf herhalingen.
12. Holle / boogvormige tapschommelingen op balk
Net als bij de laatste oefening, gebruik je in principe dezelfde spiergroepen, maar deze keer op een balk. Het zal niet zoveel schouderkracht en stabilisatie vereisen (dat betekent echter niets), maar het vereist wel hetzelfde type kernsterkte. HOE HET TE DOEN: Spring omhoog, pak de bar en hang. Knijp je hele lichaam stevig vast en concentreer je op het naar voren en naar achteren drukken van je borst om de tikzwaai te maken. Je wilt niet met je benen slingeren. Gebruik je schouders als het brandpunt van de schommel. Doe drie tot vijf sets van 10 herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als bij de laatste oefening, gebruik je in principe dezelfde spiergroepen, maar deze keer op een balk. Het zal niet zoveel schouderkracht en stabilisatie vereisen (dat betekent echter niets), maar het vereist wel hetzelfde type kernsterkte. HOE HET TE DOEN: Spring omhoog, pak de bar en hang. Knijp je hele lichaam stevig vast en concentreer je op het naar voren en naar achteren drukken van je borst om de tikzwaai te maken. Je wilt niet met je benen slingeren. Gebruik je schouders als het brandpunt van de schommel. Doe drie tot vijf sets van 10 herhalingen.
13. Tenen naar reep
Na deze oefening zul je je realiseren hoe ongelooflijk sterke kinderen zijn zonder er zelfs maar aan te denken (en hoe zwak velen van ons zichzelf hebben laten krijgen). Maar wees niet ontmoedigd; je kunt je functionele kracht opbouwen en leren om met meer kinderlijk enthousiasme te trainen. HOE HET TE DOEN: Gebruik dezelfde schommel als de tikschommeling. Terwijl je naar voren zwaait, duw je je borst naar voren en voeten naar achteren om het momentum van de zwaai te vergroten. Bij de achterzwaai drukt u uw handen in de stang, grijpt u met uw latten en trekt u aan de stang met rechte armen terwijl u uw tenen naar de stang optilt. Doe drie tot vijf sets van 10 herhalingen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNa deze oefening zul je je realiseren hoe ongelooflijk sterke kinderen zijn zonder er zelfs maar aan te denken (en hoe zwak velen van ons zichzelf hebben laten krijgen). Maar wees niet ontmoedigd; je kunt je functionele kracht opbouwen en leren om met meer kinderlijk enthousiasme te trainen. HOE HET TE DOEN: Gebruik dezelfde schommel als de tikschommeling. Terwijl je naar voren zwaait, duw je je borst naar voren en voeten naar achteren om het momentum van de zwaai te vergroten. Bij de achterzwaai drukt u uw handen in de stang, grijpt u met uw latten en trekt u aan de stang met rechte armen terwijl u uw tenen naar de stang optilt. Doe drie tot vijf sets van 10 herhalingen.
Wat denk je?
Wanneer je naar de sportschool gaat voor je volgende training, voeg je deze oefeningen toe aan je warming-up of ga je gang en creëer je een circuit met gymnastiekvaardigheden. Je zult niet alleen je algehele biomechanica, balans, stabiliteit en flexibiliteit verbeteren, maar je zult ook meer fit zijn en meer plezier hebben dan voorheen! Denk je dat je deze oefeningen eens zult proberen? Heb je ooit eerder een van hen gedaan? Laat ons weten wat je ervan vindt in de reacties hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWanneer je naar de sportschool gaat voor je volgende training, voeg je deze oefeningen toe aan je warming-up of ga je gang en creëer je een circuit met gymnastiekvaardigheden. Je zult niet alleen je algehele biomechanica, balans, stabiliteit en flexibiliteit verbeteren, maar je zult ook meer fit zijn en meer plezier hebben dan voorheen! Denk je dat je deze oefeningen eens zult proberen? Heb je ooit eerder een van hen gedaan? Laat ons weten wat je ervan vindt in de reacties hieronder!
