Wanneer u de schouderpers uitvoert, gebruikt u veel meer dan drie spieren om de lift uit te voeren. De armspieren zijn de belangrijkste beweegmiddelen in de schouderpers, maar de spieren van uw romp en kern trekken samen om u te stabiliseren tijdens het tillen.
Tip
Hoewel je lichaam tijdens de schouderpers meer dan drie spieren gebruikt, zijn de belangrijkste beweegmiddelen de deltoïde, trapezius en triceps.
Schouderpers: spieren gebruikt
De schouderpers wordt voornamelijk uitgevoerd door spieren in je schouder, met behulp van je borst- en armspieren.
1. Anterieure deltoïde en schouderpersen
De deltoïde spieren aan de bovenkant van je schouders zijn een van de belangrijkste bewegingen in de schouderpers. De deltoïde bestaat uit drie delen - voorste deltoïde aan de voorkant, laterale deltoïde langs de buitenkant van je schouder en de achterste deltoïde aan de achterkant van je schouder. De functie van de deltoïde als geheel is om de arm omhoog te brengen.
Tijdens de schouderpers is het voorste deltoïde het meest actieve deel van deze spiergroep.
2. Triceps en schouderpersen
De triceps zijn de grote spieren aan de achterkant van je bovenarm. Hoewel de triceps zowel de schouder- als ellebooggewrichten kruisen, strekken deze sterke spieren je ellebooggewricht tijdens de schouderpers. Om de triceps nog meer te richten, voert u een close-grip barbell-schouderpers uit. Hoe dichter uw handen op de balk liggen, hoe groter de activering van de triceps.
3. Trapezius en schouderpresse
Je bovenrug helpt je schouders te stabiliseren tijdens de schouderpers. De trapezius is een grote spier die zich uitstrekt van de basis van je schedel tot het midden van je rug en over de bovenkant van je schouders. Het heeft drie delen - de bovenste, middelste en onderste vallen.
Tijdens de schouderpers helpen de middelste en onderste trapeziusspieren met rotatie van je schouderbladen terwijl je armen boven je hoofd reiken.
Spieren die stabiliseren
Veel spieren doen weinig meer dan een juiste positionering behouden tijdens de schouderpers, maar zijn kritisch. De interne en externe schouderrotators werken beide om uw schoudergewricht stabiel te houden. Je buik en onderrug trekken samen om je romp in een rechte positie te houden, en de vingerflexoren in je onderarmen trekken samen zodat je je kunt vasthouden aan halters, een halter of handgrepen op een hendelschouderpersmachine.
Gebruik het juiste formulier
Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt om de spieren in de schouderpers effectief te richten. Als je deze oefening nog niet kent, begin dan met de schouderpersmachine.
- Stel de zithoogte zo af dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte zijn.
- Ga op de stoel zitten en houd de handgrepen vast met een bovenhandse greep.
- Span je kernspieren aan en druk de handgrepen recht boven je hoofd.
- Houd gedurende één tot twee seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
- Voer 10 herhalingen uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Gebruik bij lichte gewichtsdruk lichte halters totdat je de techniek onder de knie hebt.
- Ga rechtop zitten op een gewichtsbank of ga op een stevige ondergrond zitten met je voeten plat op de grond.
- Houd een halter in elke hand, buig je ellebogen en hef je handen op schouderhoogte.
- Draai je onderarmen totdat je handpalmen naar voren wijzen.
- Druk de halters boven je hoofd tot je ellebogen recht zijn en laat je vervolgens langzaam weer zakken.
