Pijn in de onderrug kan voortkomen uit je wervelkolom en het sacro-iliacale gewricht dat de onderkant van je wervelkolom verbindt met je bekken. Op de meest pijnlijke manier kan je rug op zijn plaats voelen, alsof hij niet gemakkelijk roteert vanuit je rechtsom draaiende positie. Hoewel het vooruitzicht van het trainen van je rug misschien moeilijk lijkt, kunnen zachte oefeningen helpen om de gespannen spieren die je rug op zijn plaats houden, losser te maken. Spreek echter altijd met uw arts voordat u oefeningen doet die mogelijk van invloed zijn op uw ruggezondheid.
Flexie en extensie
Wanneer je wervelkolom is vergrendeld in de juiste rotatie, is deze meestal vergrendeld in flexie of extensie. Flexie is wanneer u licht gebogen of naar voren gebogen bent, terwijl verlenging is waar uw rug iets naar achteren is. Om een deel van je onderrugpijn te verlichten, kun je flexieoefeningen doen, die kunnen helpen de vergrendelde delen van je rug te "ontgrendelen" door gewrichtsruimte vrij te maken. Omgekeerd kunnen verlengingsoefeningen de druk op uw onderrug verminderen.
Flexie Oefeningen
Een voorbeeld van flexie, of voorwaarts buigen, is de stretch van kop tot knie. Deze rek houdt in dat je zit met je rechterbeen uitgestrekt naar je zij en je linkerbeen weggestopt in de richting van je bekken. U kunt een klein kussen iets onder uw linkerbillen plaatsen om oneffenheden te verlichten die het gevolg zijn van uw vergrendelde spinale rotatie. Buig langzaam naar voren naar je rechterbeen en stel je voor dat je uit je lies strekt, niet uit je heup. Verleng uw rug en houd de rek 10 tot 30 seconden vast, zoals u kunt. Herhaal de stretch twee tot drie keer en schakel dan over naar je andere been.
Uitbreiding
Wanneer je rug in een juiste rotatie is vergrendeld, kunnen oefeningen die verlenging stimuleren, helpen om strakke ligamenten en spieren te verlichten en proberen de rug gelijkmatig te strekken. De sleutel tot verlengingsoefeningen is om jezelf niet te ver te duwen. De press-up, of cobra, oefening is een voorbeeld. Om deze oefening uit te voeren, ga op je buik liggen en leg je handpalmen op de vloer naast je schouders. Duw tegen je handen om je bovenrug iets van de vloer te tillen. Je zou een rek in je onderrug moeten voelen. Houd deze positie vijf seconden vast en werk dan op naar extra herhalingen en tijdframes.
Schommeloefeningen
Een rechts vergrendelde wervelkolom kan het moeilijk maken om je bekken gelijkmatig door rek te bewegen. U kunt bijvoorbeeld vanaf uw knieën naar voren strekken en merken dat uw rechterbekken iets naar voren komt in plaats van achteruit te trekken zoals uw linkerkant. Om deze spanning te verlichten, kunt u schommelingsoefeningen uitvoeren die uw bekken kunnen "losmaken" en de rotatie verbeteren. Een voorbeeld is de sacrale "rots" -oefening. Om deze oefening uit te voeren, ga je op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Houd uw onderrug op de grond terwijl u uw bekken naar voren en naar achteren in een langzame, gecontroleerde beweging schommelt. Probeer indien mogelijk uw bekken heen en weer te draaien om de spanning in dit gebied te verlichten.
