Je bent ingebakken om sit-ups te zien als het toppunt van buikspieroefeningen sinds de lagere school. Deze stap is immers onderdeel van de President's Challenge, een programma van de President's Council on Fitness, Sports and Nutrition om mensen aan te moedigen actiever te zijn in hun dagelijks leven.
Terwijl sit-ups zich richten op de buikspieren, betrekken ze ook een heleboel andere delen van het lichaam. Als je sit-ups doet als je enige buikversterkende oefening, kun je eindigen met strakke heupen, een gespannen rug en onevenwichtige buikspieren.
Wat is een sit-up?
Soms aangeduid als curlups, houdt de standaard sit-up in op je rug te liggen op een mat met voeten vastgehouden, hetzij door een partner of door ze onder een stabiel object te haken. Met je handen tegen je hoofd en nek, til je je romp helemaal naar je benen en laat je je rug naar beneden zakken om één herhaling te voltooien.
Er zijn meerdere variaties van de verplaatsing. Kruis de armen over uw borst, voer de beweging uit zonder uw voeten te verankeren, krul op en neer op een schuine bank of houd een gewicht op uw borst of achter uw hoofd terwijl u de sit-up uitvoert.
U kunt ook sit-ups uitvoeren op een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal of een halve bal. Onderzoek gepubliceerd in een 2008 nummer van Perceptual Motor Skills toonde aan dat de meeste spieractivatie optreedt wanneer je een volledige sit-up doet op een stevige ondergrond, zoals de vloer.
Buikspieren activeren
De primaire spier die tijdens een sit-up wordt geactiveerd, is de rectus abdominis, de omhulling van spiervezels die de voorkant van uw romp bedekken. Als je een sit-up doet zonder de voeten te verankeren, activeer je deze spier meer dan met de verankerde voeten, toonde een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2013.
De schuine zijkanten van je middel worden ook geactiveerd tijdens een sit-up. Ze helpen de actie en zijn niet de primaire verhuizers. In het echte leven buigen deze spieren je romp heen en weer en roteren je naar links en rechts.
Ze werken ook om je wervelkolom te stabiliseren. Als je echt sterke obliques wilt, voeg dan bewegingen zoals zijplanken en zittende, gewogen wendingen toe aan je routine.
: De 41 moeilijkste Ab-oefeningen
Heup Flexors Draai vast
De heupflexoren, ook bekend als de illiopsoas, helpen u bij het buigen en strekken van uw torso, zoals gebeurt wanneer u tijdens een sit-up omhoog en omlaag gaat. De heupflexoren zijn een groep spieren die het dijbeen of het dijbeen met het bekken verbindt. Ze worden geactiveerd wanneer u zit, staat, rent, loopt of hurkt.
Sit-ups dragen bij aan korte en strakke heupflexoren. Chronisch strakke heupflexoren, die een groot deel van de bevolking pesten, kunnen lage rugpijn veroorzaken.
Betrokkenheid van de benen
Hoewel je sit-ups als een ab-specifieke beweging beschouwt, kun je de voorkant van je dijen vermoeid voelen nadat je een aantal herhalingen hebt uitgevoerd. Dit komt omdat de spieren van je quadriceps, inclusief de sartorius en rectus femoris, bezig zijn terwijl je een sit-up doet.
Een andere dijspier, de tensor fasciae latae, die zich aan de buitenste bovenbenen bevindt, werkt ook tijdens een sit-up. De voorste tibialis aan de voorkant van je schenen stabiliseert de onderbenen wanneer je voeten onder een brace worden gehaakt.
Welke sit-ups werken niet
Sit-ups zijn geen uitgebreide kernoefening. Ze werken niet de interne buikspieren, inclusief de dwarse buikspieren, die cruciaal zijn voor een goede houding en stabilisatie.
Het is OK om sit-ups op te nemen als onderdeel van je kernroutine, maar ook een aantal andere oefeningen te doen om ook spieren te werken die je wervelkolom ondersteunen en die direct op je schuine benen richten. Overweeg om voorplanken, vogelhonden en kabelrotaties toe te voegen voor een uitgebreidere training.
