Het opbouwen van spieren is zwaar werk - zelfs het opbouwen van uw gluteale spieren. Er is een consistente, goed geplande training voor nodig, evenals een uitgebalanceerd dieet dat is ontworpen om spiergroei te stimuleren. Vitaminen zijn een belangrijk onderdeel van spieropbouw, maar vitamines alleen zullen u niet helpen uw doel te bereiken.
Vitaminen voor spiergroei
Vitaminen vervullen veel essentiële functies in uw lichaam. Het zijn organische stoffen die niet door je lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, maar die in kleine hoeveelheden nodig zijn om specifieke metabolische functies uit te voeren, volgens de National Strength and Conditioning Association. B-complexe vitamines ondersteunen het weefsel van uw zenuwstelsel en energieproductie, evenals spiergroei en functie. Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van spierweefsel. Vitamine A helpt bij energie, evenals eiwitsynthese. Vitamine D bevordert de opname van calcium, wat essentieel is voor spiercontractie. Multi-vitamines omvatten deze vitamines die de spiergroei bevorderen, evenals andere, voor een optimale functie.
Gespierde hypertrofie
De meeste mensen willen niet meer vet aan hun lichaam toevoegen, maar eerder spieren, om grotere bilspieren te krijgen. Lichaamsvet is essentieel in matige hoeveelheden, maar teveel kan uw risico op ziekte verhogen en uw kwaliteit van leven verminderen, volgens het American College of Sports Medicine. In plaats daarvan wilt u oefeningen voor weerstandstraining uitvoeren die een toename van de spiergrootte stimuleren - ook bekend als 'hypertrofie'.
Training voor hypertrofie
Om hypertrofie te stimuleren, doe je drie tot zes sets, van zes tot 12 herhalingen, per oefening. Als u dit type training nog niet kent, begin dan met één oefening voor elke grote spiergroep en voer slechts één tot drie sets uit, geleidelijk opbouwend naar de aanbevolen hoeveelheden. Je kunt ook meerdere oefeningen uitvoeren om je bilspieren te stimuleren. Voer geen glute-trainingen uit op opeenvolgende dagen, maar rust minimaal 48 uur tussen weerstandstrainingen. Je zult merken dat je met dit hoge trainingsvolume niet meer dan twee keer per week aan je bilspieren werkt.
Rol van dieet
Dieet is van cruciaal belang voor het opbouwen van spierweefsel in uw bilspieren, evenals een goede functie. Alle macronutriënten zijn essentieel, maar eiwit is waaruit spierweefsel wordt gemaakt. Consumeer 0, 7 tot 0, 9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht om voldoende voeding voor hypertrofie te bieden. Kies magere bronnen zoals noten, peulvruchten, gevogelte, vis, eieren, magere zuivelproducten en magere stukken varkensvlees of rundvlees.
