Als het gaat om oefening, is meer niet altijd beter - en dat is vooral het geval als het gaat om het tillen van gewichten. Ja, je moet jezelf blijven uitdagen om te verbeteren; maar nee, u hoeft niet elke dag gewichten op te heffen met dezelfde spiergroep. Eigenlijk zou je dat niet moeten doen - omdat je lichaam sterker wordt tijdens de rustperioden tussen trainingen, niet tijdens de training zelf.
Tip
Voor beginners, begin met twee keer per week gewichtheffen, doe een full-body workout met een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening.
Begin vanaf het begin
Als je nieuw bent in gewichtheffen of terugkomt na een onderbreking, zijn de richtlijnen voor lichaamsbeweging die zijn opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) een goede plek om te beginnen. Ze adviseren om minimaal twee dagen per week krachttraining te doen die gericht is op al je grote spiergroepen. Dat betekent kiezen voor oefeningen die gericht zijn op je borst, rug, armen en schouders, buikspieren en benen.
Plan die dagen van krachttraining niet achter elkaar in. Je lichaam wordt zelfs sterker in de rustperioden tussen trainingen, in tegenstelling tot tijdens de trainingen zelf; dus als u het geen tijd geeft om te rusten, gaat u eigenlijk de voordelen van uw eigen harde werk tegen.
Het is ook normaal om een bepaalde hoeveelheid spierpijn (vertraagde aanvang) te hebben wanneer je een nieuw fitnessprogramma gebruikt, en een bepaalde hoeveelheid milde pijn is niet ongebruikelijk wanneer je uitdagende trainingen doet; maar je moet elke gemarkeerde pijn laten vervagen voordat je weer op de gewichten slaat.
DOMS treedt meestal op binnen 12 tot 24 uur na een training en vervaagt na ongeveer 72 uur, dus als je jezelf twee tot drie dagen rust geeft tussen krachttrainingstrainingen, heb je een goed evenwicht tussen trainingsvoordelen en het vermijden van overtraining.
Tip
Wist je dat? Hoe vaak u een oefening doet, staat bekend als de frequentie ervan. Dus volgens de HHS-richtlijnen voor lichaamsbeweging is uw ideale trainingsfrequentie minstens twee keer per week.
Sets, herhalingen en gewichten
Hoeveel sets en herhalingen moet je doen? Dat hangt af van uw doel in de hal. Maar het is moeilijk om fout te gaan als je streeft naar acht tot 12 herhalingen per set, waarbij je een tot drie sets van elke oefening doet.
Het hebben van dat doelaantal herhalingen helpt je ook om op het juiste gewicht te komen: begin met een gewicht waarvan je weet dat je het aankunt, verhoog het dan geleidelijk tot het een uitdaging is om je doelvertegenwoordigers met een goede vorm te raken. Naarmate je van krachttraining een gewoonte maakt, wordt je lichaam sterker, wat betekent dat je de hoeveelheid gewicht die je optilt geleidelijk kunt verhogen.
Kies je oefeningen
Gewoon twee keer per week opdagen in de gewichtsruimte is niet genoeg om je sterker te maken; als je resultaten wilt zien, moet je je best doen. Om een krachttraining voor het hele lichaam te krijgen die gericht is op elke belangrijke spiergroep, kiest u minstens één oefening uit elk van de volgende lijsten:
Borst
- Bankdrukken
- Halter borstpers
- Opdrukken
Terug
- Lat pulldowns
- Optrekken
- Halter rijen
Armen en schouders
- Overheadpers
- Rechte rijen
- Achteruit / achter delt flyes
Poten
- squats
- lunges
- Beenpers
Buikspieren
- Kraken
- Fiets / schuine crunches
- Voor- en zijplanken
Tip
Als algemene regel wordt uw lichaam beter in wat u doet, een principe van oefeningswetenschap dat bekend staat als specificiteit . Het is dus de moeite waard om krachttraining te volgen totdat je ze onder de knie hebt. Maar wees niet verlegen om dingen op te schudden door om de paar maanden nieuwe oefeningen te introduceren of over te schakelen naar meer uitdagende versies van je favoriete oefeningen als je sterker wordt.
Sportscholen zijn optioneel
Je hebt misschien gemerkt dat sommige van de genoemde oefeningen helemaal geen speciale gewichthefapparatuur vereisen. Dat komt omdat, hoewel je minstens twee keer per week krachttraining zou moeten doen, je niet naar de sportschool hoeft te gaan om te tellen. Je kunt je eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand voor oefeningen zoals pushups, pullups en lunges.
Andere gymnastiekvrije opties zijn sporten in een homegym of deelnemen aan bootcamp- of circuittrainingslessen die de nadruk leggen op weerstandstraining als onderdeel van een training voor het hele lichaam.
Moet je meer doen?
Maar wacht, is niet meer beweging beter? Dat is meestal de regel voor cardio, zolang je je lichaam niet te veel traint of anderszins overbelast. Maar wetenschappers zeggen dat adagium niet noodzakelijk van toepassing is op weerstandstraining.
In een systematische review en meta-analyse van 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, ontdekten wetenschappers dat weerstandstraining twee keer per week veel betere voordelen bood dan weerstandstraining één keer per week, maar ze konden geen overtuigend bewijs vinden dat drie keer per week is beter. Dus krachttraining drie keer per week zal je geen pijn doen, zolang je de juiste techniek, hoeveelheden gewicht en rustperioden tussen de trainingsdagen blijft gebruiken. Maar het zal je ook niet noodzakelijkerwijs helpen.
Splitsen voor het tillen van zware gewichten
Dat betekent niet dat je de gewichtenruimte zoals de pest moet vermijden als je al meer dan twee keer per week in de sportschool bent. Maar u moet uw gewichtsroutine opsplitsen zodat u niet op dezelfde spiergroep werkt op back-to-back-dagen.
De "split" is een techniek die wordt gebruikt door bodybuilders en anderen die zich richten op het tillen van zware gewichten voor maximale hypertrofie (spiergroei) of krachtwinst; ze werken slechts één of twee spiergroepen per dag, zodat ze de spanningstijd voor die spieren kunnen maximaliseren terwijl andere spiergroepen herstellen.
Als u bijvoorbeeld zes dagen per week in de sportschool traint, kunt u de volgende splitsing gebruiken:
- Dag 1: Borst
- Dag 2: Terug
- Dag 3: Benen
- Dag 4: Borst
- Dag 5: Terug
- Dag 6: Benen
- Dag 7: Rust
Precies waar u uw arm-, schouder- en kernoefeningen in de rotatie plaatst, hangt enigszins af van welke oefeningen u kiest om elke spiergroep te werken. Als je je op de borstdag concentreert als een kans om je duwspieren (borst, schouders, triceps) te trainen, werpt dat automatisch sommige spieren in je armen en schouders op, terwijl je de dag behandelt als "dag van de trekkende spieren" (rug, biceps) zal de anderen werven.
Zoals u ongetwijfeld opmerkt, geeft bovenstaande splitsing van zes dagen u slechts één rustdag; dus het is niet voor een beginner, en zelfs een geavanceerde gewichtheffer moet volgens een dergelijk schema goed letten op rust, voeding en herstel. Een vijfdaagse splitsing is iets gemakkelijker te onderhouden, omdat het je twee rustdagen geeft tijdens de week:
- Dag 1: Bovenlichaam (borst, rug, schouders en armen)
- Dag 2: Onderlichaam (benen) en buikspieren
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Bovenlichaam
- Dag 5: Onderlichaam en buikspieren
- Dag 6: Armen en schouders
- Dag 7: Rust
De beste trainingen worden gewoonte
Uiteindelijk is het beste programma voor gewichtheffen een programma dat u op de lange termijn kunt bijhouden. Dus als uw ideale trainingsregime twee keer per week naar de sportschool gaat voor een full-body workout, of twee keer per week circuit-trainingscursussen volgt, kunt en moet u zich goed voelen over de tijd die u in uw eigen gezondheid investeert.
