Creatinebronnen omvatten de nieren, lever en alvleesklier, hoewel je wist dat creatine ook uit je dieet kon worden gehaald? Zowel vlees als zeevruchten leveren creatine aan het lichaam en helpen bij het handhaven van normale niveaus van het molecuul, fundamenteel voor een goede lichaamswerking.
Tip
Voedingsmiddelen met creatine zijn rood vlees en zeevruchten.
Wat is creatine?
Creatine is volgens de Cleveland Clinic een natuurlijke energiebron in het lichaam die helpt bij spiercontracties. Het wordt aangemaakt in de nieren, alvleesklier en lever en opgeslagen in de skeletspier van het lichaam en vervolgens gemetaboliseerd tijdens lichamelijke activiteit.
Het lichaam voegt continu creatine toe om normale, natuurlijke creatinespiegels te behouden. Zodra het uit het lichaam is overgegaan in urine, verandert creatine in creatinine. Er worden ook kleine hoeveelheden creatine gebruikt in het hart, de hersenen en andere weefsels, hoewel 95 procent wordt gevonden in skeletspieren.
Volgens MedlinePlus kan het toevoegen van creatine aan uw dieet effectief zijn voor het verbeteren van atletische prestaties, het verbeteren van spierkracht bij zowel oudere als jongere volwassenen, helpen bij herstel na intensieve training, het verminderen van de ernst van letsel en het helpen van mensen met syndromen die niet toestaan om creatine goed te metaboliseren.
Er is een overvloed aan studies geweest naar de effectiviteit van creatine bij het behandelen van andere aandoeningen, zoals diabetes en fibromyalgie, hoewel er maar weinig bewijs is.
Natuurlijke bronnen van creatine
Creatine wordt zowel in het lichaam geproduceerd als via het dieet verkregen. Om je normale creatinegehalte te behouden, kan het nodig zijn om de molecule via je dieet binnen te krijgen. Huntington's Outreach-project voor onderwijs in Stanford (HOPES) stelt dat creatine wordt gemaakt met een snelheid van ongeveer een gram per dag in de lever, nieren en alvleesklier.
Wat betreft creatine verkregen door middel van voeding, consumeren mensen ongeveer één gram creatine per dag uit voedingsmiddelen met creatine, zoals rood vlees of zeevruchten. Zoals je je misschien kunt voorstellen, hebben vegetariërs vaak lagere niveaus van creatine in hun lichaam en moeten ze mogelijk naar creatinesuppletie gaan.
Het is gebleken dat het combineren van creatinebronnen met koolhydraten het creatinegehalte van de spieren kan verhogen in tegenstelling tot alleen creatine alleen, legt MedlinePlus uit. Door vijf gram creatine vier keer per dag gedurende vijf dagen vijf keer per dag met ongeveer 93 gram eenvoudige koolhydraten te combineren, bleek het creatinegehalte in de spieren met 60 procent meer te stijgen dan alleen creatine.
De gevaren van creatine
Volgens HOPES zijn de gevaren van creatine gering, omdat het van nature in het lichaam wordt geproduceerd en via de voeding wordt geconsumeerd. Er zijn enkele meldingen geweest van nierfunctiestoornissen als gevolg van creatinesuppletie, hoewel de meeste onderzoeken aantonen dat er geen negatieve effecten van creatine zijn.
Wat meer is, Cleveland Clinic wijst op een paar andere bijwerkingen om op te letten. Wanneer creatine wordt gecombineerd met andere supplementen of gedurende een lange periode wordt ingenomen, kunnen complicaties in de nier en lever optreden. Je moet ook voorzichtig zijn met het nemen van creatinesupplementen als je uitgedroogd bent, omdat dit gevaarlijk kan zijn.
Andere gerapporteerde bijwerkingen van langdurig gebruik van creatinesupplementen zijn spierkrampen, epileptische aanvallen, uitdroging, misselijkheid, epileptische aanvallen en diarree. Creatinesupplementen kunnen ook gewichtstoename veroorzaken omdat water in de spieren van het lichaam kan worden vastgehouden.
Omdat de FDA geen voedingssupplementen reguleert, zijn veel mogelijke bijwerkingen onbekend. In het geval dat u denkt aan het nemen van creatinesupplementen, moet u overwegen eerst uw arts te raadplegen.
