In de oven gebakken tilapia-recepten combineren tilapiafilets met smakelijke, citrusachtige dressings. Als witte vis neemt tilapia gemakkelijk de smaken aan van het andere voedsel waarmee je het combineert. Je kunt een reeks ovengebakken tilapia-recepten maken, van knapperige gebakken tilapia met panko tot een tilapia-ovenschotel.
Recepten uit de oven
Op zichzelf gebakken, ovengebakken tilapia is heerlijk maar uiterst eenvoudig. Wanneer op deze manier bereid, kan de vis eenvoudig worden geïntegreerd om tilapia taco's, burrito's en een scala aan andere maaltijden te creëren. Gezien de eenvoud van deze witte vis, willen mensen het meestal als ingrediënt in een ander bord gebruiken, zoals een tilapia-ovenschotel of goulash, of het veranderen in een knapperig gerecht zoals gebakken tilapia met panko.
Krokant gebakken tilapia met panko vereist een verscheidenheid aan extra ingrediënten. Voor elke vier tilapiafilets heb je ook nodig:
-
2 kopjes panko broodkruimels
-
1/2 theelepel mosterdpoeder
-
1/2
theelepel witte peper
-
1/2
theelepel zwarte peper
-
1/2
theelepel korianderpoeder
-
1 theelepel knoflookzout
-
1 theelepel uienpoeder
-
1 theelepel peterselie
-
1 theelepel kurkuma
-
1 eetlepel paprika
-
1 eidooier
Stap 1: Pre-Mix uw paneren en kruiden
Meng de panko broodkruimels en kruiden samen voordat u uw vis uit de koelkast haalt. Gedurende deze tijd moet u ook uw oven voorverwarmen tot 400 graden Fahrenheit (204 graden Celsius).
Stap 2: Bedek je Tilapia met ei
Borstel je tilapiafilets met eigeel. Smeer beide kanten in met de gekruide pankomix voordat je de gecoate vis op een bakplaat legt.
Stap 3: Kook uw Panko-Crusted Tilapia
Kook de panko-korstige tilapiafilets in de oven op 400 F gedurende 10 tot 15 minuten. Volgens de Food and Drug Administration is je vis volledig gaar als hij een interne temperatuur van 145 F (63 C) heeft bereikt. Als je geen kookthermometer hebt, weet je dat je tilapiafilets klaar zijn als ze aan beide kanten knapperig zijn en gemakkelijk schilferen.
Baked Tilapia Nutrition Feiten
De gemiddelde filet van tilapia is ongeveer 87 gram, wat betekent dat het de ideale portiegrootte is. Volgens de USDA heeft elke gekookte tilapiafilet 111 calorieën, 2, 3 gram vet en 22, 8 gram eiwit. Tilapia bevat op zichzelf geen koolhydraten; alle koolhydraten die het heeft, komen van de broodkruimels. Deze vis is met name rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals B-complex vitamines en selenium.
De American Heart Association beschouwt vis zoals tilapia als gezond, omdat ze goede bronnen van eiwitten en gezonde onverzadigde vetzuren zijn. Harvard Health Publishing meldt echter dat tilapia vaak minder omega-3-vetzuren heeft in vergelijking met andere vissen. In wezen heeft het een lagere omega-3 tot omega-6 vetzuurverhouding dan gemiddeld.
Vissen staan bekend om hun aanzienlijke omega-3-vetzuurgehalte, dus deze lage verhouding is ongebruikelijk. Vetvissen zoals zalm hebben bijvoorbeeld een zeer hoge omega-3 tot omega-6-verhouding (13 keer de hoeveelheid omega-3-vetzuren in vergelijking met omega-6-vetzuren).
Omega-3-vetzuren zijn een bijzonder wenselijk type onverzadigd vet dat uit vis wordt geconsumeerd; u kunt gemakkelijk andere omega-vetten verkrijgen uit de meeste plantaardige producten. Laat dit je echter niet afschrikken om tilapia te consumeren, omdat het nog steeds een gezond voedsel is. Dat gezegd hebbende, als je specifiek omega-3-vetzuren wilt consumeren, kunnen andere soorten zeevruchten betere opties zijn.
