Het laterale retinaculum is een ligament dat helpt om uw patella of knieschijf op zijn plaats te houden. Wanneer de knie enigszins uit zijn plaats beweegt of in het gewricht wordt gekanteld, kan dit spanning en pijn in het laterale retinaculum veroorzaken. Het uitrekken van dit ligament houdt de patella op zijn plaats en het ligament gezond. Maar vanwege de locatie van het ligament, kan het voldoende rekken moeilijk zijn. U kunt het laterale retinaculum echter strekken door de spieren, pezen en ligamenten rond het kniegewricht te strekken, wat een secundair strekeffect op dit bindweefsel veroorzaakt.
Stap 1
Rek de quadriceps-spier uit. Ga op je zij liggen en pak de enkel van je been. Trek het omhoog en achter je, breng de voet zo dicht mogelijk bij je billen. Buig je rug om de rek te maximaliseren en houd deze minimaal 10 seconden vast. Hoewel je de spanning en rek met name in je quadriceps-spier zult voelen, heeft de rek invloed op je laterale retinaculum.
Stap 2
Ga op de grond zitten en voer de rekoefening van de hordeloper uit, die je hamstring zal strekken. Plaats je been voor je plat op de grond, met je tenen naar boven gericht. Leun naar voren met je romp over het bovenbeen en reik naar je tenen om de hamstring te strekken. Het strekken zal zich uitstrekken tot in de knie en zal uw laterale retinaculum ten goede komen.
Stap 3
Strek de iliotibiale band uit. Deze twee verbindende structuren werken nauw met elkaar samen en je kunt ze allebei tijdens dezelfde oefening oprekken. Sta op en kruis een been over het been dat u wilt strekken. Plaats het gekruiste been op de grond en steek de bijbehorende heup in die richting. Leun weg van de kant waar het laterale retinaculum wordt uitgerekt en duw uw lichaam totdat u stress voelt in het bindweefsel aan de buitenkant van uw knie - dit is de iliotibiale band. Houd dit stuk minimaal 10 seconden vast.
Stap 4
Herhaal je rekoefeningen drie of vier keer per dag.
Tip
Neem contact op met een arts als stretchen uw kniepijn niet verbetert of verergert.
