Chiazaden veroveren de wereld stormenderhand. Ondanks zijn kleine formaat zit deze superfood boordevol vezels, eiwitten en hart-gezonde vetten. Het is een perfecte aanvulling op veganistische en vegetarische diëten - en het kan je zelfs helpen een paar pond te verliezen. De meeste claims over chiazaad zijn echter gebaseerd op anekdotisch bewijs, dus wat is waar en wat is een hype?
Tip
Een portie chiazaad is 1 ons of twee eetlepels. Deze kleine zaadjes zitten vol met vezels en kunnen spijsverteringsongemakken veroorzaken als ze te veel worden geconsumeerd. Week ze in water of verse vruchtensappen - ze zullen de vloeistof absorberen en in volume toenemen, waardoor je snel vol raakt.
Wat zijn Chia Seeds?
Deze kleine zaadjes worden al meer dan 5500 jaar als voedsel en medicijn gebruikt. Ze worden geoogst van Salvia hispanica , een bloeiende plant die behoort tot de familie Lamiaceae. Wat hen opvalt is hun unieke voedingsprofiel.
Volgens een beoordeling in maart 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny , is voedingsvezels goed voor 23 tot 35 procent van hun inhoud. Verder zijn deze zaden ongeveer 31 tot 34 procent vet, 16 tot 26 procent eiwit en 37 tot 45 procent koolhydraten. Ze bieden ook essentiële vitamines en mineralen, evenals krachtige antioxidanten en bioactieve verbindingen.
De voedingsvetten in chiazaad zijn meestal meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), zoals omega-3 en omega-6. Zoals de American Heart Association (AHA) aangeeft, kunnen deze voedingsstoffen beschermen tegen cardiovasculaire problemen en lagere slechte cholesterolwaarden.
De AHA beveelt aan om trans- en verzadigde vetten te vervangen door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren om je hart gezond te houden. Avocado, noten, zaden, sesamolie en olijfolie zijn allemaal goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten.
Chia-zaden leveren ook meer eiwitten per portie dan gerst, rijst en haverzaden. Ze zijn rijk aan glutaminezuur, een aminozuur dat de gezondheid van de hersenen ondersteunt en dient als neurotransmitter. Arginine, lysine, histidine, leucine en valine zijn enkele van de meest voorkomende zuren in chiazaad. Deze voedingsstoffen zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een sleutelrol bij de productie van hormonen, de metabole functie en de cardiovasculaire gezondheid.
Naast eiwitten, koolhydraten en vet hebben deze zaden een hoog antioxidantgehalte. Ze bieden grote doses bèta-sitosterol , quercetine , kaempferol , polyfenolen en vitamine E. Antioxidanten vangen oxidatieve stress op en beschermen uw cellen tegen schade door vrije radicalen, wat een belangrijke risicofactor is voor diabetes, kanker, hartaandoeningen en neurodegeneratieve aandoeningen.
Voedingswaarde en portiegrootte
Nu je meer weet over chiazaad, vraag je je misschien af hoe een portie eruit ziet. Het antwoord zal je misschien verbazen: een portie is slechts 1 ons of twee eetlepels, zoals de International Food Information Council Foundation opmerkt. Het lijkt misschien niet veel, maar er is een addertje onder het gras.
Na inname vormen deze kleine zaadjes een gelachtige substantie in de maag, die je snel vult. Vanwege hun hoge vezelgehalte absorberen ze tot 15 keer hun gewicht in vloeistof, zoals gemeld in een beoordeling in oktober 2015 in het Journal of Food Science and Technology . De vezel in chiazaad verhoogt het volume van de ontlasting en houdt je regelmatig. Bovendien bevordert het de verzadiging en remt het de honger.
Ondanks zijn relatief kleine formaat, biedt een portie chiazaad grote doses eiwit, B-complex vitamines, magnesium, calcium en zink. Slechts twee eetlepels bieden de volgende voedingsstoffen:
- 138 calorieën
- 4, 6 gram eiwit
- 11, 9 gram koolhydraten
- 8, 7 gram vet
- 9, 8 gram vezels
- 14 procent van de DV (dagelijkse waarde) van calcium
- 12 procent van de DV van ijzer
- 12 procent van de DV van zink
- 23 procent van de DV van magnesium
- 2 procent van de DV van kalium
- 15 procent van de DV van thiamine
- 16 procent van de DV van niacine
- 1 procent van de DV van vitamine E
Een enkele portie chiazaad bevat ongeveer 44 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan , 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cystine en 33 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fenylalanine . Deze aminozuren vervullen verschillende rollen in je lichaam en hebben unieke kenmerken.
Tryptofaan dient bijvoorbeeld als een voorloper voor serotonine, melatonine en andere bioactieve verbindingen. Het ondersteunt ook groei en ontwikkeling, verhoogt de eiwitsynthese en bevordert de geestelijke gezondheid.
Volgens een onderzoeksartikel gepubliceerd in Neuroscience & Biobehavioral Reviews in mei 2016, moduleert dit aminozuur sociaal gedrag vanwege zijn vermogen om serotonineniveaus in de hersenen te verhogen. Bovendien heeft een groot onderzoek dat in maart 2015 in het European Journal of Clinical Investigation is gepubliceerd, lage tryptofaanwaarden gekoppeld aan een hoger risico op overlijden bij mensen met hartaandoeningen.
Chiazaden bevatten ook grote doses fenylalanine, een essentieel aminozuur. Het menselijk lichaam heeft deze verbinding nodig om signaalmoleculen, eiwitten en neurotransmitters te produceren.
Chiazaden en gewichtsverlies
Van smoothies en shakes tot maaltijdvervangende formules, chiazaden worden in duizenden producten voor lijners gebruikt. Je hebt waarschijnlijk heerlijk uitziende eiwitrepen en chia-desserts zien opduiken in je Facebook-feed. Dit voedsel wordt op de markt gebracht als een natuurlijk hulpmiddel voor gewichtsverlies dat vet wegsmelt en je mager houdt. Helaas is er weinig bewijs dat het de claims waarmaakt.
De meeste onderzoeken naar chiazaad en hun rol in gewichtsbeheersing zijn klein en niet doorslaggevend.
Bijvoorbeeld, een klinische studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases in december 2016 wees uit dat patiënten met overgewicht en obesitas die gedurende zes maanden dagelijks chiazaad aten, een significante vermindering van lichaamsgewicht, tailleomtrek en ontstekingsmarkers ervoeren. Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, had de studie slechts 77 deelnemers en is meer onderzoek nodig om de voordelen van het gewichtsverlies te bevestigen.
Zoals de Harvard TH Chan School of Public Health aangeeft, geven dierstudies aan dat deze zaden gewichtsverlies bevorderen. Deze bevindingen zijn echter niet noodzakelijkerwijs van toepassing op mensen.
Chia-zaden kunnen u echter helpen om uw dieet aan te houden en de eetlust onder controle te houden. Dit functionele voedsel zit boordevol vezels, wat leidt tot een grotere verzadiging. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet, kan voedingsvezels gewichtsverlies bevorderen.
Zijn Chia Seeds veilig?
Ondanks hun potentiële voordelen, kunnen chiazaden ernstige bijwerkingen veroorzaken wanneer ze te veel worden geconsumeerd. Allereerst bevatten ze veel vezels. Te veel vezels eten kan leiden tot spijsverteringsproblemen, constipatie of diarree, buikpijn, een opgeblazen gevoel en minerale tekorten. Ten tweede absorberen deze zaden grote hoeveelheden water en kunnen ze slokdarmobstructie veroorzaken, een levensbedreigende aandoening.
Houd u aan een portie chiazaad per dag om veilig te blijven. Week ze voor consumptie in water, vruchtensap, smoothies, amandelmelk of andere vloeistoffen. Voeg ze toe aan soepen, havermout, puddingen en zelfs sauzen om meer voedingsstoffen in uw dieet te krijgen.
Experimenteer met chiazaadrecepten, van energieballen en zelfgemaakte muesli tot chiazaadmuffins, chia-kokospudding en chia-crackers. Je kunt ook chiazaad toevoegen aan eiwitshakes. Deze combinatie vult je snel en beteugelt de honger onmiddellijk.
