Tip
Hoeveel lichaamsbeweging je nodig hebt om gescheurd te worden, hangt af van vele factoren, waaronder je huidige lichaamsvetpercentage, je dieet en genetica.
Wat er nodig is om gescheurd te worden
Geript worden gaat meestal over een laag lichaamsvetpercentage en goed gedefinieerde spiermassa. Onderhuids vet vormt de laag tussen je huid en je spieren. Hoe minder onderhuids vet je hebt, hoe gemakkelijker het is om de spieren eronder te zien.
Als je echt serieus wilt worden, laat je lichaamsvet testen. Om die gebeitelde look te krijgen, moeten mannen over het algemeen hun lichaamsvetpercentage onder 10 procent lichaamsvet krijgen en vrouwen moeten minder dan 20 procent krijgen, volgens fitness-expert en auteur Mike Matthews.
Ken je lichaamstype
De meeste mensen moeten vet verbranden om gescheurd te worden; enkelen zijn echter misschien al mager, maar moeten hun spiermassa vergroten. Dit is een belangrijke bepalende factor voor hoeveel beweging u moet doen en het type dieet dat u moet consumeren. Er zijn drie algemene lichaamstypes:
Ectomorph: Mager, snel metabolisme, met moeite om aan te komen en spieren aan te trekken. Ectomorphs moeten meer gewichtheffen en minder cardio doen en moeten veel meer calorieën eten.
Mesomorph: natuurlijk atletische lichaamsbouw en het gemakkelijkste lichaamstype om gescheurd te worden. Mesomorfen vereisen een combinatie van cardio- en krachttraining en moeten de calorie-inname in de gaten houden vanwege de neiging om vet te krijgen.
Endomorph: neiging tot overgewicht met langzaam metabolisme. Endomorfen vinden het moeilijk om vet te verliezen en hebben een strenger dieet en meer cardio nodig.
Welk lichaamstype ben jij? Alle lichaamstypes kunnen gespierd en geript worden met het juiste dieet en trainingsplan.
Hoe vet te verbranden
Om je lichaamsvetpercentage te verlagen, moet je lichaamsvet verbranden. Lichaamsvet is opgeslagen energie of calorieën die u hebt geconsumeerd die uw lichaam niet heeft kunnen gebruiken en die u later kunt bewaren - voor het geval dat. Door uw calorie-inname te verminderen en het opgeslagen vet aan te boren voor uw energiebehoeften, zult u geleidelijk aan worden gescheurd.
Dit wordt het creëren van een calorietekort genoemd - wanneer uw calorieverbruik hoger is dan uw calorie-inname. Het creëren van dit calorietekort betekent het vinden van de juiste balans tussen de calorieën die u via uw dieet binnenkrijgt en de calorieën die u verbrandt tijdens het sporten.
Dieet is de sleutel
U wilt weten hoeveel u moet trainen, maar het eerste wat u moet weten, is dat uw dieet van cruciaal belang is. Het kan zelfs nog belangrijker zijn dan hoeveel u traint, vooral als uw huidige dieet niet zo gezond is als het zou moeten zijn.
Je kunt een slecht dieet niet 'uitoefenen'. Als je veel bewerkte, caloriearme junkfood en suiker eet, raak je niet gescheurd, hoeveel je ook traint. Een gezond dieet om gescheurd te worden omvat:
- Verse groenten
- Kleine hoeveelheden suikerarm fruit, zoals bessen
- Volkoren
- Mager vlees en vis
- Bonen, tofu en andere vegetarische eiwitbronnen
- Gezonde vetten uit noten en zaden
Het opruimen van uw dieet en het beheersen van uw calorie-inname compenseert de hoeveelheid beweging die u moet doen om gescheurd te worden. Je zult natuurlijk nog steeds moeten sporten, maar niet zoveel als wanneer je een ongezond dieet zou eten.
Het verkrijgen van de juiste caloriebalans en macro's - koolhydraten, eiwitten en vet - is cruciaal voor het krijgen van een gescheurd lichaam. Het kan ook complex zijn en enige vallen en opstaan vereisen. Als je het je kunt veroorloven, kunnen een paar sessies met een personal trainer of sportvoedingsdeskundige je helpen een goed startpunt te vinden, en je kunt het daar zelf inbellen.
De juiste hoeveelheid Cardio
Als je veel vet te verliezen hebt, moet je een goede hoeveelheid cardio doen. Cardio-oefening verbrandt calorieën terwijl u dit doet om het calorietekort te verdiepen en in vetreservoirs te graven. Het is echter mogelijk dat u niet zoveel cardio hoeft te doen als u denkt.
Volgens Matthews kan het doen van uitgebreide aanvallen op cardio-oefeningen veel stress op het lichaam veroorzaken. Te veel cardio doen als je een calorietekort hebt, kan leiden tot vermoeidheid, burn-out en overtraining. U houdt zich waarschijnlijk niet aan een trainingsplan voor vetverlies waarbij u elke week zes uur cardio of meer doet.
Matthews stelt voor om intensieve intervaltraining (HIIT) te doen in plaats van langere periodes van steady-state cardio. Drie tot vier sessies van elk 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen, kunnen voldoende zijn om u te brengen waar u wilt zijn. Dit komt omdat HIIT dezelfde hoeveelheid calorieën kan verbranden als langdurige, steady-state cardio in minder tijd, volgens de American Council on Exercise.
HIIT heeft ook metabolische voordelen. Intense oefening legt meer stress op het lichaam. In de periode na een HIIT-sessie probeert uw lichaam terug te keren naar de toestand voorafgaand aan de oefening. Dit kost energie, in de vorm van calorieën, en je metabolisme krijgt een boost - meer dan na minder intense cardio. Deze metabole boost kan tot 48 uur duren, volgens artsen Chantal A. Vella en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico.
Laat tijd over voor krachttraining
Het verminderen van uw calorie-inname en het doen van cardiovasculaire oefeningen kan leiden tot spierverlies; maar je doel om gescheurd te worden is om spieren op te bouwen. Samen met een eiwitrijke inname, helpt krachttraining je spiermassa te behouden als je vet verliest. Als je een ectomorf bent, is krachttraining in combinatie met een calorierijk dieet de enige manier om op natuurlijke wijze spieren te winnen.
Meer spiermassa verhoogt ook je rustmetabolisme, zodat je meer vet kunt verbranden. Spiermassa vergt meer energie voor uw lichaam om op te bouwen en te onderhouden, bestaande uit ongeveer 20 procent van uw totale dagelijkse energieverbruik, volgens Paige Kinucan en Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Vet is slechts 5 procent goed.
Beste training om gescheurd te worden
Er zijn veel ideeën over welke training het beste is om gescheurd te worden. Over het algemeen gaat het om een totale lichaamstraining, krachttraining die voldoende uitdagend is om hypertrofie of spiergroei aan te moedigen. Het moet ook steeds uitdagender worden om voortdurende spiergroei te bevorderen.
Volgens fitness- en vetverliesdeskundige Marc Perry maakt het niet echt uit wat voor krachttraining je doet, zolang het maar aan bovenstaande criteria voldoet. Perry zegt dat elke vorm van training, van circuittraining tot powerlifting, je kan helpen opgelicht te worden.
Hoeveel u moet trainen, hangt echt af van uw levensstijl. Volgens Matthews is zelfs een of twee dagen genoeg om je te helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen. Meer is echter beter. Probeer twee tot drie keer per week een totale lichaamstraining te doen. Je kunt het ook opsplitsen in dagen van het onderlichaam en bovenlichaam, waarbij je je bovenlichaam twee keer per week traint en je onderlichaam twee keer per week.
Circuittraining en superset-workouts, waarbij je rug aan rug oefeningen doet in plaats van te rusten tussen sets, zijn aanzienlijk efficiënter in tijd. Je kunt je cardio ook combineren met krachttraining, uitdagende circuits doen met intervallen van impulsverhogende bewegingen zoals sprints en springtouw.
