Voor fitnessliefhebbers en nieuwkomers is 26 mijl een beetje een magisch getal. Maak je wandelmarathon-kalender klaar, want dat magische getal - of 26 mijl en 385 meter, om precies te zijn - is de officiële lengte van een standaardmarathon.
Of je ze nu rent of bewandelt, marathons en liefdadigheidsraces zijn meer dan alleen gemeenschappelijke evenementen. Ze dateren al lang vóór de eerste moderne Olympische Spelen in 1896 en bieden echte gezondheidsvoordelen - waarvan je veel zult oogsten tijdens de zo belangrijke trainingsfase. Maar voordat je in die trainingskalender schrijft, is het belangrijk om een tijdschatting van je lange trek te hebben.
Tip
Gebaseerd op gemiddelde loopsnelheid, kost het een typische wandelaar ongeveer acht en een half uur om 26 mijl te finishen, maar er is veel ruimte voor variatie in die schatting.
Wat is de gemiddelde loopsnelheid?
Om een schatting te maken van hoe lang het duurt om een gemiddelde persoon te lopen met een gemiddelde snelheid om een reis van 26 mijl te voltooien, moet u eerst weten wat wordt beschouwd als "gemiddelde" loopsnelheid. Dat is waar twee studies in het spel komen.
In september 2011 publiceerde het tijdschrift Physiotherapy een meta-analyse van 41 eerdere studies met gegevens van 23.111 personen, die de loopsnelheid meten bij vrouwen en mannen in de leeftijd van 40 tot 99 jaar. Evenzo publiceerde de Portland State University bevindingen in mei 2005, waarin stadsplanners de geregistreerde loopsnelheden van 815 voetgangers van alle geslachten en leeftijdsgroepen gedetailleerd beschreven.
Misschien geruststellend, komen deze twee bronnen tot zeer vergelijkbare conclusies. De fysiotherapeutische beoordeling vermeldt de gemiddelde loopsnelheid voor de 40- tot 49-jarige leeftijdsgroep op 143, 4 centimeter per seconde, terwijl de gegevens van de Portland State University uitkomen op een gemiddelde algehele snelheid van ongeveer 5 kilometer per uur - dat is bijna dezelfde snelheid. In imperiale metingen zou dat de gemiddelde menselijke loopsnelheid op ongeveer 3, 1 mijl per uur plaatsen.
26 mijl lopen: tijdsschatting
Met een betrouwbare gemiddelde loopsnelheid in de hand, is een beetje eenvoudige wiskunde natuurlijk uw volgende stap - deel 26 (het totale aantal mijlen) door 3.1 (het gemiddelde aantal mijlen dat een persoon in één uur lopen aflegt). Deze formule onthult dat het de "gemiddelde" persoon ongeveer 8, 39 uur (ruwweg 8 uur en 23, 4 minuten) zou kosten om 26 mijl in een gestaag tempo en snelheid te lopen.
Natuurlijk loopt niet iedereen met die gemiddelde snelheid. De American Council on Exercise (ACE) is het eens met de gemiddelde loopsnelheid van 3 mph, en noemt 2 mph een "casual tempo", 3, 5 mph een "stevig tempo, " 4 mph een "zeer levendig tempo" en 5 mph "snel" lopen (of wat je power walking zou kunnen noemen). Met deze snelheden in gedachten, is hier hoe een 26-mijl lange wandeling alternatief kan afbreken, in termen van tijd:
- 26 mijl op 2 mph: 13 uur
- 26 mijl bij 3, 5 mph: 7 uur en 25, 2 minuten
- 26 mijl op 4 mph: 6 uur en 30 minuten
- 26 mijl op 5 mph: 5 uur en 12 minuten
26-Mile Walk: trainingsplan
Hier is de wandelmarathon-kalender die de organisatie aanbeveelt voor de 12 weken voorafgaand aan uw volledige wandelmarathon, roterende wandeldagen met ontspannende of "andere fysieke activiteitsdagen":
- Week 1: loop 3 mijl in een gestaag tempo gedurende drie dagen van de week. Ontspan en strek je voor de andere vier.
- Week 2: loop 3 mijl in een gestaag tempo gedurende drie dagen van de week. Ontspan en strek je voor de andere vier.
- Week 3: Loop op een dag 5 mijl in een gelijkmatig tempo, 4 mijl in een hoger tempo op twee anderen en 6 mijl in een gelijkmatig tempo op een andere. Ontspan en strek je twee dagen; doe een andere fysieke activiteit (gedurende ongeveer 30 minuten) op een andere.
- Week 4: loop twee mijl van de week in een hoger tempo op twee dagen van de week en 8 mijl in een gelijkmatig tempo op elkaar. Ontspan en strek je twee dagen lang. Doe een andere fysieke activiteit op de andere twee.
- Week 5: loop op een dag 5 mijl in versneld tempo, op een dag 4 mijl in versneld tempo en op een andere dag 10 mijl. Ontspan en strek je twee dagen lang. Doe twee dagen lang andere lichamelijke activiteit.
- Week 6: Loop op een dag 4 mijl in een verhoogd tempo, 6 mijl met intervallen van intensiteit op een dag en 12 mijl op een andere. Ontspan en strek je twee dagen lang. Doe twee dagen lang andere lichamelijke activiteit.
- Week 7: Speed walk 6 mijl op een dag en 6 mijl met intervallen op een andere. Ontspan en rek je drie dagen uit. Doe twee dagen lang andere lichamelijke activiteit.
- Week 8: Speed walk 6 mijl op een dag, 6 mijl met intervallen op een andere dag, 14 mijl op een andere en 16 mijl op een andere. Ontspan en rek je drie dagen uit.
- Week 9: Speed walk 6 mijl op twee dagen en 7 mijl op een andere. Ontspan en strek je twee dagen lang. Doe twee dagen lang andere lichamelijke activiteit.
- Week 10: Speed walk 7 mijl op twee dagen en 16 mijl op één dag. Ontspan en rek je drie dagen uit. Doe op een dag andere lichamelijke activiteit.
- Week 11: Snelheidswand 5 mijl op twee dagen en 20 mijl op één dag. Ontspan en rek je drie dagen uit. Doe op een dag andere lichamelijke activiteit.
- Week 12 (de week van de marathon): snelheidswandeling 3 mijl op twee dagen en 5 mijl op één dag. Ontspan en strek je drie dagen (inclusief de dag voor de marathon).
De American Heart Association beveelt ongeveer vijf minuten licht strekken van de binnenkant van de dijen, kuiten, borst, hamstrings en heupbuigers aan voordat u loopt. Palmaanrakingen, schouderrollen, teenaanrakingen en muuraanrakingen lijken bijzonder gunstig te zijn.
The Calorie Burn
Zoals je zou verwachten, kijk je naar een behoorlijk significante calorieverbranding voor een wandeling van 26 mijl, volgens de ACE's calorieënteller voor fysieke activiteit.
Omdat uw gewicht van invloed is op het aantal calorieën dat u verbrandt, komen lichaamsgewichtsgemiddelden voor Amerikaanse mannen en vrouwen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hier goed van pas. Volgens de CDC weegt de gemiddelde Amerikaanse man 197, 8 pond, terwijl de gemiddelde Amerikaanse vrouw 170, 5 pond klokt.
Met deze gewichten in gedachten, stelt ACE dat een man met een gemiddeld gewicht ongeveer 2.518 calorieën verbrandt terwijl hij 26 mijl loopt, op basis van een geschatte wandeltijd van ongeveer 8, 5 uur en een snelheid van 3 km / u. Voor een vrouw van 170 pond tegelijkertijd en snelheid, is dat cijfer 2.161 calorieën.
Het verhogen van de snelheid vermindert niet alleen uw tijd, maar heeft ook invloed op uw calorieverbranding. In een snel tempo van 3, 5 mijl neemt het calorieverbranding toe tot 2.566 voor de gemiddelde man en 2.197 voor de gemiddelde vrouw. Bij 4 km / u springt het respectievelijk naar 2.918 of 2.505. Kracht lopen op 5 mph resulteert in calorieverbrandingen van iets meer dan 4.175 in de 198-pond categorie en 3.583 in de 170-pond categorie - dat is in beide gevallen meer dan een pond aan calorieverbranding.
Andere voordelen van marathonlopen
Je weet dat zelfs een beetje dagelijks wandelen een hele reeks voordelen biedt voor je algemene welzijn, maar hoe zit het met de specifieke voordelen van wandelen in een 26-mijl-marathon-formaat? Van gewichtsverlies tot verbeterde hersenfunctie, wandelen heeft op meerdere manieren voordelen voor uw gezondheid.
Ten eerste beveelt Laura Goldberg, MD, van de Cleveland Clinic aan als een verstandig terugkeerpunt voor training als je een blessure hebt opgelopen (als je eenmaal zonder pijn kunt lopen, dat is). De lage impact van wandelen is ook wat het een vriendelijke manier maakt om een marathon te voltooien voor degenen die misschien niet comfortabel zijn met hardlopen.
"Een gecombineerde loop / loop-strategie… stelt niet-elite lopers in staat om vergelijkbare finishtijden te bereiken met minder (spier) ongemak." - Journal of Science and Medicine in Sport , deel 19, nummer 1, januari 2016
Een combinatie van snelheden is ook een haalbare optie. Volgens een kleine studie van 44 mensen van het Journal of Science and Medicine in Sport uit januari 2016, verandert het afwisselend lopen en rennen in een marathon de cardiovasculaire belasting niet drastisch in vergelijking met rechtdoorlopen, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je ' krijgen geen solide cardio. Meer dan dat, run-walkers en full-time lopers vertoonden slechts een verschil van zeven minuten in de eindtijd.
De onderzoekers concluderen dat: "Hoewel een gecombineerde run / walk-strategie de belasting van het cardiovasculaire systeem niet vermindert, stelt het niet-elite hardlopers in staat vergelijkbare eindtijden te bereiken met minder (spier) ongemak."
Na het monitoren van gegevens van 521 deelnemers aan de internationale Nijmegen Four Days Marches, die variëren van ongeveer 79 tot 125 mijl in de loop van vier dagen, publiceerde het tijdschrift Rejuvenation Research in oktober 2017 enkele interessante bevindingen.
Ruim buiten alle bekende fysieke voordelen van lopen, vonden de onderzoekers een positief verband tussen het trainen van loopsnelheid en werkgeheugen, wat een mogelijk verband suggereert tussen langeafstandswandelen en cognitieve functie - zo blijkt, langeafstandswandelen is niet ' t gewoon gezond, het is ook slim.
