Een menu zonder gluten en zuivelproducten hoeft niet ingewikkeld, duur of tijdrovend te zijn om te bereiden. Het vereist echter enige planning vooraf om eenvoudige, uitgebalanceerde maaltijden te bereiden die u voorzien van voldoende vitamines en mineralen terwijl u zich houdt aan uw dieetbeperkingen. Vraag uw arts, diëtist of voedingsdeskundige om hulp bij het ontwerpen van gezonde menu's zonder gluten of zuivelproducten.
Glutenvrije granen bij het ontbijt
Het ontbijt op een gluten- en zuivelvrij dieet kan bestaan uit eieren roerei met water of plantaardige melk zoals amandel- of sojamelk, een plakje glutenvrije toast met suikervrije fruitconserven en een stuk vers vers fruit. Tarwe, spelt, rogge, kamut, zemelen en gerst bevatten allemaal gluten, dus je moet kiezen voor brood gemaakt met bloem van een glutenvrij graan, zoals rijst, vlas, amarant, boekweit, maïs, gierst of gemalen noten, zaden of soja. Kies een met calcium verrijkte plantenmelk om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt zonder zuivelproducten te eten.
Groenten tijdens de lunch
Voor een eenvoudig te repareren lunch, probeer een bord donkere, groene slagroenten gegarneerd met ingeblikte zalm, gekookte witte bonen en veel groenten zoals gehakte tomaten en komkommers, geraspte wortelen, in blokjes gesneden uien en gestoomde broccoli of asperges. Voor maximaal calcium, stamp je alle botten in de zalm met een vork en neem je groenten zoals boerenkool op in je salademix. Blijf uit de buurt van croutons, imitatie spekjes en commerciële saladedressings, die allemaal gluten kunnen bevatten. Maak in plaats daarvan je eigen hart-gezonde dressing met gedistilleerde azijn, specerijen of kruiden en een enkelvoudig onverzadigde olie zoals olijfolie.
Kies Lean Protein tijdens het diner
Een eenvoudig maar voedzaam gluten- en zuivelvrij diner kan bestaan uit gegrilde Londense braden in combinatie met gekookte quinoa of bruine rijst, gestoomde groenten en een dessert van vers fruit. Vermijd overtollig verzadigd vet, cholesterol en natrium door mager rundvlees of varkensvlees, gevogelte zonder vel en zeevruchten te kiezen boven vettere stukken of verwerkt vlees. Kook granen zoals quinoa of rijst in water in plaats van commerciële bouillon of bouillon die kan worden bereid met ingrediënten die gluten bevatten. Door bladgroenten zoals bok-choy of boerenkool of raapstelen op te nemen in je plantaardige rotatie, zorg je ervoor dat je voldoende calcium krijgt.
Laat uw snacks tellen
Rauwe of gewone, droog geroosterde noten en zaden kunnen voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen zonder toevoeging van gluten of zuivelproducten. Eet bijvoorbeeld een snack in de ochtend, middag of avond van amandelen met vers geheel of gesneden fruit. Andere aanvaardbare maar gezonde snackkeuzes zijn gewone popcorn gegooid met olijfolie en uw keuze van specerijen of kruiden, rijstwafels met notenboter of een bonen-dipachtige hummus geserveerd met een glutenvrije optie zoals rijstcrackers of rauwe groentestokken.
