Als je ondergewicht hebt of spieren wilt toevoegen, is eten je vriend. Het ontbijt is een goed moment om extra calorieën toe te voegen om je gewichtstoename te ondersteunen, en gezonde, calorierijke voedingsmiddelen zijn essentieel. Wees creatief bij het ontbijt, zodat je gezonde spieren in kunt pakken en de lichaamsbouw kunt bereiken die je wenst.
Tip
Gezonde, calorierijke voedingsmiddelen, zoals avocado, noten en notenboter, zijn prominent aanwezig in het ontbijt dat gewichtstoename ondersteunt. Toegevoegd eiwit is ook een must.
Waarom aankomen?
Veel marketing omringt het verliezen van gewicht of het handhaven van een gezonde maat, maar het is niet ongebruikelijk dat sommige mensen een paar kilo aan hun frame moeten toevoegen.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek legt uit dat u mogelijk wilt afvallen als u een ernstige ziekte heeft gehad of in het ziekenhuis bent opgenomen of als uw arts u heeft verteld dat u onder een gezond gewicht bent. Als je onbedoeld te veel gewicht bent kwijtgeraakt of een atleet bent die spieren wil opbouwen, kun je ook proberen een paar kilo aan te komen.
Gewichtstoename-trucs of magische "supplementen" werken waarschijnlijk niet. Richt je in plaats daarvan op recepten voor gewichtstoename die voedsel met een hoge voedingswaarde gebruiken.
Gewichtstoename Dieet: voeg calorieën toe
Uiteindelijk helpt het verhogen van uw calorie-inname boven wat u dagelijks verbrandt u aan de kilo's te komen. Voor een gezonde toename van uw maat, beveelt de American Council on Exercise 300 tot 500 extra calorieën per dag aan die afkomstig zijn van een balans van macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.
Gezond voedsel, geen extra reep of zak Cheetos, zijn de sleutel. Ze helpen je om je energiek en gevoed te voelen terwijl je de kilo's toevoegt. Bovendien stimuleren gezonde voedingsmiddelen kwaliteitstoename in de vorm van spieren, niet alleen vet.
Eiwit speelt een belangrijke rol
Spier bestaat uit eiwitten. Het toevoegen van enkele van uw extra calorieën in de vorm van deze macronutriënt ondersteunt een gezonde gewichtstoename. The_ Journal of the American Medical Association_ publiceerde onderzoek in januari 2012 waaruit bleek dat wanneer mensen overvoed werden - wat betekent dat ze meer calorieën innamen dan nodig was om hun gewicht te behouden - de extra calorieën uit eiwitten bijdroegen aan de toevoeging van spieren, niet vet.
Toen deelnemers overvoederd werden met een dieet dat 25 procent calorieën uit eiwitten bevat (in vergelijking met degenen die overvoederd waren met 5 procent of 15 procent calorieën uit eiwitten), nam de spiermassa aanzienlijk toe.
Het ontbijt is een goed moment om extra calorieën uit eiwitten toe te voegen. Een gewichtstoename kan bestaan uit ontbijtvoeding zoals eieren, kwark, yoghurt, wei-eiwit en gemalen kalkoen. Vermijd het toevoegen van calorieën door sterk bewerkte eiwitten zoals spek en worst te gebruiken.
Hoeveel extra eiwit?
U wilt een iets grotere hoeveelheid eiwit eten bij het ontbijt, maar niet zo veel dat uw lichaam het niet goed kan gebruiken om gezond spiergewicht toe te voegen. Een studie gepubliceerd in het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition_ in februari 2018 heeft vastgesteld dat het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit in een vergadering kan gebruiken om gezond weefsel op te bouwen.
Deze hoeveelheid is 0, 4 tot 0, 55 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Dit vertaalt zich in 0, 2 tot 0, 25 gram per pond lichaamsgewicht - dus een persoon van 120 pond profiteert van ongeveer 24 tot 30 gram eiwitten bij het ontbijt en daarna bij toekomstige maaltijden en snacks.
: Hoeveel eiwit is geschikt voor u?
Eiwitbronnen bij het ontbijt kunnen zijn:
- Hele ei: 6 gram
- Eiwit: 3, 6 gram
- Griekse yoghurt per 6-ounce container: 13 gram
- Kwark per kopje: 24 gram
- Kalkoenbacon per plak: 2, 5 gram
Het gebruik van wei-eiwitsupplementen kan een waardevolle manier zijn om extra eiwitten en calorieën toe te voegen bij het ontbijt om ook gewichtstoename aan te moedigen. Nutrition Research publiceerde in oktober 2016 een dierstudie waarin werd bevestigd dat wei-eiwit een voedingshulpmiddel is dat spiergroei ondersteunt. Als je wei-eiwit toevoegt aan een ochtendsmoothie of het in havermout roert, kies je er een die niet veel toegevoegde suiker of chemicaliën bevat.
Gewichtstoename voedingsmiddelen om te proberen
Koolhydraten en vetten zijn ook belangrijk voor een gezonde gewichtstoename. Koolhydraten leveren brandstof voor je spieren en, zoals de Academie voor Voeding en Dieetleer aanbeveelt, zouden minstens de helft van je calorieën per dag moeten uitmaken.
Gezonde koolhydraten kunnen je helpen calorieën toe te voegen om je inname te vergroten en aan te komen. Sla de witte koolhydraten over die bij het ontbijt verschijnen, zoals muffins, wafels en pannenkoeken. Ga in plaats daarvan voor volkoren brood en pannenkoeken, haver, quinoa en dichte groenten, zoals zoete aardappel. Gedroogd fruit eten, zoals dadels en rozijnen, is een andere eenvoudige manier om calorieën toe te voegen bij het ontbijt.
Vet is een dichte bron van calorieën, maar niet alle vetten zijn gezond voor je lichaam. Vet bevat meer dan twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten, dus er is minder voor nodig om uw calorie-inname te verhogen. Gezonde bronnen van vet zijn de onverzadigde soorten olijfolie, walnoten, zaden, amandelen, avocado's en vette vis.
: 18 Vetrijk voedsel dat goed voor je is
Gewichtstoename ontbijtideeën
Nu je een idee hebt over wat je bij het ontbijt moet toevoegen, zet je ze samen in smakelijke maaltijden. Enkele geweldige combinaties zijn onder meer:
- Havermout gekookt in melk met pindakaas en rozijnen
- Tofu scramble met zwarte bonen, gesneden avocado en salsa
- Omelet gemaakt met hele eieren en eiwitten, fetakaas, in blokjes gesneden aardappel, tomaten, paprika en uien
- Volkoren pannenkoeken gegarneerd met bananen en notenboter
- Griekse yoghurt met volkoren muesli en gehakte appel
- Smoothie gemaakt met dadels, wei-eiwit, bevroren banaan, notenboter en melk naar keuze
Portiegroottes zijn afhankelijk van uw persoonlijke caloriedoelen.
Je kunt in de verleiding komen om meer calorieën toe te voegen in de vorm van suiker, verzadigd vet en witte bloemkoolhydraten - een gezonde giet ahornsiroop, een kaneelbroodje of een stapel spek. Deze voedingsmiddelen voegen zeker calorieën toe, maar ze stimuleren je gezondheid niet met hoogwaardige voedingsstoffen. Dus blijf liever in plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals vermeld. Wanneer je aankomt, wil je dat het gezonde magere massa is in plaats van alleen kilo's vet.
