Hamstrings en kuitspieren bevinden zich direct achter uw knie. Samengetrokken spieren zijn het gevolg van spanning en kunnen spierkrampen veroorzaken. Strekken is nodig om de contractie te verminderen en de flexibiliteit van deze spieren te vergroten. Bereik van bewegingsoefeningen, of rekoefeningen, helpen bij het opwarmen van je spieren. Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Gevoelige muurrek
Strek de achterkant van je knie door een muurrekoefening te doen. Leg op je rug op een vlak oppervlak in de buurt van een muur. Plaats de hiel van uw aangetaste been op de muur. Buig uw knie niet. Vergroot de rek door uw lichaam dichter bij de muur te brengen. Houd de stretch 30 seconden vast. Beweeg je lichaam langzaam weg van de muur en verminder je rek. Leg je been plat tegen het oppervlak. Rust een minuut. Herhaal deze oefening acht keer. Naarmate uw knie sterker wordt, vergroot u uw stretch door uw been naar uw bovenlichaam te bewegen. Houd je knie recht terwijl je dit doet.
Voetenkruk Stretching
Strek je samengetrokken hamstrings uit met behulp van een voetkruk. Plaats uw been op een voetbank. Strek je been zoveel mogelijk uit. Buig je bovenlichaam langzaam naar voren. Breng uw hoofd zo dicht mogelijk naar uw been toe. Je voelt de rek langs de achterkant van je knie. Houd dit stuk 10 seconden vast. Breng uw bovenlichaam langzaam terug naar de staande positie. Haal je been van de ontlasting en plaats je been weer op de vloer. Ontspan 20 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.
Been naar borst manoeuvre
Maak je samengetrokken hamstrings los door rekoefeningen van been tot borst. Ga rechtop zitten in een stevige stoel. Plaats beide voeten stevig op de vloer. Til het been langzaam met de samengetrokken spieren van de vloer. Buig je knie terwijl je je been naar je borst tilt. Plaats uw handen achter uw knie om de rek te vergroten. Houd dit stuk vijf seconden vast. Breng uw been langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening acht keer.
Knie-extensie
Help je samengetrokken spieren recht te zetten door een passieve extensie te doen. Leg op een plat oppervlak op je rug. Strek je benen uit. Laat je been zichzelf op natuurlijke wijze strekken. Houd dit stuk vijf seconden vast. Buig uw knie voorzichtig om de spanning te verlichten. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening vijf keer. Doe nog een knieverlenging met een kussen. Plaats de enkel van het been met de samengetrokken spieren op een kussen. Laat je knie op natuurlijke wijze strekken. Houd dit stuk acht seconden vast. Verwijder het kussen en buig uw knie voorzichtig. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening vijf keer.
Staande muurrek
Strek je kuitspieren met behulp van een muur. Ga drie voet van de muur staan. Open je handpalmen en plaats je handen op schouderhoogte op de muur. Leun langzaam naar voren terwijl je je ellebogen buigt. Buig uw knieën of bovenlichaam niet. Houd je hielen aan de oppervlakte. Voel de rek langs de achterkant van je benen. Houd dit stuk 20 seconden vast. Breng uw lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
