Knieblessures komen vaak voor bij personen van verschillende leeftijden en activiteitenniveaus. Knieblessures kunnen volgens de Sports Injury Clinic het gevolg zijn van direct letsel of overmatig gebruik. Knieblessures kunnen leiden tot ontwrichting, breuken, verstuikingen of schade aan ligamenten en kraakbeen. Omdat je quad-spieren de beweging in je knie regelen, kan het trainen van je quad-spieren nuttig zijn bij het versterken van je knie. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met quad-oefeningen met een knieblessure.
Quad contracties
Quad-versterkende weeën kunnen helpen om je dij te versterken. Ga op de rand van een stoel zitten met je rug recht. Strek je benen uit, zodat je hielen alleen de vloer raken. Probeer je knieën recht te houden of zo recht als je kunt met een knieblessure. Span je dijspier aan. Houd deze positie 10 seconden vast. Ontspan een paar seconden en herhaal. Je moet deze oefening voltooien voor één set van 10 herhalingen. De National Academy of Sports Medicine, of NASM, beveelt aan deze oefening meerdere keren per dag te voltooien.
Gedeeltelijke Squats
Ga rechtop staan om een gedeeltelijke squat te voltooien. Je knieën moeten op één lijn liggen met je heupen en je voeten moeten plat op de vloer liggen en naar voren wijzen. Laat je billen langzaam zakken, alsof je op een stoel zit. De NASM adviseert u om uw knieën nooit verder dan een hoek van 90 graden te bewegen. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Voltooi één herhaling van 10 gedeeltelijke squats. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met deze oefening.
Beenliften
Ga plat op je rug op de vloer of op een trainingsmat liggen. Buig een van je knieën in een hoek van 90 graden. Je voet moet plat op de grond blijven met je tenen naar voren gericht. Je andere been moet plat op de grond blijven en volledig uitgestrekt. Het verlengde been moet worden opgetild zodat het dezelfde hoogte heeft als uw gebogen knie. Houd je been 3 seconden omhoog. Herhaal een set van 10 herhalingen voor elk been.
Side Lunges
Side lunges zijn ontworpen om je quads, heupen en billen te richten, volgens de NASM. Side lunges kunnen pijn verlichten die zou worden gevoeld met een knieblessure tijdens een normale uitval. Ga staan met je benen wijd en je voeten naar voren gericht. Houd je rug recht en val opzij. Je knie moet aan deze kant gebogen zijn. De andere knie moet recht worden gehouden. Je zou een rek in je dij moeten voelen. Houd deze positie enkele seconden vast. Hervat de startpositie en voltooi één set van 10 herhalingen voor elke zijde.
