Verhoog calorieën met gewichtstoename
Het verkrijgen van voldoende calorieën om gewichtstoename te ondersteunen kan een uitdaging zijn, vooral als u deelneemt aan activiteiten die veel calorieën verbranden. Als je elke dag 500 extra calorieën verbruikt, win je 1 pond per week. Met de juiste combinatie van voedzame, calorierijke voedingsmiddelen, kan uw dieet u naar het doel brengen. Voedzame voedingsmiddelen bevatten meer voedingsstoffen per calorie. Als u bijvoorbeeld porties met 100 calorieën van magere melk en een frisdrank vergelijkt, is de melk rijk aan voedingsstoffen omdat deze eiwitten, calcium, kalium en B-vitamines bevat, terwijl frisdrank geen voedingsstoffen bevat.
Je kunt ook je calorie-inname verhogen door supplementen voor gewichtstoename te nemen, die je op de markt zult vinden in verschillende hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen. Deze producten zijn poeders die worden gemengd met water, melk of sap om een calorierijke drank te maken. Verschillende merken leveren tussen de 500 en 1.900 calorieën per portie. De calorieën komen voornamelijk uit complexe koolhydraten, maar sommige gewichtstoename bevatten triglyceriden met middellange ketens in plaats van - of in aanvulling op - koolhydraten.
De meeste gewichtstoename bevatten ongeveer 50 tot 83 gram eiwit. Sommige zijn een multivitaminesupplement dankzij de vitamines en mineralen die ze bevatten, terwijl anderen geen extra micronutriënten bevatten. Sommige merken hebben verschillende kruideningrediënten. Zorg ervoor dat elk ingrediënt bij uw doel past en veilig is voor uw gezondheid. Aarzel niet om een arts te vragen de ingrediënten uit te leggen.
Eiwit om magere spiermassa op te bouwen
Terwijl je calorieën verhoogt, is het belangrijk om je te concentreren op het verkrijgen van spiermassa, zodat de extra calorieën niet als vet worden opgeslagen. Om spieren op te bouwen, heb je weerstandstraining en eiwitten nodig. Weerstandstraining stimuleert de spiersynthese, en zorgt er ook voor dat sommige spieren afbreken als gevolg van intense activiteit. Het is essentieel om voldoende eiwitten te consumeren om verloren spieren te vervangen en nieuw weefsel op te bouwen. Je stimuleert 24-uur spiereiwitsynthese door meerdere keren per dag minstens 30 gram eiwit te krijgen, volgens een rapport in het Journal of Nutrition in juni 2014.
Het Institute of Medicine beveelt aan om 10 tot 35 procent van uw totale dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, wat, op basis van 2500 dagelijkse calorieën, zich vertaalt in 62 tot 219 gram eiwit. Mensen die zich bezighouden met lichte tot matige training kunnen ook de eiwitinname bepalen door 0, 55 tot 0, 8 gram eiwit te berekenen voor elke kilo lichaamsgewicht, suggereert de Academy of Nutrition and Dietetics.
Veel mensen merken dat ze via hun normale dieet aan hun eiwitbehoeften kunnen voldoen. Als je een boost nodig hebt, leveren gewichtstoename eiwitten, of je kunt eiwitpoeders of repen gebruiken. Eiwitrepen zijn handig, maar poeders zijn veelzijdig en bevatten meestal meer eiwit per portie. Je vindt poeders in veel smaken en gemaakt van verschillende eiwitbronnen, waaronder caseïne, wei, soja, ei en erwteneiwit. Gebruik je favoriete smaak in shakes, smoothies, yoghurt en ontbijtgranen. Niet-gearomatiseerd eiwitpoeder kan zelfs worden toegevoegd aan tomatensaus, soep en hamburgers. Eiwitpoeders bevatten ongeveer 20 tot 25 gram eiwit en 110 tot 170 calorieën per portie.
Omega-3 beïnvloedt het gewicht via spiersynthese
Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen voor uw algehele gezondheid, maar ze kunnen u helpen aan te komen door spiereiwitsynthese te bevorderen. De omega-3-status van het lichaam beïnvloedt de reactie van de skeletspier tijdens inspanning, volgens een rapport in Marine Drugs in november 2015. Meer specifiek kan suppletie met omega-3 de respons van de spier op training verhogen. Naast het stimuleren van spieropbouw, kan een type omega-3 - eicosapentaeenzuur of EPA - ook werken als een antioxidant die spieren beschermt, meldden onderzoekers in het januari 2016 nummer van Cell Stress en Chaperones.
De aanbevolen inname voor totale omega-3-vetzuren is 1, 1 tot 1, 6 gram per dag, volgens het Institute of Medicine. Het consumeren van vis minstens twee keer per week levert de dagelijkse inname, maar als je niet genoeg vis in je dieet krijgt, zijn supplementen een goede manier om aan de behoefte te voldoen. Kies supplementen die zowel EPA als docosahexaeenzuur of DHA bevatten. Neem niet meer dan 3 gram gecombineerde EPA en DHA dagelijks zonder eerst uw arts te raadplegen, omdat deze het risico op bloedingen kunnen verhogen.
Eetluststimulerende middelen kunnen gewichtstoename ondersteunen
Sommige supplementen bevatten natuurlijke ingrediënten waarvan wordt aangenomen dat ze gewichtstoename stimuleren door de eetlust te stimuleren. Van verschillende kruiden die lang in de traditionele geneeskunde worden gebruikt, is bekend dat ze de speekselproductie veroorzaken, en deze eigenschap wordt gebruikt in supplementen om uw eetlust te vergroten. Sommige van de bekendste ingrediënten in deze categorie - gentiaan, pepermunt en gember - kunnen uw mond doen watertanden, maar de werking van de speekselproductie wordt wetenschappelijk niet in verband gebracht met een significante gewichtstoename.
Sommige eetluststimulerende middelen bevatten actieve ingrediënten geëxtraheerd uit Echinacea genaamd isobutylamides. Deze stoffen werken door hongerreceptoren in de hersenen te stimuleren, maar onderzoek naar hun effectiviteit heeft gemengde resultaten opgeleverd. Hier is het probleem: Echinacea bevat 13 isobutylamiden, en slechts enkele daarvan stimuleren de honger. Dit betekent dat de effectiviteit van het product dat u koopt afhankelijk is van welke isobutylamiden in het extract zitten.
