Is yoga krachttraining? Afhankelijk van de stijl die je oefent, ja - maar de geschiktheid hangt ook af van je fitnessdoelen. Lichte yoga bouwt geen kracht op voor een krachtheffende competitie, maar spieropbouwende yogastijlen kunnen de voordelen van regelmatige krachttraining bieden.
Tip
De meer inspannende, spieropbouwende stijlen van yoga kunnen worden beschouwd als krachttraining, zolang ze zich richten op de spieren in je hele lichaam.
Is yoga krachttraining?
Als er één autoriteit is over hoeveel u moet trainen om fit te blijven, is het het ministerie van Volksgezondheid en Human Services, dat om de paar jaar een nieuwe reeks richtlijnen voor lichamelijke activiteit uitbrengt. Die richtlijnen zijn gebaseerd op de nieuwste trainingswetenschap en de 2015-2020-versie beveelt tweemaal per week krachttraining aan voor al uw belangrijke spiergroepen.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle yogastijlen gelijk zijn gemaakt, wat deel uitmaakt van wat veel yogi's in de eerste plaats naar de praktijk trekt. Als je praktijk oplost rond een zachte, herstellende stijl zoals yin yoga of Kripalu yoga, dan is krachttraining niet een van de voordelen die het kan bieden. Maar als je een meer inspannende stijl doet zoals Hatha yoga, Ashtanga yoga of power yoga, zul je spierkracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Dat betekent niet dat je moet stoppen met zachte yoga. Zachte stijlen zijn misschien beter geschikt voor sommige lichamen, levensstijlen en spirituele opvattingen dan de krachtige stijlen - en ze kunnen veel van de potentiële voordelen bieden van yoga zoals beschreven door het National Center for Complementary and Integrative Health. Deze omvatten stressverlichting; verbetering van slaap en emotioneel evenwicht; betere emotionele gezondheid en veerkracht; omgaan met angst en depressie; verhoogde flexibiliteit; en meer.
Tip
Zelfs als je een inspannende, krachtintensieve stijl van yoga doet, neem dan even de tijd en vraag jezelf af of je al je grote spiergroepen gebruikt. Meestal zal het antwoord ja zijn. Maar als de houdingen die je oefent, gericht zijn op een deel van je lichaam en anderen verwaarlozen, kun je een aantal gerichte krachttrainingstrainingen toevoegen om spieren aan te pakken die je tijdens het trainen niet hebt gedaan.
Yoga kan ook cardio zijn
De HHS beveelt ook aan om 150 tot 300 minuten cardio met matige intensiteit per week te doen, of 75 tot 150 minuten cardio met krachtige intensiteit. Hoewel zachtere yogastijlen meestal niet meetellen voor deze aanbeveling voor cardiovasculaire oefeningen, merkt de uitgebreide versie van de HHS-richtlijnen op dat de meer actieve vormen van yoga - bijvoorbeeld Vinyasa of power yoga - kunnen tellen als cardiovasculaire activiteit met matige intensiteit.
Het is echter geen excuus om een week lang aan je fitnessriem te komen als je gewoon aan yogales komt. Of je nu yoga doet als een vorm van cardiovasculaire oefening of krachttraining (of beide), je moet echt aan het werk gaan als je de voordelen wilt zien. Voor het aspect krachttraining, vermoeide spieren of een gevoel dat je jezelf echt in de meer uitdagende asana's duwt, zijn beide goede aanwijzingen dat je hard genoeg werkt om serieuze voordelen te zien.
Tip
Streven naar krachttraining betekent niet dat je moet worden gereduceerd tot het uit de yogales kruipen. Het is OK - en eigenlijk gebruikelijk - om je verfrist, opgeladen en versterkt te voelen na een yogasessie. Maar als je wegloopt met het gevoel dat je spieren niet zijn uitgedaagd, is het een aanwijzing dat je niet het juiste inspanningsniveau hebt bereikt om de gezondheidsvoordelen van krachttraining te krijgen.
Om uw cardiovasculaire intensiteit te meten, is de "praat-test" een gemakkelijke manier om te controleren hoe hard u werkt. De gebruikelijke meter is dat als je goed genoeg kunt ademen om een tweezijdig gesprek te voeren, maar niet goed genoeg om te zingen of een monoloog af te leveren, je traint met matige intensiteit.
Let wel, chit-chatten, zingen en monologen (schurk of anderszins) worden vaak ontmoedigd in yogalessen. Maar als je de talktest gebruikt voor andere soorten aerobe oefeningen, kun je dat gevoel vergelijken met je inspanningsniveau tijdens de yogales. En als het meten van de trainingsintensiteit echt belangrijk voor je is, kun je de instructeur altijd vragen om langs te komen en je te helpen een rustig gesprek "uit te proberen".
Is Pilates krachttraining?
Yoga en Pilates worden vaak samengevoegd in dezelfde 'oefeningsemmer', al was het alleen omdat ze beide de ontwikkeling van fysiek evenwicht, een goede houding en een lang, slank lichaam aanmoedigen. Maar als yoga in aanmerking komt als krachttraining, komt de subtiele, uitdagende begeleiding die je in een Pilates-klas krijgt ook in aanmerking?
Niet noodzakelijk - en hier is waarom. Het type krachttraining voor gezondheid dat de HHS aanbeveelt, vereist dat u al uw belangrijke spiergroepen traint voor spierkracht, uithoudingsvermogen of beide. En hoewel Pilates voor iedereen een fantastische kerntraining kan bieden, concentreert het zich meestal niet op alle grote spiergroepen die u moet trainen voor een optimale gezondheid.
Dat betekent niet dat Pilates niet nuttig kan zijn, je kracht kan verbeteren, je houding kan helpen of je op een andere manier beter kan voelen - en uiteindelijk is alle fysieke activiteit goede activiteit zolang je niet overtraint of traint op een manier die zal je verwonden. Je moet je Pilates-training gewoon aanvullen met krachttraining - of yoga - om je te richten op de belangrijkste spiergroepen die niet aan bod komen in je Pilates-training.
De voordelen van krachttraining
Is krachttraining niet alleen voor het buigen voor een spiegel? Nee, de wetenschap heeft bewezen dat, net als cardiovasculaire activiteit, regelmatige krachttraining een aantal ernstige voordelen voor de gezondheid van het hele lichaam biedt. Een analyse gepubliceerd in een juli 2012 nummer van Current Sports Medicine Reports biedt een mooi overzicht van de vele bewezen voordelen van krachttraining:
- Verbetering van de bloeddruk in rust, cholesterol en triglyceriden
- Bevordering van botdichtheid
- Pijn gerelateerd aan artritis en fibromyalgie verminderen
- Verhoog je metabolisme
- Aanscherping van cognitieve vaardigheden
- Verminderend visceraal vet en ontstekingsmarkers
- Verbetering van de insulinegevoeligheid
En natuurlijk is er het zeer reële, tastbare voordeel van de kracht en het uithoudingsvermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, of het nu gaat om het dragen van tassen met boodschappen, het op en af lopen van trappen of het optillen van uw kinderen of kleinkinderen over uw hoofd.
