Alcohol en vetverlies gaan niet samen, althans op het eerste gezicht. Gelukkig zijn er manieren om de twee in evenwicht te houden en op koers te blijven met je dieet. De sleutel is om te weten wat te drinken.
Niet alle dranken zijn hetzelfde. Wijn en bier zijn bijvoorbeeld relatief laag in calorieën en rijk aan antioxidanten, B-complex vitamines en andere micronutriënten. Cocktails en likeuren bevatten daarentegen veel suiker en leveren niets anders dan lege calorieën.
Veroorzaakt alcohol gewichtstoename?
Mensen wereldwijd drinken meer alcohol dan drie decennia geleden, volgens een rapport in mei 2019 gepubliceerd in Lancet . Maar liefst 20 procent van de volwassenen was in 2017 zware episodische drinkers. Ondanks hun gezondheidsrisico's worden alcoholische dranken steeds populairder.
Zwaar drinken is gekoppeld aan 25 chronische ziekten en 200 aandoeningen in een beoordeling uit 2014 gepubliceerd in Alcohol Research . Studies tonen een sterk verband aan tussen alcoholgebruik en levercirrose, acute en chronische pancreatitis, psychotische stoornissen, geheugenproblemen en kanker. Toch verbruikt de gemiddelde Amerikaan ongeveer 8, 7 liter pure alcohol per jaar.
Het wordt een beetje lastiger als het gaat om drinken en vetverlies. Aan de ene kant zegt anekdotisch bewijs dat alcohol je metabolisme verhoogt, waardoor meer calorieën worden verbrand. Aan de andere kant kun je de calorieën in alcoholische dranken niet negeren. Enkele voorbeelden zijn:
- Wit Russisch (8 gram) - 568 calorieën
- Pina Colada (6.8 ounces) - 526 calorieën
- Rum (1, 5 gram) - 197 calorieën
- Mai tai (4, 9 gram) - 306 calorieën
- Rode dessertwijn (3, 5 gram) - 165 calorieën
- Tequila sunrise (6.8 ounces) - 232 calorieën
- Craft beer (12 ounces) - 170 tot 350 calorieën
Afhankelijk van de gebruikte ingrediënten, kunnen sommige dranken meer dan 500 calorieën per portie bevatten. Als je na een lange dag een witte Rus drinkt, is dat 568 extra. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, wat betekent dat als je elke twee dagen of zo geniet van cocktails, de kilo's snel oplopen.
Volgens een studie gepubliceerd in Public Health Nutrition in februari 2012, bevordert alcohol gewichtstoename en draagt het bij aan metabole stoornissen. Frequent binge drinken was gekoppeld aan buikobesitas, verhoogde bloedsuikerspiegel, metabool syndroom en hypertensie bij beide geslachten.
Als je worstelt met buikvet, kan je drinkgewoonte de schuldige zijn. Een in maart 2012 gepubliceerde review gepubliceerd in de Annals of Nutrition & Metabolism suggereert dat alcoholconsumptie visceraal vetgroei bevordert. Verrassend genoeg kan het helpen om onderhuids vet te verminderen. Waar u zich zorgen over moet maken is visceraal vet, omdat dit het risico op hartaandoeningen, atherosclerose, metabool syndroom en diabetes kan verhogen.
Drinken en vetverlies
De bovenstaande bevindingen wijzen op een verband tussen drinken en gewichtstoename. Elke gram pure alcohol bevat 7 calorieën. Sommige dranken, vooral cocktails, kunnen ook ijs, vruchtensap, frisdrank en andere met suiker beladen ingrediënten bevatten die het aantal calorieën verhogen. Af en toe een martini of een Cosmo is vrijwel onschadelijk, maar regelmatig drinken kan je dieet ontsporen.
Een ander nadeel van alcohol is dat het de eetlust verbetert en je remmingen losmaakt. Als gevolg hiervan kunt u snacks eten die u anders niet zou eten. Bier wordt bijvoorbeeld vaak samen met friet of pizza geconsumeerd.
De meeste studies laten echter geen verband zien tussen licht tot matig drinken en zwaarlijvigheid, volgens een evaluatie uit januari 2015 gepubliceerd in Current Obesity Reports . Zoals de onderzoekers opmerken, is het onwaarschijnlijk dat mensen die met mate genieten van alcohol als onderdeel van een evenwichtige levensstijl, aankomen.
Sommige klinische onderzoeken die zijn gerapporteerd in de Review Current Obesity Reports hebben een mogelijk verband aangetoond tussen overmatig of zwaar drinken en gewichtstoename. In één onderzoek waren bijvoorbeeld zware drinkers 70 procent meer kans op obesitas dan mensen die minder dronken. Binge drinking lijkt bijzonder schadelijk te zijn.
De beoordeling suggereert dat alcohol de voedselinname kan verhogen en verschillende hormonen kan beïnvloeden die de eetlust reguleren. Bovendien kan het vetoxidatie remmen, wat op de lange termijn tot gewichtstoename leidt.
Volgens sommige studies in de review kunnen dezelfde psychologische eigenschappen die binge-drinken bevorderen vatbaar zijn voor binge-eating. Er is echter verder onderzoek nodig om deze bevindingen te valideren en licht te werpen op de relatie tussen drinken en vetverlies of gewichtstoename.
Kan drinken je metabolisme verhogen?
Zoals eerder vermeld, is er enig bewijs dat alcohol de stofwisseling verhoogt, wat op zijn beurt gewichtsverlies kan vergemakkelijken. In twee kleine studies die in juli 2012 in PLOS One werden gepubliceerd, aten personen die minder dan 12, 5 calorieën per kilogram lichaamsgewicht per dag uit alcohol aten, minder algemeen.
Hogere alcoholinname leidde daarentegen tot een toename van het metabolisme en een vermindering van de vetmassa. Bovendien veroorzaakte het een verlaging van de niveaus van leptine, een hormoon dat bijdraagt aan obesitas wanneer het in grote hoeveelheden wordt uitgescheiden. Verrassend genoeg was de totale calorie-inname hoger in deze groep.
Wetenschappers concludeerden dat licht drinken de stofwisseling en lipidenoxidatie niet verhoogt - zoals zwaar drinken dat doet. Deze bevindingen kunnen te wijten zijn aan het feit dat regelmatig alcoholgebruik leidt tot een geleidelijke metabole aanpassing. Simpel gezegd, drinken verhoogt je calorie-inname, maar de stofwisseling past zich geleidelijk aan aan. De onderzoeken zijn uitgevoerd op alcoholafhankelijke personen, dus hun resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op mensen die af en toe drinken.
Kies uw drank verstandig
De meeste gezondheidswerkers zijn het erover eens dat licht tot matig drinken waarschijnlijk geen gewichtstoename veroorzaakt. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen beveelt niet meer aan dan twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen. Aanstaande moeders, mensen die herstellen van alcoholisme en mensen die onder medische behandeling staan, mogen helemaal geen alcohol consumeren.
Houd er echter rekening mee dat niet alle dranken gelijk zijn gemaakt. Wijn, bier en sterke drank bevatten de minste calorieën, dus ze kunnen een betere keuze zijn voor lijners.
Een glas witte wijn levert bijvoorbeeld 121 calorieën en 3, 8 gram koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid rode wijn bevat 125 calorieën en 3, 8 gram koolhydraten. Afhankelijk van de gebruikte ingrediënten bevat bier ongeveer 153 calorieën en 12, 6 gram koolhydraten per blik.
Je hoeft het drinken niet helemaal op te geven om slanker te worden. Moderatie is de sleutel. Er zijn ook enkele trucs die je kunt gebruiken om calorieën te snijden zonder te stoppen met drank. Meng bijvoorbeeld wijn en koolzuurhoudend water om een caloriearme spritzer te maken. Als je een bierliefhebber bent, kies dan voor lichte variëteiten.
Combineer rum en cola light of ongezoete zwarte thee in plaats van een pina colada of andere chique cocktails te bestellen. Wodka gaat goed met seltzerwater - zorg er alleen voor dat je geen sapmixers gebruikt, omdat deze veel suiker bevatten. Whisky, gin en andere alcoholische dranken bevatten geen koolhydraten, dus ze werken het beste voor mensen met een koolhydraatarm en ketogeen dieet.
