Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor je spieren. Je lichaam zet deze macronutriënt - gevonden in zetmeelrijke groenten, suiker, fruit en granen - om in glucose, die het vervolgens naar cellen transporteert voor energie of voor later gebruik. Zodra uw glycogeenvoorraden vol zijn met deze glucose - na ongeveer 300 tot 400 gram - slaat het lichaam het teveel op als vet. Langdurige cardio-activiteit uitgevoerd op een intens niveau is het beste voor het werken via uw koolhydraatopslag. Als je koolhydraten eenmaal als vet hebt opgeslagen, verbranden ze niet zo efficiënt.
Stap 1
Houd een koolhydraatrijk dieet. Zorg dat koolhydraten 60 tot 70 procent van je dagelijkse calorie-inname bevatten om je lichaam te laten wennen aan het verbranden van koolhydraten, voornamelijk voor brandstof. Voldoende inname van koolhydraten zorgt er ook voor dat uw lichaam koolhydraten of energie heeft om te verbranden.
Stap 2
Train langdurig met een hoge intensiteit, zoals een halve marathon lopen of meerdere uren fietsen. Hoge intensiteit betekent een niveau dat je kunt handhaven voor de duur van het evenement, maar dat voelt nog steeds als een uitdaging. De American Council on Exercise beschrijft het als ongeveer 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag. Train na verloop van tijd om deze intensiteit 90 minuten of langer te kunnen vasthouden.
Stap 3
Voer een snelle set-ups van een minuut uit, een sprint van 400 meter, een sprint van 50 meter of een set van acht tot 12 herhalingen van een krachtoefening met een gewicht dat moeilijk te voltooien is. Dit soort intense bewegingen die je maar een minuut kunt volhouden, zijn voorbeelden van het gebruik van het glycolytische energiesysteem, dat bijna uitsluitend koolhydraten voor energie gebruikt. Met dergelijke activiteit brand je snel door koolhydraten, maar omdat ze zo intens zijn, kun je ze niet langdurig volhouden en geen grote netto hoeveelheid koolhydraten verbranden.
Tip
Je kunt je lichaam trainen om verschillende energiesystemen te gebruiken voor duuractiviteiten. Je lichaam reikt eerst naar koolhydraten tijdens submaximale duurtraining, het punt waarop je werkt met 80 tot 95 procent van je hartslag, maar als je je lichaam hebt getraind om vet te verbranden tijdens het sporten door vasten te doen en een dieet te consumeren dat rijk is aan eiwit en vet, je gebruikt meer vet als brandstof.
Intervallen van glycolytische oefening kunnen koolhydraten verbranden tijdens de zeer intensieve gedeelten van de training, maar verhogen in feite uw vetverbrandingscapaciteit na de training.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om een programma te starten dat submaximale duurtraining of glycolytische intervallen omvat.
