Als je doel een sterke, gespierde borst is, versus de ingestorte variëteit die je nu aan het sporten bent, dan moeten de bankdrukken, push-ups en kabelvliegen voorop staan als het gaat om een trainingsprogramma.
Deze oefeningen lijken voor de hand liggend omdat ze op de borst werken, maar ze beschermen ook de schouderbladen - die, wanneer ze naar voren worden afgerond, een ingeslagen borst uitspreken. Combineer dat met de inzakkende houding waar zovelen elke dag ten prooi vielen, en je zult merken dat het tijd is om je bovenlichaam om te keren.
De schuldige
Wanneer de spieren die de schouderbladen naar voren trekken strakker en stijver zijn dan de spieren van de bovenrug, treedt een ingeslagen borst op. Om het probleem op te lossen, moet u de spieren die kort zijn verlengen en de spieren versterken die de schouderbladen naar achteren trekken.
De primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar voren trekken en naar beneden kantelen zijn de serratus anterior, pectoralis major en pectoralis minor.
Hoewel veel factoren die leiden tot strakke en stijve pec-spieren - zoals overmatig bankieren, evenals andere duwoefeningen, een zwakke bovenrug en zitten en werken aan een bureau voor een groot deel van de dag - het belangrijkste doel om de caved om te keren -in borst is om de stijfheid te verminderen en deze spieren eerst te verlengen.
De takenlijst
De eerste op uw takenlijst is het verminderen van de stijfheid van de borstspieren van uw borst. Gebruik hiervoor een lacrossebal, tennisbal of ander rond voorwerp om de spier te masseren.
Pak de bal en plaats deze tussen een muur en de bovenste kist net aan de binnenkant van de schouder. Druk uw lichaamsgewicht lichtjes in de bal en begin de bal te bewegen rond de borstspieren te rollen. Dit zal helpen om de spanning in de spieren te verminderen.
Ga vanaf daar naar het volgende item op uw lijst: de spieren strekken. Plaats met een deuropening uw onderarm op de deurstoring met uw elleboog op schouderhoogte en uw arm aan de zijkant van het lichaam (de positie van uw arm moet zijn alsof u een "velddoel" -teken maakt).
Met je onderarm in de deuropening, draai je je bovenlichaam langzaam weg van je arm totdat je een lichte rek in de bovenborst voelt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
Versterking van de bovenrug
Nu je de voorkant van je bovenlichaam hebt verzorgd, is het tijd om aan de achterkant te werken door de volgende taak op je lijst te voltooien, krachttraining. De bovenrug - rhomboids, middelste vallen, onderste vallen - zijn verantwoordelijk voor het terugtrekken en terug kantelen van je schouderbladen. Wanneer deze sterker en stijver zijn dan de borstspieren, blijven uw schouderbladen achter en wordt de holte in de borst omgekeerd.
Het gebruik van trekoefeningen, zoals halterrijen, omgekeerde rijen, zittende rijen, kabelrijen, uit elkaar trekken van de band, trekken aan het gezicht en naar voren gebogen Ts, zal helpen om de bovenrugspieren te versterken.
De nadruk moet liggen op het voelen van de schouderbladen naar de wervelkolom en naar achteren kantelen bij het voltooien van deze oefeningen - als u eenvoudigweg met de armen trekt en niet focust op het verplaatsen van de schouderbladen, zult u niet profiteren van de voordelen van deze oefeningen. Beëindig de oefeningen door de bovenrugspieren samen te trekken en vast te houden terwijl uw schouderbladen zich in een goede rugpositie bevinden.
Voer twee trekoefeningen uit voor elke duwoefening die u doet om uw borstprobleem op te lossen. Als je eenmaal in balans bent en de ingestoken borst omgekeerd is, verminder je deze tot één trekoefening voor elke duwoefening.
