Push-ups zijn een fantastische training voor je borst, armen, schouders en core - maar alleen als je de tijd neemt om de juiste push-upvorm te leren. Als u er een gewoonte van maakt om elke keer een goede push-up te doen, wordt die juiste vorm snel een tweede natuur en helpt u de voordelen van uw push-uptrainingen te maximaliseren, terwijl uw risico op letsel wordt geminimaliseerd.
Juiste push-up positie
Veel elementen van de juiste push-upvorm blijven hetzelfde, ongeacht de soort push-upvariatie die u besluit aan te pakken. En zonder falen ga je altijd uit van een variant van deze push-up positie.
Hier is een blik op hoe je jezelf goed kunt positioneren voor een push-up, samen met de meest voorkomende fouten die je kunt maken:
- Plaats jezelf op je handen en knieën.
- Loop met je voeten naar achteren totdat je benen recht zijn en je op je handpalmen en je tenen in balans bent.
- Controleer uw lichaam en handpositie: uw lichaam moet een rechte lijn van hoofd tot hielen maken en uw handen moeten onder de lijn van uw schouders zijn, maar iets breder uit elkaar dan uw schouders.
Klinkt vrij simpel, toch? En dat is het ook - maar er zijn een paar dingen die vaak misgaan, vooral voor beginners. Een van de eerste is uw handpositie. Het is verleidelijk om je handen te ver naar voren te laten lopen, zodat ze, wanneer je naar beneden gaat, onder je gezicht zijn in plaats van je schouders. Maar om de juiste hefboomwerking te krijgen, moeten uw handen onder de lijn van uw schouders blijven.
Mensen onderschatten vaak hoe uitdagend push-ups zijn als een kernoefening, wat betekent dat lichaamshouding iets anders is dat mis kan gaan. Stel je een rechte lijn tussen je hoofd en je hielen voor; het is heel gebruikelijk dat je heupen boven die lijn snoeken of eronder doorzakken, maar geen van beide is correct. Richt je in plaats daarvan op het houden van je heupen in lijn met je hoofd en je hielen.
Dit kan bewuste aandacht vragen voor signalen zoals het opbergen van je navel tegen je wervelkolom (om je buikspieren aan te spannen). En als je core niet helemaal voldoet aan de eisen van het doen van volledige push-ups, geen probleem — je kunt je core-kracht opbouwen door eenvoudigere push-upvariaties te doen, zoals knie-push-ups of muur-push-ups, of door andere oefeningen te doen die de nadruk leggen op isometrisch kernwerk, zoals planken en zijplanken.
Naar de positie "Omlaag" gaan
De zojuist beschreven positie wordt meestal de "omhoog" push-up positie genoemd, omdat uw lichaam zich in de hoogste positie bevindt die het tijdens de oefening zal bereiken. Als je eenmaal goed gepositioneerd bent, buig je je armen en laat je jezelf in de "omlaag" push-up positie zakken. Ook vrij eenvoudig - maar nogmaals, er zijn een handvol veelgemaakte fouten die moeilijk te maken zijn.
De eerste is je armpositie: zelfs als je in een geschikte push-uppositie begint, is het niet ongewoon voor beginners om hun schouders te laten kruipen of hun ellebogen op te lichten. Als je van boven naar beneden zou kijken, lijkt de resulterende positie een beetje alsof ze hun schouders en ellebogen als een ketting proberen te dragen.
Neem een hint van de American Council on Exercise: je wilt je ellebogen tijdens de oefening laten oplaaien - met andere woorden, houd ze niet tegen je lichaam - maar laat ze ook niet rond je nek kruipen. In het ideale geval als u een lijn van de ene elleboog naar de andere trekt terwijl u zich in de "neerwaartse" fase van uw push-up bevindt, gaat de lijn door uw oksels of net onder hen.
Een ander ding waar je goed op moet letten is je lichaamspositie. Zelfs als je in de juiste positie bent begonnen , is het heel gebruikelijk dat je heupen omhoog of omlaag zakken als je door de beweging van de push-up beweegt - en je bent je misschien niet bewust van dat gebeuren. Het helpt om een trainingsmaatje je formulier voor jou te laten bekijken, of je kunt een spiegel gebruiken om je eigen formulier te controleren.
Bewegingsbereik voor push-ups
Een ander veel voorkomend aandachtspunt bij push-ups is precies hoe ver je moet gaan - en als je een tiental experts vraagt, krijg je op zijn minst een handvol verschillende antwoorden. Voor het grootste deel hangt het kiezen van een geschikt bewegingsbereik voor u af van uw doelen en uw schouderstabiliteit en kracht.
Wanneer je heel ver naar beneden gaat in een push-up, breng je je schouders in een inherent onstabiele positie die bekend staat als externe rotatie. Dus als uw schouders gewond of anderszins onstabiel zijn, kunt u misschien een conservatievere bewegingsuitslag gebruiken. Vaak betekent dit stoppen wanneer uw schouders het vlak van uw ellebogen breken - of zelfs eerder, indien nodig om een pijnvrij bewegingsbereik te behouden.
Tip
Als u met schouderproblemen te maken hebt, zal uw medische team uw beste bondgenoten zijn bij het bepalen van het juiste bewegingsbereik voor u - samen met hoe u, indien nodig, kracht kunt opbouwen om naar een groter bewegingsbereik te gaan.
Dat gezegd hebbende, zal je lichaam zich aanpassen aan de uitdagingen die je het geeft. Dus als je traint voor een sport of activiteit waarvoor een groter bewegingsbereik in je schouders vereist is, of als het ontwikkelen van een volledig bewegingsbereik een persoonlijke prioriteit voor je is, dan zul je een groter bewegingsbereik gebruiken om je lichaam voor die eisen.
Een veel voorkomende aanwijzing hiervoor is dat je jezelf laat zakken totdat je borst de vloer raakt, maar niet ieders schouders zullen dit bewegingsbereik aanpassen. Dus zorg ervoor dat het handhaven van een pijnvrij bewegingsbereik uw prioriteit is en zorg ervoor dat u tijdens elke herhaling de volledige controle houdt over de push-upbeweging. Dit zorgt er niet alleen voor dat uw spieren harder werken (wat uiteindelijk meer voordeel voor u betekent), het helpt u ook te voorkomen dat uw schouders per ongeluk te ver in externe rotatie worden geslingerd.
Hoeveel moet ik doen?
Dus nu kun je een echte push-up doen - en nog een, en nog een daarna. Hoeveel moet je doen? Nogmaals, dit hangt enigszins af van je doelen: als je werkt om uithoudingsvermogen in je bovenlichaamsspieren te ontwikkelen, moet je je doelen stellen op het doen van hogere aantallen push-ups; als je kracht of macht opbouwt, moet je je richten op het evolueren naar hardere variaties als je kunt.
Om aan de slag te gaan, volgt u de aanbevelingen van de Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen: één set van acht tot 12 herhalingen, tweemaal per week gedaan, is voldoende om gezondheidsvoordelen te behalen en kracht op te bouwen. Het doen van twee of drie sets tijdens elke sessie kan nog meer voordeel bieden. Vervolgens kunt u zich daar aanpassen, afhankelijk van uw doelen.
Dat betekent niet dat push-ups een magische remedie zijn voor hart- en vaatziekten, hoewel ze zeker goed voor je zijn. In plaats daarvan identificeerde het push-ups als een handige, goedkope manier om de fitnessniveaus te meten die zo definitief uw cardiovasculaire gezondheid kunnen beïnvloeden.
De onderzoekers merken snel op dat, omdat hun cohort van onderwerpen beperkt was tot dergelijke specifieke criteria, ze niet zeker weten of de resultaten kunnen worden gegeneraliseerd naar andere populaties, zoals vrouwen, ouderen of minder actieve mensen. Maar de benchmark van 40 push-ups geeft je toch een geweldig doel om naar te streven als je op zoek bent naar een leuke reden om jezelf uit te dagen.
Tip
Volgens een studie uit november 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, is krachttraining twee keer per week effectiever dan een keer per week als je gericht bent op het opbouwen van grotere spieren. Dat geldt voor alle krachttraining, inclusief push-ups. In hetzelfde onderzoek merken wetenschappers op dat ze nog niet zeker weten of krachttraining van dezelfde spiergroep drie keer per week effectiever is dan twee keer per week.
Maar push-ups zijn moeilijk…
Push-ups zijn een zeer uitdagende oefening, waardoor u gedwongen wordt om ongeveer 75 procent van uw lichaamsgewicht uit de "lage" positie te tillen. Dus als je geen complete set volledige push-ups kunt doen, maak je geen zorgen — je bent verre van alleen, en je kunt eraan werken om die volledige set te doen.
De truc is om de oefening aan te passen aan uw huidige krachtniveau, omdat als u uw vorm compromitteert als een manier om die volledige push-ups door te drukken, u het voordeel dat u uit de oefening haalt, vermindert en uw risico op letsel.
Met dat in gedachten, zijn push-ups van knieën en push-ups van muur of toonbank uitstekende variaties voor de meeste mensen:
Move 1: Knie Push-Ups
- Plaats jezelf op je handen en knieën, handen onder de lijn van je schouders en iets breder dan je schouders.
- Loop je knieën naar achteren totdat je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot knieën is , in tegenstelling tot de "hoofd tot hielen" rechte lijn van een volledige push-up.
- Voer je push-ups uit zoals gewoonlijk vanuit deze positie.
Move 2: Wall Push-Ups
- Neem de normale opdrukpositie aan, maar plaats uw handen niet op de vloer, maar plaats ze op een verhoogd oppervlak: een muur, halterbank of aanrecht zijn beide ideaal. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.
- Voer de push-ups uit zoals gewoonlijk, waarbij je je borst naar beneden naar je handen laat zakken en vervolgens je armen strekt om jezelf terug naar de startpositie te duwen.
Zodra je een volledige set van een van deze variaties kunt doen, probeer dan een volledige push-up toe te voegen aan het begin van je set. Maak de set vervolgens af met je gebruikelijke aangepaste push-upformulier. Voordat je het weet, kun je twee push-ups doen aan het begin van je set, dan drie, enzovoort, totdat je een volledige set push-ups zonder aanpassingen kunt beheren.
