Chin-ups zijn een van de zwaarste lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen - alleen je spieren gebruiken om al je gewicht naar de bar te tillen. Kin-omhoog spieren omvatten uw rug, borst, armen en zelfs buikspieren.
Tip
Kin-ups werken niet alleen op je armen en schouders - deze lichaamsgewichttraining werkt ook op je rugspieren en buikspieren.
Chin-Up-formulier
De beste techniek voor een kin-omhoog begint vanuit een doodhangende positie, wat betekent dat u aan de kin-omhoogstang hangt met uw voeten van de grond en ellebogen volledig recht. Je handpalmen zijn naar je toe gericht en je handen zijn schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Van daaruit trek je jezelf omhoog tot je kin boven de balk is, dan laat je jezelf langzaam weer zakken naar de doodhangende positie.
Een goede kin-up is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam omdat het zoveel verschillende spieren tegelijkertijd werkt. Het staat bekend als een samengestelde oefening omdat het meer dan één gewricht werkt - je elleboog- en schoudergewrichten moeten ongelooflijk veel werk doen om je naar de bar te trekken.
1. Achterspieren
De grootste spier die betrokken is bij de kin-up is de latissimus dorsi van de rug. Deze massieve spier vindt zijn oorsprong in je lage tot middelste rug en strekt zich helemaal uit in je schouder. Deze spier steekt uit aan de zijkant van je romp en is goed zichtbaar wanneer hij goed ontwikkeld is. De latten trekken je armen naar beneden en naar je lichaam toe, wat een groot deel is van de kinbeweging.
Andere rugspieren die bijdragen zijn: de lagere trapezius, rhomboid major en minor en teres major. De onderste trapezius is een kleine spier die tussen de onderkant van je schouderbladen en je wervelkolom zit en die helpt bij het initiëren van de trekbeweging in de kin omhoog.
De rhomboid major en minor zijn kleinere spieren die tussen het midden en de bovenkant van je schouderbladen liggen. Ze trekken je schouderbladen dichter bij elkaar, waardoor je schouders je rug naar achteren trekken, wat de actie van de latissimus dorsi helpt. De rhomboids zijn afkomstig van de onderkant van je schouderbladen en steken in je schouder.
2. Biceps
Je biceps zijn een andere belangrijke bijdrage aan de kin-up. Volgens een studie van augustus 2014 gesponsord door de American Council on Exercise waarin verschillende biceps-oefeningen werden vergeleken om te zien welke de biceps het meest werkte, bleken slechts twee oefeningen (barbell curl en preacher curl) effectiever dan de kin-up. Terwijl je jezelf naar de kin omhoog trekt, buig je ook je elleboog en trek je je handen naar je schouders, wat een van de belangrijkste verantwoordelijkheden van de biceps-spieren is.
3. Borstspieren
De borstspier, of borstspier, wordt ook gebruikt in de kin. Een onderzoek uit februari 2013, gepubliceerd in Sports Biomechanics, dat tijdens de kin elektrische activiteit in verschillende spieren heeft gemeten, bevestigde dat de borstspier wordt geactiveerd terwijl je jezelf op en over de lat trekt. Het draagt echter lang niet zo veel bij als andere spieren zoals de latissimus of biceps.
4. Abs
Je rectus abdominis, de buikspier die de 'six-pack' creëert, is ook actief in de kin. Terwijl je in de lucht hangt en worstelt om jezelf over de bar te tillen, houden je buikspieren je lichaam in een rechte lijn. Je buikspieren houden controle over je romp en benen terwijl je optrekt om overmatig heen en weer slingeren te voorkomen.
