Twee mineralen zijn belangrijk voor uw gezondheid - calcium, om de dichtheid van uw botten te handhaven, en ijzer, voor de productie van rode bloedcellen om bloedarmoede te voorkomen. Als u niet genoeg ijzer en calcium uit uw dieet kunt halen, moet u mogelijk supplementen nemen. Het is belangrijk om te weten hoeveel van deze essentiële mineralen je nodig hebt, wat een veilige dosering is en de mogelijke interacties.
Tip
IJzerpillen die met hoge doses calcium worden ingenomen, kunnen de absorptie van ijzer remmen, dus het wordt vaak geadviseerd om de supplementen afzonderlijk in te nemen.
Waarom je calcium nodig hebt
Calcium is een van de belangrijkste voedingselementen voor optimale bot- en tandgezondheid en spierprestaties. Het skelet bevat 99 procent van de calciumvoorraad van uw lichaam. Als je niet het calcium krijgt dat je lichaam nodig heeft, wordt het uit je botten gehaald. Veel vrouwen nemen calciumsupplementen in een poging de botsterkte te verhogen, vooral na de menopauze, om osteoporose te helpen voorkomen.
Vanwege het verhoogde risico op botverlies en fracturen door reumatoïde artritis en andere vormen van ontstekingsziekte, worden calciumsupplementen vaak voorgeschreven, vooral bij mensen die ook een melkallergie hebben.
Waarom je ijzer nodig hebt
IJzer is essentieel voor een goede groei en ontwikkeling. Je lichaam gebruikt ijzer om vele biologische functies te ondersteunen, waaronder energieproductie, zuurstoftransport en de synthese van hormonen. Wanneer het lichaam niet genoeg ijzer krijgt, kan het geen normale hoeveelheden rode bloedcellen produceren en kan bloedarmoede door ijzertekort optreden. Een tekort aan ijzer is wereldwijd het meest voorkomende tekort aan vitamines of mineralen.
Kinderen, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, frequente bloeddonoren en personen met bepaalde medische aandoeningen zijn bijzonder gevoelig voor lage ijzerniveaus. IJzer is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, dus voor een gezonde foetale groei worden ijzersupplementen meestal aanbevolen.
Hoeveel calcium heb je nodig
Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, zijn de beste natuurlijke bronnen van calcium. Sommige groenten bevatten calcium, zoals kool, boerenkool en broccoli. Tenzij ze verrijkt zijn, bevatten de meeste granen slechts een kleine hoeveelheid calcium.
De National Institutes of Health heeft aanbevelingen ontwikkeld voor de hoeveelheid calcium die nodig is voor de gezondheid van de botten en voldoende calciumretentie, afhankelijk van leeftijd en geslacht. De dagelijkse hoeveelheden voedings- en calciumsupplementen zijn:
- Leeftijden van 14 tot 18 jaar: 1.300 milligram
- Leeftijden 19 tot 50 jaar oud: 1.000 milligram
- Leeftijden 51 tot 70 jaar oud: mannen, 1.000 milligram; vrouwtjes, 1200 milligram
- Leeftijden 71 jaar en ouder: 1200 milligram
- Zwangere en zogende vrouwen: 1.000 tot 1.300 milligram
Hoeveel ijzer heb je nodig
Mager vlees en zeevruchten bieden de rijkste bronnen van ijzer uit de voeding. Je kunt ook ijzer krijgen van noten, bonen, groenten en verrijkte graanproducten, zoals brood en granen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer die u nodig heeft, verschilt als u vegetariër bent. Mensen die geen vlees eten, hebben volgens de NIH 1, 8 keer meer ijzer nodig omdat plantaardig voedsel een vorm van ijzer bevat die niet zo biologisch beschikbaar is als bronnen op dierenbasis. De ADH voor ijzer uit voedsel en ijzersupplementen voor niet-vegetariërs is:
- Leeftijden 14 tot 18 jaar oud: mannen, 11 milligram; vrouwtjes, 15 milligram
- Leeftijden 19 tot 50 jaar oud: mannen, 8 milligram; vrouwtjes, 18 milligram
- Leeftijden 51 jaar en ouder: 8 milligram
- Zwangere en zogende vrouwen: 9 tot 27 milligram
Oorzaken van calciumtekort
Hoewel voedsel de beste manier is om calcium te krijgen, kunnen supplementen een optie zijn als uw dieet tekortschiet of als u problemen ondervindt om voldoende calcium binnen te krijgen als gevolg van bepaalde aandoeningen, waaronder:
- Lactose intolerantie
- Bepaalde medische aandoeningen die het vermogen om calcium te absorberen verminderen, zoals coeliakie of inflammatoire darmaandoeningen
- osteoporose
- Langdurige behandeling met corticosteroïden
Oorzaken van ijzergebrek
Sommige aandoeningen kunnen het voor u moeilijker maken om voldoende voedingsijzer alleen uit voedsel te halen. De Mayo Clinic meldt dat enkele van de redenen waarom u mogelijk een tekort hebt, zijn:
- Bloedverlies, zoals bij zware menstruatie, maagzweren, hiatale hernia of colorectale kanker
- Vegetarisch of veganistisch dieet
- Bepaalde medische aandoeningen die de opname van vitamines verminderen, zoals coeliakie of bypassoperaties
- Zwangerschap
Over calciumsupplementen
Volgens NIH neemt ongeveer 43 procent van de Amerikanen, waaronder bijna 70 procent van de oudere vrouwen, voedingssupplementen die calcium bevatten.
Calciumsupplementen hebben over het algemeen geen significante bijwerkingen, maar kunnen af en toe gas, constipatie en een opgeblazen gevoel veroorzaken. U kunt calciumsupplementen nemen in orale tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders.
Supplementen kunnen verschillende soorten calciumzouten bevatten met verschillende hoeveelheden elementair calcium. NIH meldt dat de twee vormen van calciumsupplementen carbonaat en citraat zijn. U moet calciumcarbonaat met voedsel innemen omdat maagzuur nodig is voor absorptie. Wanneer u een calciumsupplement kiest, moet u er een zoeken die ook vitamine D bevat, wat kan helpen bij een efficiënte opname.
Hoge calciuminname kan constipatie veroorzaken en kan gepaard gaan met een verhoogd risico op nierstenen. Als u de totale toelaatbare bovenste inname voor calcium van 2000 tot 2500 milligram voor volwassenen overschrijdt, meldt NIH dat calciumsupplementen de absorptie van ijzer kunnen verstoren. Johns Hopkins beveelt aan om calcium- en ijzersupplementen, of multivitaminen die ijzer bevatten, met een tussenpoos van twee uur te nemen.
Over ijzersupplementen
IJzersupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, tabletten, kauwtabletten en vloeistoffen.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u ijzeroverbelasting van voedsel zult ervaren, kan het nemen van een te hoge dosis ijzeren pillen - meer dan 20 milligram per kilogram - constipatie, misselijkheid, flauwvallen, buikpijn en braken veroorzaken, vooral als voedsel niet tegelijkertijd wordt ingenomen.
MedlinePlus adviseert dat u ijzersupplementen niet tegelijk met melk, calcium en antacida moet innemen. Om de ijzerabsorptie te verhogen, helpt het drinken van sinaasappelsap of het nemen van een vitamine C-supplement met uw ijzeren pillen.
Calcium's effect op ijzerabsorptie
Klinische studies melden soms tegenstrijdige resultaten als het gaat om het remmende effect van calcium op de absorptie van ijzer en vitamine. Een studie gepubliceerd in het Journal of Food Science Technology in april 2016 onderzocht de voeding van 60 boerenvrouwen op het platteland om de rol van voedingsfactoren op de biologische beschikbaarheid van ijzer in hun voeding te bepalen.
Hoewel het onderzoek klein was en daarom mogelijk niet volledig toepasbaar is op alle populaties, zijn de bevindingen van belang omdat het calcium en zink identificeerde als een negatieve invloed op de ijzerabsorptie.
De bevindingen waren dat een lage inname van ijzerrijk voedsel, zoals vlees, en een hoge consumptie van calciumvoedsel tekort aan ijzer en zink veroorzaken . De onderzoekers merkten op dat de toevoeging van 150 milligram calcium aan een hamburgermaaltijd de ijzerabsorptie met 50 procent verminderde. De auteurs stelden voor om de inname van ijzer te verhogen of om het innemen van calcium en ijzerrijk voedsel te vermijden, tegelijk met een praktische oplossing voor de concurrentie van calcium met ijzer.
Een andere studie gepubliceerd in Advances in Nutrition in maart 2016 beoordeelde de toediening van calciumcarbonaat aan zwangere vrouwen ter preventie van pre-eclampsie. Het rapporteerde dat het effect van calciumremmende ijzerabsorptie een minimaal effect had en adviseerde artsen om patiënten niet te adviseren om calcium- en ijzerpillen afzonderlijk in te nemen om het gemakkelijker te maken zich aan een regulier regime te houden.
Omdat conclusies uit onderzoeken variëren of het OK is om calcium- en ijzersupplementen samen te nemen, volgt u het advies van uw zorgverlener om u te helpen bepalen wat het beste voor u is.
