Of je nu een nieuwe leraar bent of een thuisoefening wilt opzetten, het helpt om te weten hoe je een yogales samenstelt, zodat het zinvol is in het lichaam. Hoe je de klas opzet, hangt enigszins af van de yogastijl die je van plan bent te oefenen. Een Yin of Restorative klasse zal er heel anders uitzien dan een meer actieve oefening.
De meeste actieve lessen beginnen met een zachte inademing en opwarming van de spieren en gewrichten. Je gaat dan in dynamische poses die uiteindelijk in lange stukken worden gewikkeld. Elke yogales eindigt met Savanasa, of laatste ontspanning voor zelfbeschouwing en meditatie.
Elke yogaleraar heeft een iets andere aanpak, maar een goede solide start kan het volgende omvatten.
Je praktijk openen
Gebruik de eerste 3 tot 5 minuten les om je lichaam voor te bereiden op yoga. Breng slechts een paar minuten door met stilzitten in een eenvoudige houding - zoals Corpse-pose, Easy-pose of Child's pose - om uw geest leeg te maken en te centreren. Terwijl je in de pose zit, begin je je adem in te zetten.
Een klassieke adem om te gebruiken voor yoga is de Ujjayi-ademhaling, waarin je je lippen afsluit en inademt en uitademt door je neus. Deze adem bouwt warmte op en houdt je gefocust tijdens het oefenen. De ademhaling kan tijd kosten om te beheersen, dus wees geduldig met jezelf terwijl je leert.
Trouwen met adem en beweging
Ga vanuit je rusthouding op handen en voeten en adem door verschillende rondes van Koe en Kat om je wervelkolom wakker te maken. U kunt zijbochten, wervelkolombalans en nekrotaties toevoegen om meer knikken te krijgen.
Alternatieve manieren om je lichaam wakker te maken zijn met bescheiden wendingen in Easy pose. Adem in terwijl je zit en verleng je rug; adem uit terwijl je draait. Herhaal dit meerdere keren om een ritme te creëren en warmte op te bouwen.
Uiteindelijk ga je naar een staande positie. Je kunt onderweg naar beneden kijkende honden bezoeken, of gewoon naar een zachte voorwaartse vouw aan de voorkant van je mat komen en langzaam oprollen totdat je in berghouding staat. Aangezien dit de eerste voorwaartse vouw van je oefening is, buig je je knieën royaal om te voorkomen dat je hamstrings overstrekken.
Je zult 10 tot 15 minuten in de praktijk zijn tegen de tijd dat je aan de voorkant van je mat aankomt, klaar voor meer dynamische poses.
: Lijst met poses voor één uur Hatha Yoga
Begin met bewegen
Om je lichaam verder te verwarmen, voer je vijf tot 10 ronden met Zonnegroet A uit. Om deze reeks te doen:
- Ga in Mountain-houding staan en strek je armen omhoog.
- Buig vanuit je heupen naar voren en raak je voeten of de vloer aan.
- Til halverwege op met je handen schrap op je schenen of de voorkant van je mat, terwijl je je rug plat maakt.
- Vouw naar voren, plant je handen en stap terug in een plank.
- Buig je ellebogen om net boven de vloer te zweven, gebruik je knieën voor ondersteuning indien nodig.
- Schuif naar de bovenkant van je voeten terwijl je je borst optilt en kijk omhoog in een pose die naar boven gerichte hond wordt genoemd.
- Adem uit en stop je tenen in. Duw je billen naar het plafond om naar beneden kijkende hond te komen.
- Stap naar voren, halverwege lift en sta op om een groet te voltooien.
Je kunt optioneel drie tot vijf Sun Salutation B-reeksen toevoegen, beginnend met elke salute met Chair-pose en een Warrior I aan de rechter- en linkerkant invoegen.
Op dit punt ben je opgewarmd en ongeveer 20 minuten in de praktijk.
Dynamische poses
Voer de volgende 20 tot 30 minuten dynamische staande houdingen uit. Begin met staande heupopeners zoals Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II en Triangle. Kronkelige houdingen, waaronder Twisted Lunge, Revolve Side Angle, Revolve Triangle en Twisted Chair, kunnen de volgende komen. Besteed vijf tot 10 ademhalingen in elke pose.
Het volgen van deze standaard poses is het moment om balancing poses in te voegen, zoals Tree, Balancing Half-Moon en Standing Split. Het is een goed moment om ook armbalansen en kernversterkende poses toe te voegen. Crow en Firefly zijn voorbeelden van wapenbalansen; Boat en Reverse Plank dagen je kern uit. Dynamische inversies, zoals handstand, kunnen hier ook worden geoefend.
Afbouwen
Nadat je je staande houdingen en een eventueel evenwicht hebt voltooid, is het tijd om dichter bij de mat te komen. Laat jezelf in de laatste 10 tot 15 minuten op de grond zakken. Je zou buik-eerst kunnen beginnen en Locust en Bow doen om je wervelkolom te versterken.
Open je heupen met Pigeon of Seated Bound Angle. Zitten naar voren plooien met je benen recht voor je of verspreid in een brede V-vorm zijn ook opties om je hamstrings en onderrug te richten.
Leun achterover op je rug, steek je knieën in je borst en voer een Supine Twist uit in elke richting, houd 10 tot 20 ademhalingen per kant vast.
Eindig in lijkhouding met een focus op je ademhaling. Vergeet niet om jezelf hier voldoende tijd te geven - 5 tot 10 minuten - om echt te profiteren.
