Dynamische oefeningen omvatten beweging en worden meestal geïmplementeerd tijdens een actieve warming-up voor een activiteit met een hogere intensiteit, zoals sport- of veldactiviteiten. Dit soort oefeningen helpt voorrekken en activeren van de spieren zonder ze te overstrekken, zoals statisch rekken de neiging heeft om te doen. Volgens Elite Soccer Conditioning.com bereidt dynamische oefening de spieren voor op de activiteit door hun stretch-verkortende complex wakker te maken, de spiertemperatuur te verhogen en het zenuwstelsel te stimuleren, wat resulteert in meer vermogen. Dit soort oefeningen omvat actieve volledige bewegingsbewegingen en snelle rekoefeningen die iets groter zijn dan normaal bewegingsbereik.
Joggingvariaties
De National Strength and Conditioning Association beveelt aan dynamische oefeningen uit te voeren na een lichte cardio-warming-up van drie tot vijf minuten. Joggingvariaties houden de hartslag verhoogd en oefenen specifieke spieren in de benen uit die bijdragen aan sprint- en springkracht. Doe hoge knieën door je knieën snel horizontaal te brengen, terwijl je je armen in tegengestelde richting zwaait. Het doel van hoge knieën is snelheid, geen staplengte. Doe vervolgens butt-kickers, probeer je eigen billen met je hielen te schoppen, met als doel weer snelheid. Doe ten slotte een achteruit jogging of terug pedaal.
Laterale bewegingen
Het lichaam werkt in een driedimensionale wereld, die traditionele statische en isometrische oefeningen vaak verwaarlozen. Shuffles gaan van zijkant naar zijkant, of lateraal, het voorbereiden van knieën, enkels en heupen voor alle bewegingspatronen. Begin in een half squat positie met de benen uit elkaar en schuif dan zijwaarts. Laat je benen niet over elkaar kruisen; doe liever een snelle stap-stap manoeuvre. Doe ook de carioca, een snelle grapevine stap opzij, en dan een stap voor en dan achter de voorste voet.
Been schommels
Beenzwaaien, soms ook rechte beenmarsen of zelfs Frankenstein-wandelingen genoemd, worden gedaan terwijl je stilstaat of vooruit reist. Zwaai en trap je been zo hoog als je comfortabel kunt, terwijl je een rek in de hamstrings en bilspieren voelt terwijl je je heupflexoren activeert. Probeer je andere hiel plat op de vloer te houden. Ga verder met het andere been. Als je eenmaal naar voren hebt geschopt, probeer dan een achterwaartse trap waarbij je je heupbuigers strekt en je bilspieren en hamstrings activeert.
lunges
Lunges blijven alle beenspieren van de benen activeren terwijl ze zorgen voor een rek voor de hamstrings, heupflexoren en quadriceps. Neem voor dynamische lunges een grotere stap dan traditionele lunges. Laat uw achterbeen slechts licht buigen en houd uw voorknie achter uw tenen. Houd de neerwaartse positie van de longe twee tot drie seconden vast, duw dan het voorste been eraf en ga verder met het andere been. Doe deze lunges ook zijwaarts voor een ontvoering, heup en lies stretch.
Armcirkels
Gecontroleerde armencirkels activeren de spieren van de schouders, rug en borst terwijl dezelfde spiergroepen worden uitgerekt. Cirkel je armen elk 30 seconden naar voren en naar achteren. Doe torso draaien door je armen omhoog te houden en bij de heupen heen en weer te draaien om de buikspieren en onderrug te activeren.
