De elliptische trainer biedt een low-impact maar zeer effectieve manier om calorieën te verbranden. Hoewel deze crosstrainer primair op je beenspieren is gericht, hebben veel elliptische machines bewegende handgrepen om je armen in staat te stellen om in actie te komen.
Tip
Een elliptische trainer richt spieren op je benen - hamstring, quads, bilspieren en kuiten. Je armen kunnen echter vaak in actie komen.
Hammen en bilspieren
De hamstrings, gelegen aan de achterkant van de benen, voeren knieflexie uit. Beenbuiging en -verlenging spelen een belangrijke rol bij elliptische aerobe oefeningen. Sommige elliptische crosstrainer-trainingsmachines hebben een mechanisme waarmee u de helling kunt vergroten, wat bergbeklimmen simuleert.
Dit zal een verhoogde flexie van de benen veroorzaken, waardoor de hamstringspieren nog meer worden gebruikt. Elliptische machines waarmee je achteruit kunt bewegen, zullen meer nadruk leggen op de hamstrings, omdat ze helpen bij heupverlenging of achterwaartse beweging van je dijen.
De gluteus maximus, ook bekend als de grootste van drie glute spieren, is actief betrokken bij heupextensie. Heupextensie is een hoofdbeweging bij elliptische trainingen, vooral wanneer de machine op een helling wordt geplaatst.
Werk aan je quads
De quadriceps zijn een groep van vier spieren aan de voorkant van de dij. Ze worden geactiveerd tijdens knieverlenging. Omdat de elliptische machine de benen strekt, werkt hij met de quadriceps, maar wees niet verrast als je hem niet voelt werken.
In tegenstelling tot de stationaire fiets, die het meeste werk in de quadriceps plaatst, bieden elliptische machines een even effectieve training voor de hamstrings, bilspieren en, in sommige gevallen, het bovenlichaam. Omdat de andere spiergroepen de belasting delen, is de kans kleiner dat u een aanzienlijke hoeveelheid werk voor uw dijen voelt.
Denk aan je kalveren
De spieren in uw kalf - gastrocnemius en soleus - voeren plantarflexie uit. Deze beweging vindt plaats wanneer u door de bal van uw voet tegen de pedalen van de crosstrainer drukt. Wanneer ze onder een helling worden uitgevoerd, moeten uw plantarflexoren nog harder werken.
Armen, borst en rug
Sommige elliptische machines hebben hendels aan het bovenlichaam. Deze machines activeren de "duwende" spieren wanneer de armen worden gestrekt. De triceps, gevonden in de achterkant van de arm, en de borstspieren, de spieren die de borst ondersteunen, worden beschouwd als duwende spieren.
Als de elliptische machine hefbomen van het bovenlichaam heeft, worden de "trekkrachten" geactiveerd wanneer de armen buigen. Het trekken van spieren omvat de biceps, die betrokken zijn bij elleboogflexie, en de rhomboids, die de schouderbladen in de rug naar elkaar toe trekken. Het gebruik van de machine in omgekeerde modus legt een grotere nadruk op deze spieren.
Uw kernbijdrage
Als het met de juiste houding wordt uitgevoerd, versterkt de elliptische machine ook de kernspieren in uw buik en rug, omdat deze samentrekken om u rechtop te houden en uw evenwicht te helpen behouden. Door te veel gewicht op de handgrepen van een elliptische machine te leunen, neemt de betrokkenheid van uw kernspieren af.
