Je begint vanzelf spier te verliezen met de leeftijd, maar weerstandstraining kan dit verlies helpen voorkomen of ongedaan maken. De oefening kan ook helpen bij het bevorderen van botsterkte, het stimuleren van uw metabolisme, het verminderen van uw risico op letsel en het helpen voorkomen of verlichten van aandoeningen zoals diabetes, rugpijn, artritis en osteoporose. Je lichaam is slechts in staat om een beperkte hoeveelheid spieren in een maand te produceren, maar je kunt de winst maximaliseren door gezond eten en een goed gepland krachttrainingsprogramma.
Winst
Je lichaam kan slechts ongeveer 2, 5 kilo spiermassa per maand winnen. Uw individuele winstkansen hangen grotendeels af van uw geslacht, hormonale make-up en genetica. Als de meeste van uw familieleden dun zijn of moeite hebben om aan te komen, is de kans groot dat u een veel langzamere spiergroei krijgt dan iemand uit een familie van potige individuen. Mannen hebben de neiging om sneller spieren te krijgen dan vrouwen vanwege hun hogere testosteronspiegel.
Calorieoverschot
Om spieren op te bouwen met een snelheid van 2, 5 pond per maand, of een half pond per week, moet je 250 tot 500 calorieën meer gaan consumeren dan je elke dag verbrandt. Als u snel dik wordt, richt u op het lagere bereik; maar als je moeite hebt om aan te komen, ga dan voor meer calorieën. De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, dus probeer 1, 2 tot 1, 7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Verhoog uw calorie-inname door veel koolhydraten te eten in de vorm van volle granen, vruchtensappen, fruit en groenten.
Spier opbouwen
Extra calorieën eten zonder krachttraining leidt alleen maar tot vetaanwinst. Om ervoor te zorgen dat uw extra voedselinname verandert in nieuwe spiermassa, maakt u krachttraining uw primaire vorm van oefening. De American Council on Exercise beveelt aan om drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen uit te voeren om spierhypertrofie of -groei te bevorderen. Kies een tot drie oefeningen voor elke spiergroep in je lichaam en til altijd met voldoende gewicht op om je spieren volledig te vermoeien door je laatste herhaling. Als u uw definitieve set met de juiste vorm kunt voltooien, verhoogt u het weerstandsniveau voor uw volgende training.
waarschuwingen
Hoewel zowel voeding als krachttraining nodig zijn voor spiergroei, zal het te snel doen je winst niet versnellen en ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Veel atleten die spiermassa willen winnen, wenden zich tot eiwitsupplementen. Maar omdat je lichaam niet in staat is om overtollig eiwit kwijt te raken, wordt elk teveel opgeslagen als vet. Wanneer je lichaam eiwitten verwerkt, verbruikt het water en verdrijft het calcium in de urine. Het innemen van teveel eiwitten - vooral in de vorm van supplementen - kan dus leiden tot osteoporose en uitdroging. Geef uw spieren na krachttraining altijd 48 uur om te herstellen tussen de trainingen door. Stop meteen met tillen als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
