Je draagt een reservewiel in je auto in geval van nood, maar je hebt niet die nodig die je romp omgeeft. Deze vetlaag die om je middel, rug en zijkanten zit, is waarschijnlijk visceraal vet - een metabolisch actieve vorm van vet die je risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten aanzienlijk verhoogt. Hoewel het zinloos is om je op een specifiek deel van je lichaam te richten voor gewichtsverlies - je kunt niet kiezen waar gewichtsverlies optreedt - zal het proberen van de traditionele methoden voor gewichtsverlies van voeding en lichaamsbeweging meestal het rug- en zijvet snel verminderen.
Het probleem met visceraal vet
Visceraal vet - ook wel intra-abdominaal vet genoemd - ligt diep in de buik. Het omhult de interne organen en maakt ontstekingsverbindingen vrij die u kwetsbaarder maken voor hartaandoeningen, diabetes type 2 en - bij vrouwen, borstkanker en de noodzaak van galblaasoperaties. Visceraal vet wordt vaak buikvet genoemd, maar vet rond je middel kan zowel visceraal als onderhuids vet bevatten en kan je buik uitbreiden naar de voorkant en zijkanten. Onderhuids vet - dat zich net onder de huid bevindt - creëert echter niet dezelfde gezondheidsrisico's als visceraal vet.
Zij- en rugvet reageert op lichaamsbeweging
Een fysiek actieve levensstijl is een van de meest effectieve strategieën om visceraal vet te bestrijden, legt Rush University Medical Center uit. Het eerste gewicht dat u verliest bij inspanning is buikvet. Krijg ten minste de 30 minuten per dag, vijf dagen per week, van cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Als je in meer beweging kunt passen, ervaar je overal meer gewichtsverlies - inclusief zij- en rugvet - en heb je betere gezondheidsresultaten.
Krachttraining biedt kritische ondersteuning voor een visceraal vetverliesprogramma. Je bouwt spieren op - die in rust meer calorieën verbranden dan vet - zodat het energieverbruik van je lichaam verbetert. Een studie gepubliceerd in een 2007 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat consistente krachttraining twee keer per week gedurende twee jaar verhogingen van visceraal vet en totaal lichaamsvet bij vrouwen voorkwam. Een artikel in Current Sports Medicine Reports uit 2012 merkte op dat de positieve effecten van krachttraining op het verminderen van visceraal vet diabetes type 2 helpen voorkomen en beheersen. Gebruik een programma dat zich minstens twee keer per week richt op elke grote spiergroep.
Een dieet om vet aan te pakken
Oefening alleen is niet genoeg om je rug- en zijvet bij te knippen. U moet calorieën verminderen en gezondere voedselkeuzes maken. Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën; verbrand 500 tot 1.000 calorieën meer dan je elke dag consumeert om 1 pond vet per week te verliezen. Voor de meeste mensen draagt toenemende lichamelijke activiteit bij aan dit tekort, net als het verminderen van het aantal verbruikte calorieën. Hoeveel calorieën u moet consumeren om uw rug- en zijvet te verliezen, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, hormonen en grootte. Gebruik een online calculator of neem contact op met uw medische provider om uw caloriebehoeften te schatten.
Tot die tijd kunnen veranderingen in de manier waarop je eet helpen. Verwijder geraffineerde granen - inclusief witbrood en pasta - evenals extra suiker. Frisdranken en gebakken producten zijn voedingsmiddelen om eerst te elimineren. Maak uw maaltijden met magere eiwitten - zoals witte vis, gevogelte zonder vel, magere biefstuk of tofu - en waterige, groene groenten. Zetmeelrijke porties groente of volkoren mag niet meer bedragen dan ongeveer 1/2 tot 1 kop per maaltijd. Sla verwerkte snacks zoals crackers, ontbijtgranen en krakeling mixen over. In plaats daarvan, snack op yoghurt, noten, vers fruit of magere kaas.
Veranderingen in levensstijl voor vetreductie
Een te gestresste levensstijl draagt bij aan de ophoping van vet rond je rug en zijkanten. Als u te veel werktijden heeft, probeert u uw rekeningen bij te houden en aan uw gezinsverplichtingen te voldoen, kan dit leiden tot een chronische staat van stress. Leer gezond omgaan met stress door vrienden in vertrouwen te nemen, yoga of meditatie te doen of hulp te zoeken bij een gedragstherapeut. Stress kan hersenloos eten veroorzaken, wat gewichtstoename veroorzaakt, en je lichaam aanzetten om het hormoon cortisol af te geven, wat aanmoedigt dat vet zich rond je midden ophoopt.
Stress kan leiden tot slechte slaap, wat ook bijdraagt aan de ontwikkeling van visceraal vet. Probeer de meeste nachten 7 tot 9 uur te krijgen. Te weinig of te veel slapen resulteert vaak in te veel eten en slechte voedselkeuzes omdat je te moe bent om je te concentreren.
Om uw dagelijkse calorieverbranding verder te stimuleren, sta op en beweeg meer, zelfs wanneer u niet formeel traint. Fidget, doe huishoudelijke taken, kies trappen boven de lift of park verder weg van je bestemming.
