Het verliezen van 10 pond in een maand is niet zo moeilijk als het klinkt, als je de juiste strategieën volgt. Gewichtsverlies succes hangt af van het eten van een gezond dieet en het volgen van een consistent trainingsschema. U kunt 2 1/2 pond per week verliezen voor een totaal van 10 pond in één maand als u uw voedselinname verlaagt en meer calorieën verbrandt met lichamelijke activiteit. Raadpleeg altijd een arts voordat u begint met een nieuw programma voor gewichtsverlies dat uw gezondheid kan beïnvloeden.
Calorieteller
Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Het dagelijkse aantal calorieën dat u moet eten om af te vallen, is zeer variabel en hangt af van leeftijd, lengte, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. De meeste actieve vrouwen kunnen afvallen door 1400 tot 1500 calorieën per dag te eten; mensen met obesitas of metabole problemen hoeven echter slechts 1200 dagelijkse calorieën te eten, zegt diëtist en auteur Susie Burrell. Raadpleeg een diëtist om uw individuele caloriebehoeften te bepalen.
Voeg intensiteit toe
Voeg intervaltraining met hoge intensiteit toe aan uw trainingsprogramma om meer calorieën te verbranden voor gewichtsverlies. Dit houdt in dat afwisselend zware perioden van inspanning worden gecombineerd met minder intensieve herstelperioden. U blijft uren na intensieve trainingen calorieën verbranden vanwege overmatig zuurstofverbruik na de training, waarbij het lichaam meer zuurstof opneemt om tijdens de training opgelopen zuurstofschuld te elimineren. Bij dit proces komen vetzuren in het lichaam vrij om te worden gebruikt als brandstof voor herstel, waardoor vetopslag wordt voorkomen. Doe twee van dergelijke intervalactiviteiten per week gedurende 20- tot 30-minuten sessies, afwisselend een minuut hardlopen of fietsen met twee minuten rust; herhaal acht tot 10 keer en neem 10 minuten opwarmen en afkoelen op.
Cardio-tijd
Naast intervaltraining moet je nog drie dagen van de week cardio doen, voor sessies van 45 tot 60 minuten. U moet meer dan 150 minuten per week trainen op een matige intensiteit voor gewichtsverlies, aldus de Centers for Disease Control and Prevention. Probeer hardlopen, stevig wandelen, wandelen, zwemmen, fietsen of skaten alleen of met een vriend om de tijd te doden terwijl je calorieën verbrandt.
Voedsel is belangrijk
Verminder calorieën door portiegroottes terug te brengen tot de aanbevolen portiegroottes. Lees voedingsetiketten om te bepalen hoeveel er in een portie zit voordat u een kom ontbijtgranen giet of uzelf helpt bij een blok kaas. Voor gewichtsverlies, focus op het eten van groenten, magere eiwitten en gezonde vetten met mate. Groenten en fruit moeten de helft van je bord vormen; volle granen - een kwart; en het resterende kwart zou moeten zijn voor magere eiwitten zoals vlees, vis of eieren. Gezonde vetten, waaronder een kwart van een avocado of een theelepel olijfolie, kunnen dienen als specerijen of toppings voor een betere smaak en opname van voedingsstoffen.
Andere Overwegingen
Hoewel het verliezen van 10 pond in een maand haalbaar is, is langzaam en gestaag gewichtsverlies de sleutel tot succes op de lange termijn. De CDC stelt dat mensen die geleidelijk aan afvallen, met ongeveer 1 tot 2 pond per week, beter in staat zijn om het gewicht af te houden. Vermijd dieet- of gewichtsverliesplannen die te beperkend zijn, zoals plannen die u lusteloos, hongerig of prikkelbaar maken, of als u andere negatieve bijwerkingen ondervindt die uw gezondheid en welzijn beïnvloeden.
