Havermout is een go-to ontbijt eten dat zeker uw dag goed begint. Maar het ontbijt is niet de enige tijd om haver te eten. Met hun vezelrijke en lage calorietellingen helpt het eten van haver voor de lunch je op koers te houden met je dieet terwijl je je de hele middag tevreden voelt.
Haver Voordeel Gewichtsverlies
Een stevige kom volkoren haver is een krachtiger hulpmiddel voor gewichtsverlies dan je zou denken, vanwege het lage aantal calorieën en de verhoudingsgewijs grote hoeveelheden vezels en eiwitten. Zowel vezels als eiwitten spelen een rol bij gewichtsverlies omdat ze gevoelens van volheid en verzadiging vergroten.
Een kopje gekookte haver bevat volgens USDA-gegevens bijna 4 gram vezels. Dat is meer dan 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en 16 procent van het voorgestelde bedrag voor vrouwen, volgens de Food and Nutrition Board van de National Academies of Sciences, Engineering and Medicine. Voldoende inname van vezels is een primaire voorspeller van gewichtsverlies bij volwassenen, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition in oktober 2019.
Haver is een bijzonder goede bron van een soort vezel genaamd bèta-glucaan, die met name nuttig kan zijn voor gewichtsverlies, meldt Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glucan is een oplosbare vezel die water in de darm aantrekt en ervoor zorgt dat het opzwelt. Het maakt voedsel viskeuzer, wat het volume van voedsel in de maag verhoogt en de spijsvertering vertraagt, beide leiden tot een grotere verzadiging en een blijvend gevoel van volheid.
Eiwit verteert langzaam, wat betekent dat het vergelijkbare effecten op verzadiging heeft als vezels, waardoor je je langer vol blijft voelen. Er kunnen andere mechanismen zijn waarmee eiwit gewichtsverlies bevordert, volgens een recensie in Voeding en metabolisme in november 2014, waaronder het verhogen van hormonen die verzadiging signaleren, het onderdrukken van hongerhormonen en het verhogen van thermogenese, of de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt bij het verteren voedsel.
Ten slotte bevatten haver weinig calorieën, met slechts 143 per gekookt kopje. Zolang je de andere voedingsmiddelen in je lunch gezond houdt, kun je calorieën snijden zonder je beroofd te voelen.
Haver eten voor de lunch
Het beste aan havermout voor de lunch is hoe gemakkelijk het is om onderweg mee te nemen en te eten. Zoals de naam al aangeeft, kan de nacht ervoor haver worden gemaakt - zonder koken. Combineer haver met uw vetarme of niet-zuivelmelk naar keuze in een container en laat het minstens een paar uur in de koelkast weken. De volgende ochtend, grijp gewoon en ga. Je kunt het op het werk opwarmen of koud eten.
Maar gewone haver is saai. Fleur de dingen op en voeg extra voeding toe met een van deze ingrediënten:
- 1/2 kopje frambozen, die veel vezels en weinig calorieën bevatten
- 1 ons gesneden amandelen voor extra eiwit
- 1/2 kopje magere of magere Griekse yoghurt voor extra eiwit
- 1 eetlepel chiazaad voor vezels en gezonde vetten
- 1/2 van een gepureerde banaan voor zoetheid zonder suiker toe te voegen
Geen zin om een traditioneel ontbijt te eten voor de lunch? Geen probleem. Er zijn tal van andere manieren om haver op te nemen in een caloriearme lunch met veel voedingsstoffen. Volgens Harvard TH Chan School of Public Health kun je haver gebruiken om een hartige risotto te maken door ze eerst in een beetje olie te roosteren, dan langzaam bouillon of water toe te voegen en te roeren tot de haver de juiste consistentie heeft bereikt. Voeg veel verse groenten toe voor extra vezels.
Je kunt ook havermout gebruiken om een vegetarische burger met amandelen, bruine rijst, tofu en champignons te maken, en je kunt het gebruiken als basis voor een verscheidenheid aan hartige kommen. Bedek de haver met eieren, fetakaas, olijven en koriander voor een Turks geïnspireerd gerecht, of probeer een heerlijke combinatie van gebakken boerenkool, gekarameliseerde uien en geitenkaas.
