Vet verliezen uit bepaalde delen van het lichaam, zoals de onderrug en taille, kan lastiger lijken dan andere en - helaas - spotvermindering (ook wel doelgericht gewichtsverlies genoemd) is een mythe.
Maar door uw calorieën te verminderen, uw dieet op te ruimen en strategisch te oefenen, kunt u vet verliezen over uw hele lichaam, inclusief die moeilijk te bereiken liefdeshandvatten.
Snijd calorieën voor vetverlies
Hoewel gewichtsverlies er voor iedereen een beetje anders uitziet, is volgens de Mayo Clinic de sleutel tot al het vetverlies het verminderen van uw calorieën om een calorietekort te creëren (wanneer u meer verbrandt dan u verbruikt).
Om een calorietekort te creëren, moet u eerst vaststellen hoeveel calorieën u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Deze waarde is vrij eenvoudig te achterhalen door eenvoudig uw dagelijkse calorie-inname gedurende enkele dagen te volgen. Ervan uitgaande dat u in deze periode niet verliest of aankomt, is deze waarde uw calorische onderhoud. Als alternatief kunt u een app gebruiken - zoals de MyPlate-app van LIVESTRONG.com - om het werk voor u te doen.
Als je eenmaal je calorische onderhoudswaarde hebt gevonden, kun je volgens de Mayo Clinic veilig tussen 500 en 1.000 calorieën per dag snijden om een duurzaam tekort te creëren. Dit zal leiden tot gewichtsverlies met een snelheid van ongeveer 1 tot 2 pond per week. Als deze snee echter onhoudbaar aanvoelt (dat wil zeggen dat u zich te hongerig of moe voelt), kunt u calorieën toevoegen zodat u in plaats daarvan slechts 200 tot 300 per dag snijdt. Dit betekent waarschijnlijk een langzamere snelheid van gewichtsverlies, maar u zult eerder vasthouden en uw doel bereiken.
Kies gezonder voedsel
Kies gezond, voedzaam voedsel, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar veel vezels, een koolhydraat dat helpt bij het bevorderen van verzadiging (het gevoel vol te zijn) en een gezonde spijsvertering. Vezel is eigenlijk ook gekoppeld aan lagere vetgehaltes rond de buik. Volgens een onderzoek uit april 2015 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, hadden mensen die rijker waren aan vezels veel minder kans op een hoog vetgehalte in dit gebied.
Om meer vezels te krijgen, probeer Harvard Health Publishing de helft van je bord met fruit en groenten te vullen, wat je ook zal helpen om calorieën te verminderen terwijl je de vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Bijvoorbeeld, een kopje pasta ruilen voor een half kopje pasta en een kopje groene groenten zoals broccoli kunnen ongeveer 100 calorieën snijden.
En overweeg om geraffineerde granen (zoals witbrood) te vervangen door volkoren opties voor een meer vullend, voedzaam alternatief.
Het eten van meer magere eiwitten, zoals kip en vis, in plaats van rood vlees kan je ook calorieën besparen, volgens Harvard Health Publishing. Het elimineren van deli en ander verwerkt vlees kan ook helpen bij het bevorderen van buikvetverlies, omdat hogere consumptie van verwerkt vlees in verband is gebracht met een grotere tailleomtrek, volgens een studie van 50.000 personen die in augustus 2011 in PLOS One werd gepubliceerd.
Ook is het vermijden van ultraverwerkte voedingsmiddelen een goede vuistregel als het gaat om het verminderen van calorieën. Meestal bevatten deze voedingsmiddelen (denk aan: chips, koekjes, ontbijtgranen) veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Dus, probeer suikerhoudende frisdranken te ruilen voor ongezoete ijsthee. Of vervang ontbijtgraan door volkoren havermout en fruit.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Oefening om onderrug en buikvet te verminderen
Oefening kan niet alleen helpen om een calorietekort te creëren, maar zal ook uw algemene gezondheid ten goede komen. Volgens de Centers for Disease Control zou je elke week ongeveer 150 minuten matige cardio-activiteit (zoals wandelen) of 75 minuten krachtige fysieke activiteit (zoals hardlopen) moeten krijgen. en preventie.
Het opnemen van een aantal intensieve intervaltraining (HIIT) kan ook helpen vetverlies te stimuleren, vooral als het gaat om buikvet. Deze vorm van oefening - waarbij u intervallen van intense activiteit en rust afwisselt - kan uw metabolisme (de snelheid waarmee u calorieën verbrandt) stimuleren en uw lichaam calorieën laten verbranden, zelfs nadat uw training is afgelopen.
Volgens een onderzoek uit september 2019, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings , is inderdaad gebleken dat HIIT effectiever is in het verminderen van taille-vet dan andere soorten training.
Het introduceren van wat krachttraining in je gebruikelijke trainingsroutine zal ook helpen je metabolisme te stimuleren, volgens de Mayo Clinic. Plus, mensen met een hogere spier-tot-vet lichaamsverhouding verbranden meer calorieën bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, dus het vergroten van uw spiermassa met wat krachttraining is een geweldige manier om vetverlies te bevorderen.
