Het trainen van uw borst- en triceps-spieren op dezelfde dag, of tijdens dezelfde oefening, kan verschillende voordelen bieden. Naast het verkorten van uw trainingstijd, kunt u de moeilijkheidsgraad van oefeningen vergroten en spierkracht en uithoudingsvermogen in de triceps vergroten. De bankdruk op de nauwe greep en de staafdips zijn twee geweldige oefeningen waarmee u zich volledig kunt richten op zowel de borstspier - hoofdspier en kleine - als de triceps.
Borst- en tricepsfunctie
Bij elke borstdrukbeweging worden de triceps geactiveerd omdat zij de spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het verlengen van de elleboog. Bij het drukken of duwen gaan de armen van gebogen naar volledige extensie, waardoor de ellebooggewrichten recht worden. Borst-druk of duwoefeningen zullen spiervermoeidheid in de triceps veroorzaken vanwege hun rol in de beweging. Wanneer u borst- en triceps-workouts op dezelfde dag of op hetzelfde moment doet, zullen de triceps-spieren moe worden voor de borstspieren omdat de triceps kleiner zijn. Bovendien, als de triceps vermoeid raken, maakt dit de borstpersoefeningen moeilijker uit te voeren.
Sluiten Grip Bench Press
Close grip bankdrukken is een aanpassing van de traditionele bankdrukken oefening. Het verschil is dat de handen op een kortere afstand van elkaar zijn geplaatst. Typisch bij een traditionele bankdrukken zijn de handen ten minste op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Bij een nauwsluitende bankdrukken zijn de handen niet meer dan 10 tot 12 inch uit elkaar geplaatst. Deze smallere grip dwingt de triceps om meer werk te doen en neemt een deel van de stress op de borstspieren weg, vergeleken met de traditionele bankdrukken. Nadat je je handen hebt geplaatst, til je de stang van het rek, houd je polsen vergrendeld zodat ze niet naar voren of naar achteren buigen, breng het gewicht naar beneden totdat je ellebogen op een gelijk niveau komen met je schouders en duw je omhoog. Raak uw borst niet aan en vergrendel uw ellebogen niet. Voer deze oefening uit met een gewicht waarmee u drie sets van acht tot 12 herhalingen kunt doen.
Bar Dip
Staafdips kunnen worden aangepast om meer van de borstspieren te laten werken dan de standaard tricepsdips. Als u tijdens deze oefening meer van uw borstspieren wilt trainen, leunt u ongeveer 90 graden naar voren en laat u uw lichaam zakken totdat de borstkas zich op gelijke hoogte bevindt. De voorwaartse leuningen leggen naast de triceps meer nadruk op de borst, terwijl de standaard triceps dip, waarbij je torso rechtop staat, de triceps vrijwel uitsluitend isoleert. Pak om te beginnen elke stang met uw handen vast en gebruik een stevige greep die uw polsen stevig houdt zonder te rollen of te buigen. Duw recht omhoog zodat uw lichaamsgewicht in evenwicht is op uw handen. Leun 45 graden naar voren en laat jezelf zakken tot je borst parallel loopt met de balken. Houd je ellebogen naast je lichaam en je heupen recht om schommelen te voorkomen. Voer deze oefening uit voor drie sets van acht tot 12 herhalingen met uw lichaamsgewicht.
Voorzichtigheid
Trainen van je borst en triceps tegelijkertijd is een meer geavanceerde methode van krachttraining. Vraag advies aan een personal trainer voordat u aan deze oefeningen begint. Een personal trainer zal je evalueren om ervoor te zorgen dat je voldoende geconditioneerd bent om in deze methode te trainen. Bovendien leert hij u de juiste vorm en alle bijbehorende veiligheidsmaatregelen.
