Bodybuilding bouwt spieren, ironisch genoeg, op door het af te breken. Je lichaam reageert op deze spierafbraak door grotere, sterkere spieren op te bouwen. De meeste mensen kunnen niet meer dan 1 pond spier per week opbouwen. Om dit te bereiken, moet je intensief en regelmatig trainen, en je moet je lichaam voorzien van de juiste voeding, vooral eiwitten.
Stap 1
Word lid van een sportschool. Hoewel het mogelijk is om thuis te trainen, biedt een sportschool instructie en hulp van vloerbedienden, evenals een sociale sfeer die kan helpen om je geest goed te houden wanneer trainen moeilijk wordt.
Stap 2
Voeg 500 calorieën per dag aan uw dieet toe, inclusief 0, 4 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht, adviseert CNN-dieet en fitness-expert Melina Jampolis. Omdat een pond 3.500 calorieën nodig heeft om op te bouwen, zal een toename van 500 calorieën per dag een gewichtstoename van 1 pond per week ondersteunen. Als je lichaam niet zo snel spieren kan opbouwen, zal een deel van deze gewichtstoename vet zijn.
Stap 3
Selecteer 8 tot 10 bodybuilding-oefeningen die alle primaire spiergroepen van uw lichaam trainen - armen, borst, schouders, rug, buik en benen. Squats, deadlifts en bankdrukken zijn populaire oefeningen die primaire spiergroepen trainen.
Stap 4
Vind uw "one-rep maximum" voor elke oefening - het gewicht waarmee u slechts één herhaling in goede vorm kunt voltooien. Wijs uzelf een trainingsgewicht toe van 65 tot 85 procent van uw maximaal één rep. Je moet in staat zijn om ten minste vijf herhalingen bij dit gewicht te voltooien en geleidelijk herhalingen toe te voegen naarmate je spieren groeien.
Stap 5
Voer twee tot drie sets van elke oefening uit, twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Blijf tijdens het uitvoeren van uw laatste set van elke oefening tillen totdat u de laatste herhaling niet kunt voltooien. Houd een spotter klaar om u te helpen bij het optillen van de eindvertegenwoordiger voor oefeningen waarbij u onder gewicht kunt worden gevangen, zoals het bankdrukken.
Stap 6
Noteer deze details van uw training in een trainingslogboek: de namen van uw oefeningen, de gebruikte gewichten, het aantal voltooide herhalingen, het aantal voltooide sets en de datum van de training.
Stap 7
Verhoog uw gewicht met 5 tot 10 procent wanneer u gemakkelijk 12 herhalingen van een bepaalde oefening kunt voltooien.
Waarschuwing
Luister naar je lichaam en matig je workouts als je je constant pijnlijk voelt. Overtraining kan leiden tot verlies van kracht en spiermassa.
