Hoewel je de tijd niet kunt terugdraaien, kun je het verouderingsproces vertragen en je fysieke vermogen verbeteren door door te gaan met of een krachttrainingsprogramma te starten in je jaren '60. Zelfs een kleine hoeveelheid krachttraining kan helpen het spierverlies te verminderen dat vrouwen ervaren naarmate ze ouder worden. Door spiermassa op te bouwen en te behouden, ziet u er niet alleen geweldig uit en voelt u zich ook goed, maar blijft u ook onafhankelijk en gezond.
Het belang van gewichtheffen voor oudere vrouwen
Het is nooit te laat om te beginnen met het opbouwen van spiermassa, waarvan het niveau begint te dalen na de leeftijd van 30, met name onder sedentaire mensen. Spierverlies leidt tot verlies van kracht, waardoor het moeilijker wordt om dagelijkse taken uit te voeren naarmate u ouder wordt. Als je sterker wordt, kun je meer dingen voor jezelf doen naarmate je ouder wordt, zoals je eigen boodschappen meenemen en je eigen gazon maaien - als je dat wilt.
Krachttraining heeft ook andere belangrijke voordelen voor uw gezondheid:
Verhoogt botsterkte: Botmassa neemt af met een snelheid van 1 procent per jaar na de leeftijd van 40, volgens Harvard Health Publishing. Zwakkere botten zijn gevoeliger voor breuken en kunnen breken met zelfs een kleine val. Krachttraining oefent druk uit op de botten, waardoor botvormende cellen worden geactiveerd om botverlies te vertragen en de botdichtheid op te bouwen.
Verbetert balans, coördinatie en mobiliteit: dit kan u helpen vallen te voorkomen en langer onafhankelijk te blijven. Valpartijen zijn de belangrijkste oorzaak van letsel en overlijden bij oudere volwassenen, volgens de National Council on Aging.
Vermindert lichaamsvet: uw metabolisme vertraagt naarmate u ouder wordt, maar het opbouwen van meer spiermassa kan helpen. Spier is metabolisch actiever dan vet, dus verhoogt het het metabolisme in rust. Beheersing van uw gewicht naarmate u ouder wordt, is cruciaal, omdat overgewicht en obesitas verband houden met veel chronische ziekten.
Voorkomt chronische gezondheidsproblemen: volgens de Centers for Disease Control and Prevention kan krachttraining artritis, diabetes, osteoporose, hartaandoeningen, obesitas en rugpijn helpen voorkomen en verbeteren.
Verbetert de geestelijke gezondheid: samen met aerobe training kan krachttraining helpen bij het verminderen van depressie, het vergroten van het zelfvertrouwen en het zelfrespect en het verbeteren van de slaapkwaliteit, die allemaal leiden tot een algemeen gevoel van welzijn.
Verbetert de cognitieve functie: weerstandstraining heeft positieve effecten op cognitie, informatieverwerking, aandacht, geheugenvorming en uitvoerende functie, meldt de American Council on Exercise.
Een krachttrainingsprogramma starten
Letsels worden gemakkelijker opgelopen en zijn moeilijker te genezen als je ouder bent. Dit mag je niet beletten om krachttraining te doen, omdat kracht opbouwen uiteindelijk het risico op blessures in je dagelijks leven vermindert; het is echter belangrijk om in gedachten te houden bij het plannen van een trainingsprogramma.
Je wilt er ook voor zorgen dat je programma uitdagend genoeg is. Hoewel zelfs een beetje krachttraining de gezondheids- en fitnessparameters kan verbeteren, zal een meer gematigde tot krachtige training grotere resultaten en dus grotere voordelen opleveren. Langzaam beginnen en de hoeveelheid en intensiteit van uw krachttraining geleidelijk verhogen, zal goede resultaten blijven opleveren.
Fase 1-trainingen voor oudere vrouwen
In de eerste fase van krachttraining voor vrouwen ouder dan 60 jaar is het doel om een solide basis te leggen: het verbeteren van de structurele integriteit van het lichaam, het werken aan bewegingspatronen en -techniek en het verbeteren van spiergeheugen. Oefeningen in fase 1 moeten een lage intensiteit hebben en alleen uw eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten / weerstandsbanden gebruiken.
Voorbeeldoefeningen zijn onder meer:
- Lichaamsgewicht squats
- Lunges - zijkant, vooruit, achteruit
- Knie pushups
- Weerstandsband rijen
- Plank
- Zijplank
- Schouder druk
- Evenwichtige balans met beweging
- Laterale zijstap met weerstandsband
- Fietskraken
- Hamstring brug
Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd voor een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Deze eerste fase kan een maand of een jaar duren, afhankelijk van waar u bent begonnen. Doe twee tot drie volledige lichaamstrainingen per week gericht op alle belangrijke spiergroepen - borst, rug, armen, schouders, kern en benen. Wanneer je je sterker en zelfverzekerd voelt met deze basisbewegingen, kun je doorgaan met meer uitdagende oefeningen met meer gewicht en intensiteit.
Toenemende trainingsintensiteit
Wanneer je een solide basis hebt gebouwd, begin je de uitdaging te vergroten door complexere bewegingen en meer gewicht toe te voegen. Oefening met hoge intensiteit, zowel krachttraining als cardio, is effectief voor het verhogen van de productie van natuurlijke anabole hormonen (testosteron, groeihormoon en insulineachtige groeifactor-1) die antiverouderingsvoordelen hebben.
Je kunt nog steeds oefeningen uit fase 1 opnemen, maar verhoog het gewicht of de herhalingen, voer de bewegingen met meer intensiteit uit en verander je tilpatronen, met een langzame telling van 2 voor de excentrische (verlenging) en concentrische (samentrekkende) bewegingsfasen, of een telling van 2 voor de excentrische fase en een telling van 1 voor de concentrische fase. Er zijn veel methoden om een training te variëren om dingen interessant te houden en je spieren op nieuwe manieren uit te dagen.
Circuittraining is een krachtig hulpmiddel om de intensiteit van uw training te verhogen en de cardiovasculaire output te verhogen terwijl u tegelijkertijd kracht opbouwt. Om een circuit te trainen, voert u een set van elke oefening in uw training uit en gaat u vervolgens naar de volgende oefening zonder te rusten. Voer een tot vier rondes uit, met een korte rust tussen de rondes.
Het toevoegen van complexere oefeningen aan je routine bouwt meer kracht op en verbetert ook de coördinatie, bewegingsbereik, balans en andere parameters van een goed afgeronde fysieke fitheid. Enkele voorbeelden van oefeningen die u in deze fase kunt toevoegen, zijn:
- Gewogen squat
- Bankdrukken
- Squat springt
- Longe sprongen
- deadlifts
- Deadlifts met één been
- Bentover-rijen
- Step-ups
- Kettlebell schommels
Modificaties voor verwondingen
Als u bijvoorbeeld knieproblemen hebt, kunt u ondiepere squats uitvoeren met uw voeten iets breder uit elkaar. Je kunt ook je hakken op een verhoogd platform plaatsen. Gebruik lichte gewichten of uw eigen lichaamsgewicht totdat u de oefening comfortabel kunt uitvoeren.
Als je barbell squats uitvoert en je hebt rugproblemen, doe dan back squats in plaats van front squats. Doe in plaats van een leg-press stabiliteitsbalhurkzit tegen een muur. En als je springoefeningen doet, kom dan niet helemaal van de grond. Houd een voet op de vloer terwijl u de beweging maakt alsof u springt, of stap gewoon op.
Het is OK om jezelf te duwen
Je ziet veel informatie over lichaamsbeweging voor senioren die lage intensiteitstrainingen benadrukt. Veel van deze bronnen beschrijven mensen ouder dan 60 jaar als 'fragiel'. Niets is minder waar. Zelfs als je 30 jaar lang zittend bent, kun je spieren en kracht, balans en coördinatie opbouwen.
Hoewel nieuwe sporters het rustig aan moeten doen, kun en moet je uiteindelijk intensiteit toevoegen aan je training om je conditie te behouden en te verbeteren.
