U hebt geen halters of halters nodig om een sterkere, meer gedefinieerde borst, grotere schouders of krachtig ogende armen te bouwen. Vóór de uitvinding van de halter en halter, vertrouwden mensen op hun lichaamsgewicht voor oefening.
Als het gaat om lichaamsgewichttraining, zijn de schouders vaak een gebied dat niet direct met uw training wordt geraakt. Push-ups worden meestal een borstopbouwende oefening genoemd, maar ze zijn ook gericht op uw schouders.
Om de rekrutering van uw schouders te maximaliseren, of zelfs om ze te isoleren, verandert u tijdens push-ups de hoek waaronder u de push-up uitvoert. Hieronder staan verschillende push-upvariaties die je schouders directer richten dan de standaard push-up.
Pike Push-Up
De push-up van snoeken is de beste manier voor elke beginnende tot gemiddelde trainee om zijn schouders te richten met alleen hun lichaamsgewicht.
Het is ook de eerste springplank voor het opbouwen van de kracht die je nodig hebt om de handstand push-up uit te voeren. Push-ups van handstanden tonen enorme hoeveelheden kracht en bouwen voornamelijk de voorste deltoïde, de voorkant van de schouder. Maar ze zijn ook de moeilijkste push-up om uit te voeren. Om de gezondheid en veiligheid van de schouder te behouden, is het het beste om ze op te bouwen.
Stap 1
Ga naar de standaard push-up positie op de vloer --- armen recht en handen op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Til je heupen op zodat je lichaam een V-vorm vormt, vergelijkbaar met de naar beneden gerichte hondenyoga-positie. Houd uw benen en armen zo recht mogelijk in deze positie.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam langzaam naar de vloer zakken. Je doel is om je hoofd zo dicht mogelijk bij de grond te houden.
Stap 4
Neem een korte pauze en duw jezelf weer omhoog. Stop zodra je armen gestrekt zijn.
Weigeren Push-Up
Weigering push-ups zijn een push-up variatie die net als de snoek push-up overal kan worden uitgevoerd. Het enige dat u nodig heeft, is een stoel, een bed, een trainingsbank of een trap.
Deze push-upvariatie richt zich ook op je schouders en is een fantastische manier om te bouwen naar de handstand push-up --- de ultieme lichaamsgewichtschouderoefening.
Stap 1
Kniel voor een stoel, een trap of je bed; plaats je handen op de grond voor je.
Stap 2
Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak. Als u uw voeten optilt, wordt uw massamiddelpunt iets naar voren verplaatst - waardoor het grootste deel van uw lichaamsgewicht direct op uw schouders rust.
Stap 3
Laat je lichaam zakken tot je borst de vloer raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Weigeren Wall Push-Up
Deze push-upvariatie gebruikt de ondersteuning van elke verticale wand voor balans. Het maakt het opbouwen van de nodige schouderkracht en stabiliteit voor de handstand push-up beter beheersbaar. Hoe verder je handen van de muur verwijderd zijn, hoe gemakkelijker de oefening is.
Stap 1
Plaats je voeten tegen een muur. Je handen moeten 1 of 2 voet verwijderd zijn van de muur met je hoofd tussen je handen.
Stap 2
Laat uw lichaam zakken totdat uw borst of neus de vloer raken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. De hoogte van je voeten bepaalt de moeilijkheidsgraad van deze oefening.
Het uitvoeren van doorvalmuren push-ups zorgt ervoor dat meer bloed naar je hoofd stroomt, wat je misschien ongemakkelijk vindt. Begin met slechts een paar herhalingen totdat je sterker en beter bekend raakt met deze oefening.
Begin met je voeten dichter bij de grond op de muur om deze oefening in het begin gemakkelijker te maken. Naarmate je sterker en bekwamer wordt, beweeg je je voeten een paar centimeter op de muur om de moeilijkheid van deze push-up te vergroten.
Handstand Push-Up
De push-ups met handstand zijn de koning van alle schouderoefeningen met lichaamsgewicht. In deze omgekeerde positie ondersteunen uw schouders elke pond van uw lichaamsgewicht. En alle spieren van uw schoudergordel fungeren ook als stabilisatoren om uw lichaam in balans te houden.
Voordat je zelfs de push-up van de handstand probeert, moet je een handstand minstens 20 tot 30 seconden kunnen vasthouden. Als je geen handstand kunt doen, zijn de eerste twee oefeningen hierboven voldoende om je schouders te trainen.
Stap 1
Ga in een handstandpositie staan.
Stap 2
Buig je ellebogen om je hoofd te laten zakken om de grond te raken.
Stap 3
Duw door uw handen en schouders om uw lichaam terug te brengen naar de volledige handstandpositie. Voer twee tot drie sets van vier tot acht herhalingen uit.
