Ondanks dat ze veel vet bevatten, helpen koolhydraatarme diëten niet alleen om af te vallen, maar verbeteren ze ook de gezondheid van het hart. Sommige mensen ervaren echter een verhoging van het cholesterolgehalte wanneer ze overschakelen op een koolhydraatarm dieet, of dit nu te wijten is aan snel gewichtsverlies of een genetische aanleg voor hoog cholesterol. Hoewel je niet noodzakelijkerwijs vet en cholesterol in je koolhydraatarm dieet hoeft te beperken om de niveaus te verbeteren, inclusief slankere eiwitkeuzes en het toevoegen van gezonde plantaardige vetten, kan het helpen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u begint met uw koolhydraatarm, vetarm, cholesterolarm dieet om het plan te bespreken en hoe u de voortgang het beste kunt volgen.
Koolhydraatarme, vetarme basis
De meeste koolhydraatarme plannen beperken uw inname van koolhydraten tot 150 gram of minder per dag, en velen beperken u tot 20 tot 50 gram tijdens de vroege stadia van het dieet om u te helpen snel af te vallen. Deze diëten helpen je af te vallen door de vetverbranding van je lichaam te verhogen door ketose - wanneer je lichaam vet verbrandt voor brandstof in plaats van glucose - en door de honger te verminderen. Wanneer koolhydraten tot zulke uitersten worden beperkt, omvatten voedselkeuzes meestal diervlees; koolhydraatarme vegetarische eiwitten zoals tofu; koolhydraatarme groenten zoals spinazie; en champignons, kaas, vetten, noten en zaden. Veel van de populaire koolhydraatarme gewichtsverliesplannen gebruiken netto koolhydraten voor het tellen van koolhydraten, waarmee onverteerbare vezels van het totale aantal koolhydraten worden afgetrokken.
Een vetarm dieet beperkt in het algemeen de inname tot 25 tot 35 procent van de calorieën. Wanneer je je koolhydraten en vet beperkt, moet je je typische koolhydraatarm dieet aanpassen, wat mager vlees betekent en minder kaas en vet.
Gezonde eiwitkeuzes voor betere cholesterol
Als het gaat om cholesterol, zijn het de verzadigde vetten in vlees waar je je zorgen over moet maken. Vetarm vlees zoals gemarmerd rood vlees, spek en kippenvel, evenals kaas, zijn bronnen van verzadigd vet. Om het cholesterolgehalte te verbeteren, moet je vetarme kaas en kaas vervangen door magerder rood vlees zoals lendenen en varkenslende, gevogelte met wit vlees en zeevruchten. Vegetarische eiwitbronnen maken ook goede keuzes.
Meer vette vis eten kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart, waaronder het verlagen van zowel cholesterol als bloeddruk. Zorg ervoor dat je zalm, tonijn, makreel en sardines toevoegt aan je koolhydraatarm dieet, zelfs als het je totale vetinname verhoogt.
Eieren bevatten vrijwel geen koolhydraten, maar bevatten veel cholesterol. Het cholesterol in voedsel, inclusief eieren, heeft echter geen invloed op uw cholesterolgehalte in het bloed, zoals ooit gedacht. Omdat alle cholesterol in de dooier zit, wordt het volgens de Harvard School of Public Health aanbevolen om de inname van de dooier te beperken tot drie keer per week als je een hoog cholesterolgehalte of een geschiedenis van hartaandoeningen hebt. Er zijn geen beperkingen voor eiwitten.
De juiste vetten en oplosbare vezels
Boter, reuzel en room kunnen koolhydraatvrij zijn, maar net als marmervlees bevatten ze veel verzadigd vet. Vervang deze vetten door plantaardige oliën zoals olijfolie of sojaolie. Ook maken noten, zaden en avocado's gezondere vetkeuzes, maar ze zijn ook een bron van koolhydraten, met 1 tot 3 gram netto koolhydraten in een portie noten of zaden van 1 ons, of in een halve avocado. Gebruik deze voedingsmiddelen spaarzaam bij het beperken van de vetinname.
Naast goede bronnen van gezond vet, zijn avocado's, noten en zaden ook rijk aan oplosbare vezels. Dit type vezel kan op natuurlijke wijze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Andere koolhydraatarme voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn spruitjes, asperges, rapen, broccoli, aubergine en boerenkool.
Alles samenbrengen
Als je een 30-gram koolhydratendieet volgt met weinig vet en weinig cholesterol, heb je misschien een ei-witte omelet gevuld met 1/2 kop gekookte spinazie en 1/2 kop champignons met 1 kop vers frambozen voor het ontbijt. Overweeg voor de lunch geroosterde kalkoenfilet zonder vel geserveerd met 1 kop gestoomde boerenkool gekruid met vers citroensap en 1 kop romaine sla gegarneerd met 1 theelepel olijfolie en rode wijnazijn. Houd halverwege de middag honger weg met 24 rauwe of geroosterde ongezouten amandelen. Gegrilde zalm met elk 1/2 kopje gestoomde broccoli, gestoomde bloemkool en gestoomde spruitjes is een goede koolhydraatarme, vetarme gezonde maaltijd. Geniet van een kopje gemengde groenten gegarneerd met in blokjes gesneden kip en 2 eetlepels balsamico vinaigrette als een snack in de avond.
