Tijd om iets te mixen voor de LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! In de eerste week doe je in totaal 60 push-ups, maar in week 2 zul je er ongeveer 100 meer uitschakelen dan vorige week - een totaal van 161 push-ups om precies te zijn. Het totaal van week 3 is 216 en de laatste week vraagt om 385. Dat zijn in totaal 822 push-ups!
Met al die herhalingen om te voltooien, zul je je zeker een beetje vervelen (of pijnlijk… of beide). Om de monotonie te doorbreken, zijn hier de beste aanpassingen en variaties voor elk fitnessniveau - beginner, halfgevorderd en gevorderd. Als je denkt dat we je favorieten hebben gemist, vertel het ons dan in onze Challenge Facebook-groep.
Varianten voor push-ups voor beginners
Muur push-up
- Ga een paar voet bij een muur vandaan staan.
- Leun naar voren en zet je schrap met je armen, terwijl je je handen onder je schouders houdt.
- Buig je ellebogen om je borst naar de muur te brengen.
- Ga zo ver als je kunt en duw dan terug naar het begin.
Tafelmodel Push-Up
- Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken voordat je weer omhoog duwt.
Helling Push-Up
- Plaats uw handen op een bank, stoel, tafel of ander stevig voorwerp direct onder uw schouders.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de bank zakken voordat je weer omhoog duwt.
Deze versie is de beste manier om door te gaan naar standaard push-ups omdat het ook de kernsterkte bouwt die nodig is voor push-ups.
Knie Push-Up
- Begin in een plankpositie maar laat je knieën vallen.
- Buig je ellebogen en laat je borst helemaal naar beneden zakken.
- Duw omhoog, houd je rug recht en je heupen de hele tijd horizontaal.
Push-up met wijde pijpen
- Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Hoe verder ze uit elkaar liggen, hoe meer stabiliteit je hebt en hoe gemakkelijker de push-up is.
- Buig je ellebogen, laat je borst zakken.
- Duw terug naar boven.
Tussentijdse push-upvariaties
Militaire push-up
We hebben het hier vaak over gehad, maar het is niet voor niets de gouden standaard - niet eenvoudig, maar ook niet te moeilijk.
- Begin op een hoge plank.
- Laat je borst op de grond zakken.
- Duw terug naar boven.
Push-up met één been
- Voer deze push-up uit net als een gewone push-up, maar til een voet enkele centimeters van de vloer en houd hem daar voor de duur vast.
- Zorg ervoor dat je hetzelfde aantal herhalingen doet met elk been omhoog.
Spiderman Push-Up
- Terwijl je je ellebogen buigt en naar de grond zakt, buig je een van je knieën en breng je deze naar je elleboog.
- Duw achteruit en breng je voet terug om je bij de andere te voegen.
- Herhaal dit aan de andere kant en voer hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant uit.
T Push-up
- Voer een regelmatige push-up uit
- Leg dan je gewicht in één hand en roteer in een zijplank.
- Steek uw bovenste hand boven uw hoofd en schouders, houd één seconde vast.
- Breng je hand terug naar de grond voor een herhaling.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Push-up met vingertoppen
- In plaats van push-ups op je handen te doen, til je op je vingertoppen om de spieren te versterken die je grip beheersen.
Dragon Push-Up
- Begin op een hoge plank.
- Stap je rechterhand en linkerbeen een paar voet naar voren terwijl je naar beneden gaat in een push-up.
- Ga terug naar een plank als je terugkomt.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Divebomber
- Begin bij naar beneden gerichte honden.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst dicht bij de vloer zwaait (maar zonder aan te raken).
- Ga op in een naar boven kijkende hond.
- Buig je ellebogen en keer de beweging terug naar naar beneden gerichte hond.
Hindoe-push-up
- Begin bij naar beneden gerichte honden.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst dicht bij de vloer zwaait (maar zonder aan te raken).
- Til je heupen terug naar beneden gerichte hond.
Diamond Push-Up
- Begin met je handen samen met je duimen en wijsvingers aan te raken om een diamant te vormen.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
- Duw terug naar boven.
Opwaartse hond push-up
- Begin in een omgekeerde V (naar beneden gerichte hond).
- Buig je ellebogen en laat je hoofd in de richting van de vloer zakken, met behoud van je V-vorm.
- Druk terug omhoog naar de startpositie.
Weigeren Push-Up
- Voer een regelmatige push-up uit met je voeten omhoog op een tafel, stoel of stabiliteitsbal.
Geavanceerde push-upvariaties
Handstand Push-Up
- Trap in een handstand met je voeten tegen een muur.
- Buig langzaam en onder controle je ellebogen zodat je hoofd naar de grond zakt.
- Duw met een uitbarsting van energie terug naar een handstand.
Misschien wilt u dit proberen met een kussen of kussen onder uw hoofd.
Push-Up met één arm
- Begin in een plank, maar stop een hand achter je rug.
- Buig je elleboog en laat je borst op de grond zakken.
- Druk een back-up met slechts één hand.
Pseudo Planche Push-Up
- Begin op een plank, maar draai je handen in de tegenovergestelde richting zodat je vingers naar je tenen wijzen.
- Leun een beetje naar voren terwijl je je ellebogen buigt en naar beneden gaat en weer omhoog duwt.
- Als je gebogen bent, moeten je ellebogen in je taille worden gestopt.
Plyo Push-Up
- Lager in een push-up.
- In plaats van direct omhoog te duwen, explodeer je naar boven en til je je handen van de grond.
- Land met ellebogen licht gebogen om de impact te absorberen.
Aztec Push-Up
- Lager in een push-up.
- Gebruik onderweg je armen en heupen om je hele lichaam de lucht in te tillen, waar je in de lucht gaat snoeken en je tenen aanraakt.
- Land met ellebogen licht gebogen om de impact te absorberen.
Superman Push-Up
- Dit is een andere plyometrische variatie. Wanneer je van de grond ontploft, til je je armen en benen op zodat je lijkt op Superman in de lucht.
- Breng je armen snel terug naar beneden om op je tenen en handen te landen met je ellebogen licht gebogen.
planche
- Begin op een plank, maar draai je handen in de tegenovergestelde richting zodat je vingers naar je tenen wijzen.
- Leun een beetje naar voren en til je voeten van de vloer.
- Buig je ellebogen naar je middel, laat je zakken en duw je rug omhoog.
Hoe deel te nemen aan de Push-Up Challenge
Stap 1: Maak van uw push-ups een dagelijkse gewoonte
Druk de onderstaande 30-daagse push-upkalender af en gebruik deze elke dag om op koers te blijven. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen elke dag uit en vink vervolgens elke dag af terwijl u ze voltooit. Voor je het weet, wordt het een gewoonte!
Stap 2: Maak contact met ons op Facebook
Neem voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met LIVESTRONG.com-teamleden deel aan onze Facebook-groep voor de 30-daagse Push-Up Challenge. We delen tips, motivatie, foto's en meer! Bovendien beantwoorden we al uw vragen.
Stap 3: Blijf gemotiveerd
Gedurende de 30 dagen voorzien we u van de tools en informatie die u nodig hebt om gemotiveerd te blijven en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Meld u aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief of bezoek onze startpagina om op de hoogte te blijven van de push-up-uitdaging en andere geweldige inhoud, waaronder:
- Dagelijkse motiverende artikelen om u gefocust te houden op uw doel.
- Voedings- en fitnessadvies inclusief recepten en workouts.
- Real-time community-ondersteuning van duizenden leden van LIVESTRONG.com.
