Je kunt niet kiezen waar op je lichaam je zult afvallen, en je kunt ook niet kiezen waar je aankomt. Het handhaven van gezonde vetten tijdens gewichtstoename kan echter vetgroei in het algemeen minimaliseren. Het bereiken van een gezond gewicht vereist strategisch het toevoegen van calorieën en gewichtstraining om u te helpen spiermassa aan te trekken, niet alleen vet. Als je meer ijs, bewerkte snacks en frisdrank eet, zul je zwaarder worden, maar niet het soort dat je wilt behouden voor je gezondheid en je lichaamsbouw wilt invullen.
Vermijd voedingsmiddelen die buikvet aanmoedigen
Voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat u ongezond buikvet krijgt, zijn suikers, geraffineerde koolhydraten en verzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, dus het kunnen voedingsmiddelen zijn waar je naar op zoek bent in een poging je totale energie-inname te verhogen. Zelfs als je ze niet opzoekt, als je je geen zorgen maakt over je gewicht, ben je misschien niet ijverig om ze buiten je eetplan te houden.
Beperk uw consumptie van frisdrank, witbrood, witte rijst, pasta en gebak. Je maakt je misschien geen zorgen over de calorie-inname waardoor je aankomt, maar overconsumptie van verzadigde vetten uit vet vlees en volle zuivelproducten kan visceraal vet veroorzaken, wat zich ophoopt in je maag, volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes.
Gewichtstoename door meer van het juiste voedsel te eten
Om aan te komen, moet u uw calorie-inname dagelijks verhogen. Als u merkt dat u veel vet in uw buik aanbrengt, verhoog dan uw dagelijkse inname met ongeveer 250 calorieën per dag. Als het moeilijk is om aan te komen, voeg dan 500 calorieën per dag toe.
Hele, onbewerkte voedingsmiddelen verhogen uw dagelijkse calorie-inname en laten uw maag minder snel groeien met visceraal vet. Wit brood kan een nee-nee zijn, maar volle granen zoals bruine rijst, volle granen, 100 procent volkoren bagels of brood en tarwekiemen zijn calorierijk en vol met hoogwaardige voedingsstoffen en vezels.
Eet gedroogd fruit, zoals rozijnen en dadels, als snacks, of voeg extra vers fruit toe aan smoothies. Goede keuzes zijn bananen, ananas en avocado. Noten zijn een calorierijk snackvoedsel dat je ook over salades of ontbijtgranen kunt strooien en, in de vorm van notenboter, op volkoren toast of pannenkoeken kunt smeren.
Verse groenten bevatten vaak weinig calorieën, maar zetmeelrijke versies zoals verse erwten, maïs en zoete aardappelen bieden aanzienlijk meer energie en dragen bij aan een gezonde gewichtstoename. Drink magere melk bij de maaltijd en gebruik deze om warme ontbijtgranen of ingeblikte soep te bereiden. Kies voor stevige porties hummus met een volkoren pitabroodje, trailmix, granola en guacamole met maïschips voor calorierijke, maar gezonde snacks.
Gewicht-trein om spier toe te voegen
Krachttraining en andere oefeningen helpen u om mager weefsel op te bouwen, in plaats van alleen op vet te stapelen wanneer u aankomt. Probeer alle belangrijke spiergroepen aan te pakken, inclusief de benen, heupen, rug, borst, schouders, armen en buikspieren. Als krachttraining nieuw voor je is, gebruik je je lichaamsgewicht eerst alleen voor bewegingen zoals squats, lunges, pushups en pullups, en voer je slechts één set van acht tot 12 herhalingen uit. Naarmate je sterker wordt, voeg je gewicht toe, verander je de oefeningen en verhoog je het aantal sets dat je uitvoert. Werk aan het doen van ongeveer drie sets van acht herhalingen van elke oefening; het gewicht verhogen na acht herhalingen lijkt eenvoudig.
Cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen of wandelen, zijn nog steeds belangrijk wanneer u probeert aan te komen. Het houdt je hart en luchtwegen gezond. Cardio verbrandt wel calorieën, dus doe maar een paar korte trainingen per week met een matige intensiteit.
Veranderingen in levensstijl om een gezond gewicht te bereiken
Gezonde gewichtstoename vereist planning en ijver van uw kant. Neem calorierijke, gezonde snacks mee in je rugzak, tas of handschoenenkastje; snacken of grazen helpt je om de hele dag meer calorieën te krijgen. Makkelijk mee te nemen snacks zijn pindakaas en volkoren crackers of een mix van noten, gedroogd fruit en volkoren granen. Sla geen maaltijden over en ontken uzelf calorieën. Je lichaam beschouwt overgeslagen maaltijden als stress, wat bijdraagt aan de accumulatie van buikvet. Drink melk of 100 procent sap bij de maaltijd, maar zorg ervoor dat u niet zoveel vloeistoffen vult dat u geen hele voedingsmiddelen kunt eten.
