Havermout voor het diner, of zelfs voor een late-night snack, is een zeer gezonde optie. Haver is rijk aan vezels die 's nachts hongergevoelens helpen voorkomen. Bovendien dragen de voedingsstoffen in havermout bij aan uw algehele welzijn en kunnen ze aandoeningen die chronische ziekten veroorzaken helpen verminderen. Havermout voor het avondeten is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt.
Tip
Wat is de beste tijd om haver te eten? Eet havermout op elk moment - voor ontbijt, lunch of diner - en profiteer van de voordelen van vitamine B, D en K en een gezonde dosis mineralen zoals ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en selenium.
Wat voor soort havermout voor het diner?
Havermout komt in een aantal vormen: traditioneel, staal gesneden, snel koken en instant. Als het gaat om het kiezen, vraag je je misschien af welke gezonder is. Of meer bevredigend. Of lekkerder.
Alle vormen van havermout zijn gemaakt met 100 procent volkoren haver. Het verschil ligt in de verwerking.
Ouderwets: dit zijn gerolde haver die ontstaat wanneer havergrutten worden gestoomd en vervolgens in platte vlokken worden gerold. Dit proces stabiliseert de oliën in de haver om hun versheid te behouden en om de haver sneller te laten koken. Ze absorberen meer water en koken sneller dan haver van staal, meestal binnen ongeveer vijf minuten.
Steel Cut: deze haver is fijn gesneden en heeft een taaie textuur voordat ze worden gekookt. Staalgesneden havermout is taaier dan gerold of direct en duurt ongeveer 20 tot 30 minuten om te bereiden.
Quick Cook: dit type haver wordt op het fornuis gekookt en duurt ongeveer een minuut om te bereiden. Snelkokende haver wordt dunner gerold en gestoomd om de kooktijd te verkorten. Ze kunnen ook in de magnetron worden bewaard.
Instant: individueel verpakte instant-haver is dunner en voorgekookt en vervolgens opnieuw verhard zodat ze in een minuut worden opgewarmd. Ze hebben een papperige textuur dan andere havermout en smaken of zoetstoffen worden vaak aan dit type toegevoegd.
Dus welk type u kiest, is gewoon een kwestie van persoonlijke voorkeur voor smaak, textuur en kooktijd. Zolang er geen zoetstoffen worden toegevoegd, hebben alle vormen van havermout dezelfde voedingswaarde, volgens de Whole Grains Council.
Macronutrients op elk moment van de dag
Wanneer u ervoor kiest om uw havermout te eten, profiteert u van de veelheid aan voedingsstoffen en energie die het biedt. Een half kopje droge Quaker-havermout bevat 148 calorieën. Je lichaam heeft calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, is havermout een goede voedselkeuze en van nature weinig suiker.
De voedingsrichtlijnen beveelt aan dat de calorie-inname 1600 tot 2400 calorieën per dag moet zijn voor volwassen vrouwen en 2000 tot 3000 calorieën per dag voor volwassen mannen, afhankelijk van de activiteit en leeftijd.
Havermout is een bron van hoogwaardige eiwitten met een goede aminozuurbalans. Je krijgt 11 procent van je dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten met 5, 5 gram per half kopje snelle havermout. Je hebt eiwitten nodig om je spieren, botten en kraakbeen te behouden.
Havermout bevat weinig vet met 2, 8 gram in een portie van een half kopje. Van die hoeveelheid bestaat 2 procent van je DV uit verzadigd vet. De USDA beveelt aan dat u uw dagelijkse consumptie van verzadigd vet beperkt tot minder dan 10 procent van uw totale calorie-inname.
Havermout houdt je regelmatig
Havermout staat bekend als een uitstekende bron van vezels en levert 15 procent van je DV per half kopje. Vezel is van vitaal belang voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Havermout bevat twee soorten vezels: oplosbaar, dat in water oplost en kan helpen bij het verlagen van glucose- en cholesterolwaarden in het bloed, en onoplosbare vezels, die uw lichaam niet kan afbreken.
Onoplosbare vezels blijven intact, waardoor bulk wordt toegevoegd om verteerd voedsel door uw maag, darmen en dikke darm te helpen en vervolgens uit uw lichaam te verwijderen. Vezel kan u helpen constipatie te voorkomen door uw ontlasting zachter te maken en aan zijn grootte toe te voegen. Het kan ook diarree helpen door water te absorberen en bulk aan je ontlasting toe te voegen.
De vezel van haver wordt als effectiever beschouwd dan vezel van fruit en groenten en kan het risico op diverticulaire aandoeningen en diabetes verminderen, volgens Harvard TH Chan School of Public Health.
: Hoe beïnvloedt verhoogde vezel een stoelgang?
Goed eten voor diabetici
Volgens National Institutes of Health verlaagt een dieet dat grotere hoeveelheden magnesium bevat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Magnesium helpt bij de afbraak van suikers in uw lichaam om de insulineresistentie te verminderen, een aandoening die tot diabetes leidt.
Havermout heeft ook een lage glycemische index (GI). De GI is een manier om te schatten hoeveel en hoe snel een koolhydraat de bloedglucose verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI-score geven langzaam en gestaag glucose vrij, wat gunstig is als u diabetes heeft. De GI-score van 55 van Oatmeal is ideaal wanneer u uw bloedsuikerspiegel moet beheersen.
Het hoge vezelgehalte van havermout is een andere reden dat het een perfect voedsel is voor het avondeten of een late snack als je diabetes hebt. Een meta-analyse van 2018, gepubliceerd in het Journal of Chiropractic Medicine, bestudeerde de effectiviteit van voedingsvezels bij diabetes type 2.
De beoordeling concludeerde dat vezels, vooral van granen gemaakt van haver en gerst, niet alleen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen verminderen, maar ook mensen met diabetes kunnen helpen de bloedglucoseconcentraties te verlagen.
: Hoe de glycemische index te berekenen
Windt honger af
Havermout bevat 27 gram complexe koolhydraten, die langzamer verteerbaar zijn en langer duren om af te breken in je lichaam dan eenvoudige koolhydraten. Of je nu havermout hebt voor het avondeten of 's nachts havermout voor een snack, door het complexe koolhydraatgehalte voel je je langer vol, dus het is vooral belangrijk voor het verminderen van eetlust en het beheersen van honger.
Een studie gepubliceerd in Nutrition Journal in 2014 ontdekte dat havermout, in zowel instant als ouderwetse vorm, effectiever is voor verzadiging dan andere kant-en-klare ontbijtgranen. Dus als je het moeilijk vindt om op een lege maag of met een lage bloedsuikerspiegel te slapen, kan havermout helpen om middernachtige munchies af te schrikken.
Voor een goede nachtrust
Als je tijdens het diner je kom havermout op hebt, wil je misschien even ontspannen, ontspannen en ontstressen voordat je naar bed gaat. Blijkt dat havermout zal helpen. Haver bevat een aminozuur genaamd tryptofaan, een natuurlijk kalmerend middel dat een zacht, slaperig gevoel veroorzaakt.
Psychology Today legt uit dat de koolhydraten in havermout de afgifte van insuline bevorderen, waardoor tryptofaan je hersenen binnenkomt. Je hersenen zetten tryptofaan om in serotonine, een neurotransmitter in de hersenen die essentieel is voor het reguleren van slaap, eetlust, pijn en humeur, evenals melatonine, een hormoon dat je slaap-waakcycli regelt.
Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2016 onderzocht het effect van verschillende niveaus van tryptofaan op emotie en hersenfunctie. Onderzoekers vonden dat lage niveaus van serotonine in de hersenen worden geassocieerd met angst, slecht humeur, depressie en verminderd geheugen.
Helpt cholesterol te verlagen
Het eten van een kom havermout voor het avondeten kan ook helpen je cholesterolgehalte te beheersen. Mayo Clinic adviseert dat de oplosbare vezel in havermout de opname van cholesterol in uw bloedbaan kan verminderen. Mayo Clinic suggereert dat 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag uw LDL (het slechte) cholesterol kan verlagen.
Een portie van 40 gram havermout levert bijna 4 gram vezels en ongeveer 2 gram oplosbare vezels. Door fruit toe te voegen, zoals bessen of een banaan, krijg je nog meer vezels.
Een gecontroleerde studie gepubliceerd in Lipids in Health and Disease in 2017 evalueerde de associatie van het eten van havermout met lipiden in Aziatische Indiërs die een licht hoog cholesterolgehalte hadden. Patiënten die dagelijks een portie havermoutpap kregen, hadden een vermindering van het totale cholesterolgehalte met 8, 1 procent.
De conclusie was dat een dagelijkse consumptie van 3 gram oplosbare vezels uit haver gunstig is voor het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterol.
: Hoe cholesterol te verlagen en plaques te reinigen
Ontstekingsremmende voordelen tegen ziekten
Van haver is bekend dat het krachtige antioxiderende eigenschappen bevat in hun gehalte aan vitamine E en de mineralen koper, zink en selenium. Bovendien speelt een fenolische stof die alleen voorkomt in vetten genaamd avenanthramide (Avns) een rol voor zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten op het behoud van uw gezondheid en het beschermen van u tegen een aantal chronische aandoeningen.
Bewijs gepresenteerd in een studie gepubliceerd in Pharmacognosy Review in 2018 geeft aan dat Avns een potentiële therapeutische kandidaat is voor de behandeling van verschillende ontstekingsziekten geassocieerd met kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. De conclusie was dat regelmatige consumptie van Avns-rijke haver voordelen zou kunnen hebben bij het voorkomen en genezen van vele chronische en aan leeftijd gerelateerde ziekten.
: Chronische ontsteking
