Trainer Chip Smith herinnert zich de eerste keer dat hij mensen zag die kettlebells gebruikten. Het was 1987 en hij studeerde aan het Sovjet Sports Institute. Smith dacht dat kettlebells de halters van de arme man waren, totdat de Russen, die kettlebells gebruikten met een gewicht van 16, 24 en 32 kilogram (respectievelijk 35, 53 en 71 pond), hem anders lieten zien. "In tegenstelling tot halters, is het gewicht van de kettlebell gecentreerd in het midden van de bal, waardoor je een heel ander gevoel krijgt dan een halter", zegt Smith, die honderden atleten heeft getraind voor de NFL. "Elke beweging die kan worden gedaan met een Olympische bar of halter kan worden gedaan met kettlebells." Hier zijn 12 redenen om training te krijgen met kettlebells.
Trainer Chip Smith herinnert zich de eerste keer dat hij mensen zag die kettlebells gebruikten. Het was 1987 en hij studeerde aan het Sovjet Sports Institute. Smith dacht dat kettlebells de halters van de arme man waren, totdat de Russen, die kettlebells gebruikten met een gewicht van 16, 24 en 32 kilogram (respectievelijk 35, 53 en 71 pond), hem anders lieten zien. "In tegenstelling tot halters, is het gewicht van de kettlebell gecentreerd in het midden van de bal, waardoor je een heel ander gevoel krijgt dan een halter", zegt Smith, die honderden atleten heeft getraind voor de NFL. "Elke beweging die kan worden gedaan met een Olympische bar of halter kan worden gedaan met kettlebells." Hier zijn 12 redenen om training te krijgen met kettlebells.
1. Kettlebells zorgen ervoor dat u efficiënt werkt in beperkte ruimte
"Als volwassenen gaan we zelden snel", zegt Lou Schuler, co-auteur van de boekenreeks "The New Rules of Lifting". Er is zelden een reden om te springen of te sprinten in het dagelijks leven, en de meeste sportscholen zijn toch niet ingesteld op dergelijke bewegingen. Maar met kettlebells kun je hard werken en snel bewegen in een relatief krappe ruimte. Bijvoorbeeld, de kettlebell swing vereist slechts zoveel ruimte als de lengte van je armen plus de kettlebell. Om de beweging uit te voeren, begin je met een standaard squat terwijl je de kettlebell laat zakken langs een boog onder en tussen je benen. Beweeg je heupen omhoog en naar voren en zwaai de kettlebell totdat je armen parallel zijn aan de vloer.
"Als volwassenen gaan we zelden snel", zegt Lou Schuler, co-auteur van de boekenreeks "The New Rules of Lifting". Er is zelden een reden om te springen of te sprinten in het dagelijks leven, en de meeste sportscholen zijn toch niet ingesteld op dergelijke bewegingen. Maar met kettlebells kun je hard werken en snel bewegen in een relatief krappe ruimte. Bijvoorbeeld, de kettlebell swing vereist slechts zoveel ruimte als de lengte van je armen plus de kettlebell. Om de beweging uit te voeren, begin je met een standaard squat terwijl je de kettlebell laat zakken langs een boog onder en tussen je benen. Beweeg je heupen omhoog en naar voren en zwaai de kettlebell totdat je armen parallel zijn aan de vloer.
2. Kettlebells helpen u bij het ontwikkelen van een goed krakerformulier
Veel mensen hebben de neiging onjuist te hurken wanneer ze een traditionele halter over hun rug plaatsen. Door een kettlebell in een drinkbeker te houden, fungeert het gewicht als een natuurlijk tegenwicht wanneer de atleet achterover leunt, zegt Ken Croner, een sporttrainer bij Munster Sports Performance die met veel NFL-spelers heeft gewerkt. "Ik zie sporters die moeite hebben met hurken een kettlebell oppakken en zoveel beter hurken", zegt hij. "Het gewicht is beter verdeeld en je krijgt veel meer kernwerk." Om een drinkbeker te doen, houdt u de kettlebell met twee handen tegen uw borst alsof u zich erop voorbereidt om ervan te drinken - zoals een drinkbeker. Hurk door je heupen op en neer te gaan zitten, terwijl je je gewicht op de hielen houdt zonder je tenen op te tillen. Houd contact tussen de kettlebell en uw borst. Je ellebogen moeten je knieën raken. Sta op en strek je krachtig uit door je heupen.
Veel mensen hebben de neiging onjuist te hurken wanneer ze een traditionele halter over hun rug plaatsen. Door een kettlebell in een drinkbeker te houden, fungeert het gewicht als een natuurlijk tegenwicht wanneer de atleet achterover leunt, zegt Ken Croner, een sporttrainer bij Munster Sports Performance die met veel NFL-spelers heeft gewerkt. "Ik zie sporters die moeite hebben met hurken een kettlebell oppakken en zoveel beter hurken", zegt hij. "Het gewicht is beter verdeeld en je krijgt veel meer kernwerk." Om een drinkbeker te doen, houdt u de kettlebell met twee handen tegen uw borst alsof u zich erop voorbereidt om ervan te drinken - zoals een drinkbeker. Hurk door je heupen op en neer te zitten, terwijl je je gewicht op de hielen van je voeten houdt zonder je tenen op te tillen. Houd contact tussen de kettlebell en uw borst. Je ellebogen moeten je knieën raken. Sta op en strek je krachtig uit door je heupen.
3. Kettlebell-training produceert meer kracht
Kettlebells zijn vooral effectief voor samengestelde bewegingen zoals Olympische liften, flarden, reinigt en drukt. "Terwijl je verschillende samengestelde bewegingen doet, zijn je heupen in staat om explosieve kracht te vergroten en kunnen ze zich vertalen in het verbeteren van de prestaties op het veld, het veld en de diamant, " zegt trainer Chip Smith. "De ballistische bewegingen van veel kettlebell-oefeningen kunnen zeer effectief zijn bij het ontwikkelen van spierkracht."
Kettlebells zijn vooral effectief voor samengestelde bewegingen zoals Olympische liften, flarden, reinigt en drukt. "Terwijl je verschillende samengestelde bewegingen doet, zijn je heupen in staat om explosieve kracht te vergroten en kunnen ze zich vertalen in het verbeteren van de prestaties op het veld, het veld en de diamant, " zegt trainer Chip Smith. "De ballistische bewegingen van veel kettlebell-oefeningen kunnen zeer effectief zijn bij het ontwikkelen van spierkracht."
4. Kettlebells bootsen dagelijkse bewegingspatronen na en versterken deze
De sleutel tot een succesvol trainingsprogramma, zegt sporttrainer Ken Croner, is om bewegingspatronen te gebruiken in plaats van spiergroepen. "Terwijl we onze dag doormaken, dragen en reiken we voortdurend naar omvangrijke, onevenwichtige dingen in verschillende bewegingsvlakken, " zegt hij. "Kettlebells bootsen die bewegingen na." Een goed voorbeeld is de rotatiehurk boven het hoofd. Om deze oefening te doen, begin je door een kettlebell in je rechterhand te houden met je rechterarm recht zodat de kettlebell zich direct over je rechterschouder bevindt. Hurk terwijl je je schouders naar rechts draait en reik naar beneden om je rechtervoet met je linkerhand aan te raken. Keer het bewegingspatroon om om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Credit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesDe sleutel tot een succesvol trainingsprogramma, zegt sporttrainer Ken Croner, is om bewegingspatronen te gebruiken in plaats van spiergroepen. "Terwijl we onze dag doormaken, dragen en reiken we voortdurend naar omvangrijke, onevenwichtige dingen in verschillende bewegingsvlakken, " zegt hij. "Kettlebells bootsen die bewegingen na." Een goed voorbeeld is de rotatiehurk boven het hoofd. Om deze oefening te doen, begin je door een kettlebell in je rechterhand te houden met je rechterarm recht zodat de kettlebell zich direct over je rechterschouder bevindt. Hurk terwijl je je schouders naar rechts draait en reik naar beneden om je rechtervoet met je linkerhand aan te raken. Keer het bewegingspatroon om om terug te keren naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
5. Kettlebells verbeteren de rotatiesterkte
Sporttrainer Chip Smith beschouwt kettlebells als een waardevol hulpmiddel voor het ontwikkelen van kracht in de schouders en heupen terwijl de kern wordt gestabiliseerd. "Door rotatie-oefeningen met kettlebells te kunnen doen, kun je sporten verbeteren die afhankelijk zijn van heupexplosie, zoals een knuppel, racket, golfclub en elke werpbeweging", zegt hij. Schouderpersen met laterale flexie zijn hiervoor een goede oefening. Houd de kettlebell in uw rechterhand op de schouder. Buig je romp naar rechts en strek de linkerarm recht omhoog. Buig vervolgens je romp naar links en druk de kettlebell boven je schouder.
Credit: Kevin Kozicki / Afbeeldingsbron / Getty ImagesSporttrainer Chip Smith beschouwt kettlebells als een waardevol hulpmiddel voor het ontwikkelen van kracht in de schouders en heupen terwijl de kern wordt gestabiliseerd. "Door rotatie-oefeningen met kettlebells te kunnen doen, kun je sporten verbeteren die afhankelijk zijn van heupexplosie, zoals een knuppel, racket, golfclub en elke werpbeweging", zegt hij. Schouderpersen met laterale flexie zijn hiervoor een goede oefening. Houd de kettlebell in uw rechterhand op de schouder. Buig je romp naar rechts en strek de linkerarm recht omhoog. Buig vervolgens je romp naar links en druk de kettlebell boven je schouder.
6. Kettlebells trekken meer spieren aan.
Een groot verschil tussen een kettlebell en een dumbbell is dat het zwaartepunt van de kettlebell verder reikt dan de hand, zegt sporttrainer Ken Croner. "Met de kettlebell ligt de belasting van de bal aan de voorkant van het handvat, " zegt hij. "Hiermee kunt u door een groter bewegingsbereik werken, waardoor de eisen van mobiliteit en flexibiliteit worden verhoogd in vergelijking met de halter."
Credit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesEen groot verschil tussen een kettlebell en een dumbbell is dat het zwaartepunt van de kettlebell verder reikt dan de hand, zegt sporttrainer Ken Croner. "Met de kettlebell ligt de belasting van de bal aan de voorkant van het handvat, " zegt hij. "Hiermee kunt u door een groter bewegingsbereik werken, waardoor de eisen van mobiliteit en flexibiliteit worden verhoogd in vergelijking met de halter."
7. Kettlebell-training verbetert uw houding
De boerenkar is een populaire kettlebell-oefening, omdat het nabootst hoe een boer twee emmers melk of water kan dragen. "Je moet de juiste houding hebben om de kettlebells te dragen", zegt Ken Croner van Munster (Ind.) Sports Performance, die met talloze NFL-spelers heeft gewerkt. "In feite is het bijna onmogelijk om in positie te komen om de boer te dragen met een slechte houding." Kettlebells hebben handgrepen die meer op een emmer lijken dan op een halter of gewichtsplaat, dus ze zijn misschien het dichtst bij een echte boerenkar. Begin met tussen een paar kettlebells te staan alsof het koffers zijn. Hurk op de heupen - niet buigen aan de achterkant - en til de kettlebells op. Begin met een gemakkelijke afstand - 20 meter - werk geleidelijk aan naar langere afstanden.
Credit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesDe boerenkar is een populaire kettlebell-oefening, omdat het nabootst hoe een boer twee emmers melk of water kan dragen. "Je moet de juiste houding hebben om de kettlebells te dragen", zegt Ken Croner van Munster (Ind.) Sports Performance, die met talloze NFL-spelers heeft gewerkt. "In feite is het bijna onmogelijk om in positie te komen om de boer te dragen met een slechte houding." Kettlebells hebben handgrepen die meer op een emmer lijken dan op een halter of gewichtsplaat, dus ze zijn misschien het dichtst bij een echte boerenkar. Begin met tussen een paar kettlebells te staan alsof het koffers zijn. Hurk op de heupen - niet buigen aan de achterkant - en til de kettlebells op. Begin met een gemakkelijke afstand - 20 meter - werk geleidelijk aan naar langere afstanden.
8. Kettlebells helpen je een betere grip te krijgen
Misschien hoef je nooit iets vast te houden voor je lieve leven, maar trainen met kettlebells zal je voorbereiden op een dergelijke situatie. Lou Schuler, co-auteur van de boekenreeks "The New Rules of Lifting", raadt naast de boerenkoffer aan om kettlebells te gebruiken voor zware oefeningen zoals het lopen van de ober en het dragen van de koffer. Je bouwt niet alleen kracht en uithoudingsvermogen op, maar verbetert ook je grip. In tegenstelling tot een boerenkar, waarin je een kettlebell in elke hand draagt, omvat de kofferbag slechts één kettlebell. Dat betekent echter niet dat het de helft van het werk is. Begin met naast een kettlebell te staan alsof het een koffer is. Hurk op de heupen, til de kettlebell op en loop. Begin met een gemakkelijke afstand - ongeveer 20 meter - en ga geleidelijk over op langere afstanden. Verbeter je core en versterk je grip door actief weerstand te bieden tegen buigen in de richting van de kettlebellzijde.
Credit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesMisschien hoef je nooit iets vast te houden voor je lieve leven, maar trainen met kettlebells zal je voorbereiden op een dergelijke situatie. Lou Schuler, co-auteur van de boekenreeks "The New Rules of Lifting", raadt naast de boerenkoffer aan om kettlebells te gebruiken voor zware oefeningen zoals het lopen van de ober en het dragen van de koffer. Je bouwt niet alleen kracht en uithoudingsvermogen op, maar verbetert ook je grip. In tegenstelling tot een boerenkar, waarin je een kettlebell in elke hand draagt, omvat de kofferbag slechts één kettlebell. Dat betekent echter niet dat het de helft van het werk is. Begin met naast een kettlebell te staan alsof het een koffer is. Hurk op de heupen, til de kettlebell op en loop. Begin met een gemakkelijke afstand - ongeveer 20 meter - en ga geleidelijk over op langere afstanden. Verbeter je core en versterk je grip door actief weerstand te bieden tegen buigen in de richting van de kettlebellzijde.
9. Kettlebell-training kan je voorbereiden op een obstakelrace
Trainen met kettlebells kan een goede voorbereiding zijn op een obstakelrace, waarbij je vaak wordt uitgedaagd om emmers grind, boomstammen of zandzakken te slepen, zegt Clint Lowery, mede-eigenaar van Sweat Factory CrossFit in Clermont, Florida. Dat komt omdat kettlebell-oefeningen je vaak uitdagen vanuit zowel kracht- als cardio-standpunt. Probeer eens een "man maker" van een kettlebell. Begin in een push-up positie met handen die de handgrepen van kettlebells vastpakken. Voer een push-up uit gevolgd door een rij met één arm met elke hand. Doe nog een push-up en breng de benen naar voren in een gehurkte positie. Zwaai beide kettlebells omhoog naar de rekpositie voordat je de squat afmaakt en de kettlebells boven je hoofd schoonmaakt. Mensenmakers zijn in wezen een moeilijkere versie van burpees. Door de man maker te beheersen, ben je beter voorbereid om de 30 burpee penalty van de Spartan Race aan te vallen voor het niet voltooien van een obstakel. Maar u zult geen obstakels laten schieten, wel?
Credit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesTrainen met kettlebells kan een goede voorbereiding zijn op een obstakelrace, waarbij je vaak wordt uitgedaagd om emmers grind, boomstammen of zandzakken te slepen, zegt Clint Lowery, mede-eigenaar van Sweat Factory CrossFit in Clermont, Florida. Dat komt omdat kettlebell-oefeningen je vaak uitdagen vanuit zowel kracht- als cardio-standpunt. Probeer eens een "man maker" van een kettlebell. Begin in een push-up positie met handen die de handgrepen van kettlebells vastpakken. Voer een push-up uit gevolgd door een rij met één arm met elke hand. Doe nog een push-up en breng de benen naar voren in een gehurkte positie. Zwaai beide kettlebells omhoog naar de rekpositie voordat je de squat afmaakt en de kettlebells boven je hoofd schoonmaakt. Mensenmakers zijn in wezen een moeilijkere versie van burpees. Door de man maker te beheersen, ben je beter voorbereid om de 30 burpee penalty van de Spartan Race aan te vallen voor het niet voltooien van een obstakel. Maar u zult geen obstakels laten schieten, wel?
10. Kettlebell-training stabiliseert uw schouders
Je schouders spelen een belangrijke rol in de dagelijkse bewegingen en taken (er is een reden dat het "last" wordt genoemd). Om schoudersterkte te verbeteren, laat sporttrainer Ken Croner zijn atleten éénarmige bottom-up kettlebellpersen uitvoeren. "Je daagt alle kleine stabilisatorspieren rond de labrum en rotatormanchet uit om het gewicht in positie te houden, " zegt hij. Om ze uit te voeren, houdt u een kettlebell bij het handvat met de onderkant naar boven en uw arm in een hoek van 90 graden. Je vuist van je opheffende hand moet gelijk zijn met je wenkbrauw. Druk op de kettlebell boven het hoofd totdat uw arm volledig is uitgestrekt.
Credit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesJe schouders spelen een belangrijke rol in de dagelijkse bewegingen en taken (er is een reden dat het "last" wordt genoemd). Om schoudersterkte te verbeteren, laat sporttrainer Ken Croner zijn atleten éénarmige bottom-up kettlebellpersen uitvoeren. "Je daagt alle kleine stabilisatorspieren rond de labrum en rotatormanchet uit om het gewicht in positie te houden, " zegt hij. Om ze uit te voeren, houdt u een kettlebell bij het handvat met de onderkant naar boven en uw arm in een hoek van 90 graden. Je vuist van je opheffende hand moet gelijk zijn met je wenkbrauw. Druk op de kettlebell boven het hoofd totdat uw arm volledig is uitgestrekt.
11. Kettlebells zijn een veelzijdige en draagbare training
Sporttrainer Chip Smith wijst klanten erop dat kettlebells kunnen worden gebruikt als ophangingstoestellen om aan verschillende spiergroepen en bewegingspatronen te werken. En ze kunnen binnen of buiten worden gebruikt. Net als bij ophangingstrainers, "moet je balans en controle houden met kettlebells." Met slechts één apparaat kunt u een training voor het hele lichaam doen die u overal mee naartoe kunt nemen.
Credit: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesSporttrainer Chip Smith wijst klanten erop dat kettlebells kunnen worden gebruikt als ophangingstoestellen om aan verschillende spiergroepen en bewegingspatronen te werken. En ze kunnen binnen of buiten worden gebruikt. Net als bij ophangingstrainers, "moet je balans en controle houden met kettlebells." Met slechts één apparaat kunt u een training voor het hele lichaam doen die u overal mee naartoe kunt nemen.
12. Kettlebells richten zich op elke grote spiergroep
Met kettlebells is het mogelijk om elk deel van het lichaam te raken. In zijn boek "Every Day Is Game Day" beveelt oprichter en prestatiecoach Mark Verstegen van EXOS een Turks optreden aan. Begin door op de vloer te liggen en de kettlebell in je rechterhand recht boven je schouder te houden. Je linkerbeen moet recht zijn en je rechterbeen moet gebogen zijn. Houd de kettlebell omhoog naar het plafond en je linkerarm aan je zijde terwijl je jezelf naar je linker onderarm drijft. Duw vervolgens je onderarm af zodat je op je linkerknie knielt voordat je opstaat.
Credit: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesMet kettlebells is het mogelijk om elk deel van het lichaam te raken. In zijn boek "Every Day Is Game Day" beveelt oprichter en prestatiecoach Mark Verstegen van EXOS een Turks optreden aan. Begin door op de vloer te liggen en de kettlebell in je rechterhand recht boven je schouder te houden. Je linkerbeen moet recht zijn en je rechterbeen moet gebogen zijn. Houd de kettlebell omhoog naar het plafond en je linkerarm aan je zijde terwijl je jezelf naar je linker onderarm drijft. Duw vervolgens je onderarm af zodat je op je linkerknie knielt voordat je opstaat.
Wat denk je?
Train je met kettlebells? Wat is je favoriete zet? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten. Volg ook LIVESTRONG.COM op Facebook om 24/7 fitness- en gezondheidstips te krijgen via de onderstaande link.
Credit: Corey Jenkins / Afbeeldingsbron / Getty ImagesTrain je met kettlebells? Wat is je favoriete zet? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten. Volg ook LIVESTRONG.COM op Facebook om 24/7 fitness- en gezondheidstips te krijgen via de onderstaande link.
