Rug- en armtraining van een bodybuilder

Bodybuilders gebruiken zeer veeleisende trainingen om spiergroei te stimuleren en hun ideale lichaamsbouw te bereiken. Ze achtervolgen iets dat spierhypertrofie wordt genoemd - de wetenschappelijke term voor het verkrijgen van spieren. Om hun doelen te bereiken, moeten ze vaak hun trainingen voor de week opsplitsen door verschillende lichaamsdelen - zoals arm- en rugtrainingen - om de hoeveelheid werk die ze met elke spier in een training kunnen doen te maximaliseren.

Kin-ups zijn een geweldige rugtraining. Credit: skynesher / E + / GettyImages

Structureer uw training

Alle spieren in je rug werken is een lange taak en vereist een paar verschillende bewegingen. Meestal heb je minimaal twee of drie oefeningen per lichaamsdeel nodig om ze voldoende te benadrukken om te groeien. Als deze training niet het gewenste effect lijkt te hebben, kunt u deze eenvoudig opnieuw tijdens de week herhalen. Als het echter voldoende uitdagend is, is het voldoende om deze training eenmaal per week uit te voeren.

Het aantal sets dat u per oefening doet, is exclusief opwarmsets. Doe een of twee lichtere sets om je spieren op te warmen voordat je je onderdompelt in het aantal werksets dat in de inleiding van elke oefening wordt vermeld. Deze werksets moeten met zoveel gewicht worden uitgevoerd als u kunt gebruiken met behoud van het juiste formulier en het voltooien van het toegewezen aantal herhalingen.

Arm- en rugtrainingen

U kunt vaak arm- en rugtrainingen op dezelfde dag combineren omdat u vaak armspieren gebruikt bij het uitvoeren van rugoefeningen. Doorgaans werkt een bodybuilder eerst de grootste spiergroep, zoals de rug, en gaat vervolgens door naar de kleinere spieren, in dit geval de armspieren.

Kies uw vertegenwoordigers

Voor de meeste bodybuilding-trainingen wordt voor elke oefening een specifiek aantal herhalingen gebruikt, ook wel het middelste bereik genoemd . Het lage bereik van herhalingen staat bekend als het krachtbereik en bestaat uit een tot vijf herhalingen. Een goed voorbeeld van een krachtsporter is een voetbalman of Olympische gewichtheffer.

Het bovenste bereik, of duurbereik , is meer dan 15 herhalingen. Een goed voorbeeld van dit type duursporter is een roeier of bokser. Het middelste bereik is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen en wordt soms het hypertrofiebereik genoemd . Dit is overal van zes tot 15 herhalingen.

1. Chin-Up

De kin-op oefening werkt tegelijkertijd op uw rugspieren en biceps. Voer drie sets van vijf tot 15 herhalingen uit.

1. Pak een kin-omhoog bar met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en een onderhandse greep. Trek je voeten van de grond zodat je in de lucht hangt. Je ellebogen moeten recht zijn.
2. Trek jezelf omhoog naar de bar. Leun iets achterover en steek je borst uit.
3. Breng je kin over de balk om de herhaling te voltooien. Om meer uit de beweging te halen, probeer je borstkas tegen de balk aan te raken.

2. haltertrui

Deze trainingsroutine met halterarm werkt je rug en triceps. Zorg ervoor dat u de halter goed vasthoudt om de veiligheid van de oefening te maximaliseren. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.

1. Ga op je rug liggen op een trainingsbank. Plaats een halter op je borst zodat het handvat verticaal staat en het gewogen deel van de halter plat tegen je ligt.
2. Pak de halter vast met uw handpalmen onder het gewogen gedeelte van de halter boven het handvat - niet het gedeelte dat uw borst raakt. Trek je ellebogen uit zodat de halter over je borst hangt.
3. Reik de halter terug over je hoofd. Je ellebogen moeten zo recht mogelijk blijven. Zodra je armen evenwijdig zijn aan je romp, ben je onderaan de beweging gekomen.
4. Trek de halter terug over uw borst en houd uw ellebogen zo recht mogelijk.

3. Halterrij

Met de gebogen dumbbell-oefening kun je je op één kant van je rug tegelijk concentreren. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit voor deze oefening.

1. Plaats een halter op de grond naast een trainingsbank. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun je naar voren en plant je een hand op de bank. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden.
2. Pak de halter met de hand die de bank niet raakt en gebruik deze om de halter naar uw borst te trekken.
3. Laat de halter weer op de grond zakken. Dat markeert de voltooiing van één herhaling.

4. Zittende Biceps Curl

Zittend terwijl je een biceps curl doet, neemt een deel van het momentum weg dat je kunt genereren terwijl je staat, en voorkomt effectief dat je vals speelt. Je kunt deze oefening ook met één arm tegelijk uitvoeren. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit met elke arm.

Overweeg om na deze oefening drie sets van acht tot 12 herhalingen van halterhamerkrullen toe te voegen voor extra bicepswerk.

1. Pak een halter in elke hand en ga op een bank of stoel zitten. Je houding moet zo recht mogelijk zijn.
2. Laat je armen langs je lichaam hangen. Krul beide halters tegelijkertijd omhoog met je handpalmen naar boven gericht totdat de halters de voorkant van je schouders raken. Probeer je bovenlichaam niet heen en weer te laten zwaaien.
3. Laat de halters weer naar beneden zakken.

5. Triceps-uitbreidingen

De triceps zijn goed voor meer dan de helft van je arm, dus als je mooie armen wilt, is het een belangrijke spier om aan te werken! Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.

Voor meer stimulatie voeg je na deze oefening drie sets van acht tot 12 herhalingen van tricepsdips toe aan je training.

1. Houd een halter in elke hand en ga op uw rug op een trainingsbank liggen.
2. Druk de halters naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn.
3. Houd uw arm in verticale positie, buig uw elleboog en laat uw onderarmen zakken totdat de halters zich naast uw hoofd bevinden. Druk de halters omhoog totdat je ellebogen weer recht zijn.