De plaatselijke sportschool is misschien te duur of onhandig gelegen, maar dat betekent niet dat het onmogelijk is om spieren op te bouwen op een dun frame. Spieren geven niet om welke weerstand ze werken: vrije gewichten, machines, elastische banden of lichaamsgewicht.
Wanneer spieren tegen elke weerstand werken, reageren ze door sterker en groter te worden. Volgens een studie in het aprilnummer van het tijdschrift AGE wordt iedereen geboren met alle spiercellen die ze ooit zullen hebben. Maar met progressieve overbelasting van de spieren en goede voeding kan iedereen die cellen groter maken.
Er zijn tal van manieren voor magere mensen die niet (of niet willen) naar de sportschool gaan om thuis grotere spieren op te bouwen.
High-Intensity Calisthenics
Calisthenics-training stimuleert de spieren met behulp van lichaamsgewicht in een reeks bewegingen - vele zijn gewoon verschillende versies van conventionele oefeningen voor krachttraining. Volgens onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research in oktober 2015 was training met hoge repetitieweerstand net zo effectief als zwaar kracht tillen voor het vergroten van de spieromvang.
Hoge intensiteitstraining, ook wel hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) genoemd, is gebaseerd op korte uitbarstingen van totale inspanning met korte rustperioden. Het doen van gymnastiek op een HIIT-manier zal veel tijd besparen, de spieren grondig vermoeid raken en mogelijk een snellere toename in grootte stimuleren.
: Wat is Calisthenic Training?
Home Calisthenics Workout
Veel gymnastiekbewegingen werken tegelijkertijd veel spiergroepen en helpen een toename van vetvrije massa stimuleren. Hier zijn vier zeer effectieve lichaamsgewichtoefeningen om in een mum van tijd van dun naar buff te gaan.
1. Push-Up
Push-ups werken de duwende spieren in het bovenlichaam; borst, schouders, triceps zegt ACE Fitness. Ze werken zelfs de kern, omdat het lichaam recht houdt, benadrukt de buikspieren. Juiste push-ups beginnen met de voorkant naar beneden op de grond met de voeten samen, handen op schouderbreedte uit elkaar en rug en benen recht.
HOE HET TE DOEN: Begin met omhoog te duwen totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en de ellebogen zijn vergrendeld; daal dan langzaam terug naar de startpositie. Een push-uptraining met hoge intensiteit kan bestaan uit vier sets push-ups van 30 seconden met 30 tot 45 seconden rust tussen de sets.
2. Trek omhoog
Pull-ups stimuleren alle trekspieren: lats, biceps en onderarmen. Deze oefening vereist dat de sporter het gewicht van het hele lichaam naar de stang trekt om zowel spieromvang als indrukwekkende kracht op te bouwen. Een goedkope uittrekbare deuropening maakt het gemakkelijk om ze op te nemen in een spieropbouwroutine thuis.
HOE HET TE DOEN: Begin door de staaf vast te pakken met de handpalmen naar voren gericht en hangend (buig uw benen indien nodig). Trek uw lichaam gecontroleerd omhoog - niet schoppen of slingeren! Laat vervolgens het lichaam langzaam zakken naar de startpositie.
Een pull-up workout in HIIT-stijl kan drie of vier sets van 10 tot 20 seconden pull-ups met volledige inspanning omvatten met maximaal een minuut rust tussen de sets.
3. Longe
Afwisselend lichaamsgewicht lunges zijn een fantastische manier om de spieren van het onderlichaam op te bouwen. Lunges lenen zich ook perfect voor HIIT-training.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan; stap dan achteruit met één been totdat de knie de vloer licht raakt. Duw vervolgens met het voorbeen omhoog totdat u weer staat. Herhaal de beweging met het andere been.
Probeer vijf sets van 30 seconden te doen met 30 seconden rust tussen de sets.
Isometrische training thuis
In een onderzoeksartikel van september 2014, gepubliceerd in het Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, werd vastgesteld dat isometrische training zelfs effectiever was dan conventionele weerstandstraining bij de revalidatie van nekpijn. Dit kan ook van toepassing zijn op andere spieren in het lichaam.
Een isometrische routine om thuis spieren op te bouwen kan worden gemaakt van drie basisbewegingen.
1. Borstcompressie
Deze beweging kan zittend of staand worden uitgevoerd.
HOE HET TE DOEN: Begin met de rug recht en handen in een biddende positie voor de borst. Druk de handpalmen zo hard mogelijk samen gedurende 10 tot 15 seconden en ontspan dan.
Voor een uitstekende isometrische borsttraining, doe je vijf sets op deze manier met 15 tot 20 seconden rust tussen de sets.
2. Isometrische pull-up
Deze oefening lijkt op de pull-up, maar je houdt de spieren enkele seconden actief vast.
HOE HET TE DOEN: Pak een optrekstang met een bovenhandse greep vast en trek het lichaam omhoog. Houd de kin 10 tot 30 seconden per keer op staafniveau. Deze oefening kan gedaan worden hangend aan een deurkozijn als er geen pull-up bar beschikbaar is.
Doe minstens vijf sets met niet meer dan 30 seconden rust voor een sterkere en bredere rug.
3. Ga zitten
Train het hele onderlichaam met deze isometrische beweging.
HOE HET TE DOEN: Ga een paar voet van de muur staan, naar buiten gericht. Hurk totdat de dijen parallel zijn met de grond en leun met de rug tegen de muur.
Houd de positie 30 tot 60 seconden vast. Doe drie tot vijf sets en rust tussen de sets voor niet meer dan 30 seconden.
