Een hernia met lage rug kan een schrijnende ervaring zijn. Het ene moment ga je je dag doorbrengen en het volgende moment leg je pijn, gevoelloosheid of tintelingen in je rug en benen. Gelukkig is dit probleem in veel gevallen te behandelen en is er geen operatie nodig. Met een beetje kennis en enkele specifieke L4-L5 ruggengraatoefeningen, is het mogelijk terug te keren naar je normale zelfgevoel.
Tip
Kernversterkende oefeningen gericht op de buik-, rug- en heupspieren kunnen helpen de pijn te verlichten die gepaard gaat met een hernia van de schijf L4-5.
Wat is een hernia?
De botten in je rug, de wervels genoemd , zijn op elkaar gestapeld en worden gescheiden door schijven. Deze schijven bevatten een harde buitenlaag, bekend als de annulus , en een geleiachtige binnenlaag, bekend als de kern .
In het geval van een hernia begint de kern van de schijf door de annulus te duwen en gaat deze in sommige gevallen in het wervelkanaal. Wanneer dit gebeurt, kan het contact maken met de zenuwen langs uw wervelkolom en gevoelloosheid, tintelingen, pijn en zwakte in de benen veroorzaken.
Wat regelt L4-L5?
Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Neurosurgery, toonde aan dat meer dan 90 procent van de hernia's met lage rug de L4-5- of L5-S1-niveaus betrof (de twee laagste wervelniveaus in de wervelkolom).
Bij een hernia op L4-5-niveau is meestal de L5-rugzenuw betrokken. Deze zenuw geeft het gevoel aan de buitenkant van je onderbeen en aan de bovenkant van je voet en kan pijn veroorzaken in deze gebieden. Bovendien kunnen de spieren die uw voet en grote teen in een opwaartse richting bewegen worden beïnvloed, omdat de L5-zenuw hun beweging regelt.
Kan Oefening helpen?
Als u pech hebt om een hernia te ervaren, is het waarschijnlijk een opluchting om te weten dat een operatie niet uw enige optie is. Een onderzoek uit 2014 in Clinical Revalidation heeft aangetoond dat 70 procent van de lage-rugschijven die extruderen of hernia kunnen terugkeren zonder chirurgie.
Conservatieve behandelingen zoals L4-L5 schijfuitpuilende oefeningen, fysiotherapie, pijnstillers of epidurale injecties zijn normaal gesproken nuttig bij het vergemakkelijken van de pijnverlichting.
Probeer enkele L4-L5 wervelkolomoefeningen
Trainingen voor kernstabilisatie, die gericht zijn op de spieren in de buik, heupen en bekken, kunnen nuttig zijn bij het verlichten van uw uitpuilende symptomen van de L4-L5-schijf. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het International Journal of Clinical and Experimental Medicine, toonde aan dat patiënten met een lumbale hernia die een 12-weken durende spinale stabiliteitsprogramma volgden, significante verbeteringen vertoonden in zowel pijn als algemene functie.
Probeer de volgende oefeningen voor een uitpuilende schijf in de onderrug.
Activeer uw Transversus Abdominis
De transversus abdominis is een kernspier die diep in je buik ligt. Een onderzoek uit 2018 in het Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics wees uit dat verbetering van de activering van deze spier gepaard ging met minder pijn en een betere dagelijkse functie bij patiënten met een lumbale hernia.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zonder uw rug of bekken te laten bewegen, trekt u uw buikspieren aan en houdt u de wee gedurende 10 seconden vast voordat u weer ontspant. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Voer de bekkenbrug uit
De bekkenbrug richt zich op de gluteus maximus, een grote spier die ondersteuning en stabiliteit biedt aan de lage rug.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en buig je knieën. Begin met het spannen van je buikspieren en til vervolgens je billen in de lucht. Houd het daar vijf seconden vast voordat je weer op de grond laat zakken. Probeer opnieuw drie sets van 10 herhalingen.
Doe wat vogelhonden
De multimuscle-techniek bekend als vogelhonden versterkt de spieren in de heupen en buik terwijl de lage rug in een relatief neutrale positie blijft.
HOE TE DOEN: Ga op uw handen en knieën zitten en knijp in uw buikspieren. Til je rechterarm voor je uit en strek je linkerbeen achter je uit zonder je bekken te laten vallen.
Houd deze positie 10 seconden vast voordat u uw arm en been laat zakken en de oefening herhaalt met de andere arm en been. Voltooi deze beweging 10 keer aan elke kant.
Voeg een zijbrug toe
De zijbrug, ook bekend als een zijplank, activeert een spier op het buitenste gedeelte van de heup genaamd de gluteus medius.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen en steun jezelf op je onderarm met je elleboog onder je schouder. Houd je knieën recht en til je heupen van de vloer terwijl je op je onderarm en voeten gaat staan. Probeer te voorkomen dat je wervelkolom naar voren of naar achteren rolt.
Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast voordat u naar de startpositie gaat. Voltooi 10 herhalingen per zijde.
Probeer planken eens
Planken richten zich op een verscheidenheid aan ruggengraatstabiliserende buikspieren, waaronder de rectus abdominis en de interne en externe obliques.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je ellebogen op de vloer onder je schouders en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je buikspieren ingedrukt, til je lichaam van de vloer terwijl je verder gaat naar je tenen en onderarmen. Laat je lage rug niet doorzakken als je de plank 10 seconden vasthoudt. Herhaal de oefening 10 keer.
Is wandelen goed?
Na een acute aflevering van lage-rugpijn door een hernia, is het belangrijk om actief te blijven en bedrust te voorkomen. Naast de L5-oefeningen voor onderrugpijn, beveelt Mayo Clinic aan om door te gaan met uw dagelijkse activiteiten en toe te voegen aan uw routine.
Begin met een kortere wandeling en vergroot de afstand als je pijn het toelaat. Naarmate de symptomen de komende weken verdwijnen, kunnen zwaardere cardio-oefeningen, zoals fietsen of zwemmen, ook worden toegevoegd als de pijn het toelaat.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Hoewel oefeningen voor een uitpuilende schijf in de onderrug uw pijn kunnen helpen verlichten, is het belangrijk om met uw arts te praten als bepaalde rode vlag symptomen aanwezig zijn. Deze omvatten intense of constante lage rugpijn, zwakte in een of beide benen, darm- of blaasproblemen, koorts, buikpijn of onverklaarbaar gewichtsverlies.
Zorg ervoor dat u onmiddellijk uw arts belt als u een van deze symptomen heeft, omdat deze een ernstiger probleem kunnen betekenen.
