Ondanks de vele fitnesscentra en verschillende soorten gewichtsapparatuur die nodig zijn, hoeft u om gescheurd te worden niet naar een sportschool te gaan of uw eigen set gewichtsapparatuur thuis te hebben. U kunt een slank, gespierd lichaam zonder gewichten verkrijgen door calisthenische oefeningen te doen, regelmatige aerobe oefeningen te doen en een stevig voedingsplan te volgen.
Lichaamsgewicht oefeningen
Calisthenics-oefeningen zijn lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups, pullups, dips, squats, lunges en situps. Voer calisthenische oefeningen drie tot vijf dagen per week uit om mager spierweefsel te vergroten. Het verhogen van de intensiteit van uw gymnastiektrainingen kan ook helpen vet te verbranden door rustperioden tussen sets kort te houden. Probeer bijvoorbeeld een doel te stellen van het voltooien van 50, 75 of 100 herhalingen van een of alle oefeningen in één training, met minimale sets, in de kortst mogelijke tijd. Dit verhoogt de intensiteit van de training, waardoor vet en calorieën worden verbrand en tegelijkertijd spieren worden opgebouwd.
cardio
Het verkrijgen van een slank lichaam vereist aerobe oefening om overtollig lichaamsvet te verbranden. Begin met ten minste 30 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit vijf dagen per week, zoals stevig wandelen of fietsen. Verhoog geleidelijk de intensiteit of duur van de oefening voor voortdurende vetverliesresultaten. Hoewel oefeningen met een lagere intensiteit een groter percentage calorieën uit vet verbranden, verbrandt oefeningen met een hogere intensiteit meer totale calorieën. Bovendien houdt hogere intensiteitsoefeningen uw metabolisme langer verhoogd na uw training dan lagere intensiteitsoefeningen, waardoor u meer totale calorieën kunt verbranden. Hogere intensiteitstraining kan rennen of sprintintervallen omvatten.
Dieet plan
Consumeer vijf of zes kleine maaltijden per dag met een tussenafstand van drie uur. Kleinere, frequentere maaltijden kunnen uw eetlust onderdrukken en uw metabolisme verhogen. Het overslaan van maaltijden vertraagt je metabolisme en vermindert het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, merkt Stew Smith van Military.com op. Maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetbronnen. Eiwitbronnen zijn eieren, mager gevogelte of rundvlees, magere zuivelproducten, vis of wei-eiwit. Goede bronnen van koolhydraten zijn fruit, groenten, havermout, bruine rijst en volkoren brood of pasta. Bronnen van gezond vet zijn onder andere avocado, noten, zaden, notenboters en olijf- of koolzaadolie.
Aanvullende tips
Drink geen calorieën. Drink meestal water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven en de eetlust te onderdrukken. Het drinken van ongezoete thee of koffie samen met water is prima met mate. Lees alle voedseletiketten om ervoor te zorgen dat er geen toegevoegde ingrediënten zoals suiker, zout of vet zijn die uw vermogen om gescheurd te worden kunnen belemmeren. Naast regelmatige gymnastiek en aerobe oefeningen, kunt u fysiek meer actief zijn gedurende de dag, zodat u extra calorieën kunt verbranden, waardoor u uw doelen gemakkelijker en sneller kunt bereiken. Neem de trap in plaats van liften, parkeer achterin parkeerplaatsen of maak een wandeling in plaats van 's nachts tv te kijken.
