Hoe snel grote vallen te krijgen

Het maximaliseren van het groeipotentieel van uw trapezius, gelegen in het midden van uw bovenrug, betekent het trainen van de bovenste, middelste en onderste delen van de spier. Gebruikelijke praktijk is meestal om zich te concentreren op de bovenste vallen, door schouderophalen. Maar het toevoegen van oefeningen die ook gericht zijn op het middelste en onderste deel van de spier, zoals gebogen voorwaartse zijwaartse en externe schouderrotaties, kan helpen om de omvang en sterkte van de vallen vollediger en inclusiever te ontwikkelen.

Carrosseriebouwer die een bar in de sportschool opheft Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Stap 1

Warm 10 minuten op met cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen, fietsen of touwtjespringen. Voer een tot twee sets lichaamsgewichtrijen uit, elk 10 herhalingen, om je bovenlichaamsspieren te activeren.

Stap 2

Kies weerstandsniveaus voor elke trapeziusoefening waarmee u ten minste acht maar niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien. Streef naar drie sets per oefening. Voltooi acht tot 12 herhalingen per set.

Stap 3

Ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte, houd een halter vast met een bovenhandse greep voor schouderophalen, die gericht zijn op de bovenste vallen. Verleng je wervelkolom, activeer je buikspieren en schuif je schouderbladen over je rug. Laat de halter voor je dijen hangen, houd de armen recht maar de ellebogen zacht. Til je schouders op naar je oren en breng ze zo hoog mogelijk naar boven. Rol niet over de schouders en buig uw onderrug niet. Houd uw lichaam gestabiliseerd terwijl de schouders en vallen het werk doen. Houd de lift één tel bovenaan vast en laat vervolgens langzaam je schouders zakken naar de beginpositie.

Stap 4

Voer gebogen zijwaartse verhogingen uit om de middelste trapeziusspier te richten. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep voor uw dijen; draai de handpalmen naar elkaar toe. Trek je buik naar binnen en strek je rug. Leun je romp 45 graden naar voren. Til je armen opzij tot de bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer en de ellebogen op schouderhoogte zijn; houd de ellebogen altijd hoger dan de polsen. Houd de wee één tel vast en laat je armen terug naar de beginpositie zakken.

Stap 5

Ga aan de rechterkant van je lichaam op de vloer liggen, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Stapel je linkerschouder, heup en enkel over de rechterkant. Buig je knieën voor stabiliteit. Gebruik je rechterhand om je hoofd omhoog te houden. Laat uw linkerbovenarm aan de linkerkant van uw romp rusten en strek uw hand uit naar de vloer met de onderarm over uw buik met uw elleboog gebogen tot 90 graden. Til de halter naar het plafond totdat uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Houd de lift één tel vast en laat vervolgens uw hand zakken naar de beginpositie.

Stap 6

Strek je rug na je trapeziustraining. Ga tegenover een muur staan. Buig je romp naar voren totdat het evenwijdig is aan de vloer; druk je handen in de muur terwijl je je heupen in de tegenovergestelde richting uitstrekt. Houd 30 seconden vast.