Een toezegging doen om 10 pond te verliezen is een eenvoudige keuze die een groot effect op uw gezondheid kan hebben. De Centers for Disease Control and Prevention merkt op dat het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht een verschil maakt in uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel.
Als u een trainingsschema plant, vraagt u zich ongetwijfeld af of u een paar kilo per week kunt verliezen - of zelfs een paar kilo per dag. Maar zijn deze doelen realistisch? Zo ja, wat is er nodig?
Tip
Het verliezen van 10 pond vereist een tekort van 35.000 calorieën gedurende een periode van tijd. Als u zich concentreert op het verbranden van 500 calorieën per dag gedurende een uur van krachtige lichamelijke activiteit, kunt u 1 pond per week verliezen en uw doel binnen 10 weken bereiken.
Calorieën in 10 pond
Om 1 pond lichaamsvet te verliezen, moet u 3.500 meer calorieën verbranden dan u via uw dieet consumeert. Vaak zal je inspanning om af te vallen gezond eten combineren met fysieke activiteit, maar ervan uitgaande dat je dieet al goed is (en je niet van plan bent om calorieën te verminderen van hoeveel je eet), moet je dat creëren tekort door oefening.
Gewicht verliezen langzaam en gestaag
Misschien wilt u 10 pond verliezen in zo weinig tijd als een maand. Om dat tekort van 35.000 calorieën in slechts 30 dagen te creëren, zou je elke dag 1.166 calorieën extra moeten verbranden! Dat is geen erg realistisch doel.
Dat is goed hoor. Afvallen langzaam betekent dat je meer kans hebt om het af te houden. Streef naar het verliezen van 1 tot 2 pond per week, wat betekent dat je 10 pond kunt verliezen binnen vijf tot 10 weken. Om dit te bereiken, zou u een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag moeten creëren, wat veel realistischer is.
Oefening: het juiste bedrag krijgen
Gezonde volwassenen hebben volgens het Department of Health and Human Services elke week 150 minuten matige lichaamsbeweging nodig, of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging. Sommige personen die proberen af te vallen, hebben maar liefst 300 minuten per dag nodig (ongeveer een uur vijf dagen per week met twee rustdagen, of 42 minuten per dag, zeven dagen per week).
Als u geen calorieën uit uw dieet snijdt, hebt u minimaal 1 uur per dag beweging nodig voor een gewichtsverlies van 1 pond per week. Een persoon van 154 kilo kan meer dan 500 calorieën per uur verbranden door krachtige activiteiten te doen, zoals hardlopen, fietsen of baantjes trekken. Een uur van deze activiteiten (of een vergelijkbare activiteit) elke dag gedurende 10 weken zal leiden tot een verlies van 10 pond.
Dus, hoeveel oefening heb je nodig om 20 pond te verliezen? In theorie kun je je tekort van 500 calorieën per dag gedurende 20 weken voortzetten, maar, zoals al opgemerkt, is gewichtsverlies ingewikkeld. Je lichaam past zich aan je nieuwe levensstijl aan en misschien moet je meer inspanningen doen om vet te blijven verbranden.
Spotreductie begrijpen
Het is niet ongebruikelijk dat een persoon bijzonder zelfbewust is over een bepaald deel van zijn lichaam. Het slechte nieuws? Zoals de American Council on Exercise ons eraan herinnert, kun je niet 'ter plaatse verminderen'. Dat betekent dat je geen vet uit een bepaald deel van het lichaam kunt verliezen door bepaalde oefeningen te doen of een bepaald dieet te volgen.
Oefeningen zoals crunches of sit-ups verbranden het buikvet niet meer dan andere calorieverbrandende activiteiten. In feite kan het concentreren op en vasthouden aan een beperkte groep oefeningen schadelijk zijn voor uw welzijnsdoelen, omdat u niet uw hele lichaam versterkt, alleen bepaalde delen ervan.
Focus op een combinatie van cardiorespiratoire en krachttraining, samen met een gezond dieet, om de gewenste resultaten te krijgen.
