Eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te verkrijgen als u vleesproducten eet. Er is echter ook een verscheidenheid aan vegetarisch vriendelijke, eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen, zoals eieren en zuivelproducten. Verder kun je een scala aan vegan-vriendelijke opties eten, zoals seitan, sojaproducten, noten en zaden.
Eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel
De meest voorkomende voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten zijn dierlijke producten. Waaronder:
- Vleesproducten van vogels, zoals kip, eend, gans en kwartel, evenals hun eieren
- Vleesproducten, zoals rundvlees, lam, schapenvlees en varkensvlees
- Vis, zoals zalm, tonijn en schelvis
- Schelpdieren, zoals kreeft, garnalen, garnalen, kokkels en krab
- Zuivelproducten, zoals kaas, yoghurt en producten gemaakt met wei. Niet alle zuivelproducten zijn echter eiwitrijk en koolhydraatarm. Velen zijn rijk aan zowel vet als koolhydraten.
Naast dierlijke producten bevat een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen weinig koolhydraten. Eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen zijn onder meer:
- Seitan, gemaakt van vitale tarwegluten
- Noten en zaden, hoewel het vet- en koolhydraatgehalte tussen de soorten sterk kan variëren
- Peulvruchten en bonen, hoewel veel van deze worden beschouwd als zeer koolhydraatrijk in vergelijking met andere eiwitbronnen
- Producten op basis van soja zoals tofu, tahoe en tempeh. Omdat deze echter zijn gemaakt van sojabonen, kunnen ze rijk zijn aan koolhydraten.
De meeste mensen die een eiwitrijk dieet volgen, kiezen ervoor om vlees of andere dierlijke producten te consumeren als onderdeel van hun hoofdmaaltijd. Dierlijke producten zijn echter vaak rijk aan verzadigd vet en kunnen ook transvet bevatten. Volgens de American Heart Association kunnen zowel verzadigd vet als transvet je cholesterol verhogen en negatieve effecten hebben op de gezondheid van je hart.
Als je meer eiwitten consumeert dan je zou eten bij een gemiddeld dieet, is het variëren van de eiwitbronnen goed voor je gezondheid. Plantaardige eiwitbronnen bevatten bijvoorbeeld doorgaans weinig verzadigde en transvetten vergeleken met dierlijke producten. Het eten van maaltijden bestaande uit eiwitten zoals mager vlees en peulvruchten is over het algemeen beter voor u dan een grote, vette biefstuk.
Vis en zeevruchten bevatten vaak veel vet, maar ze zijn meestal rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten, bekend als omega-vetzuren, zijn goed voor je hart en kunnen ook een positieve invloed hebben op je zenuwstelsel, immuunsysteem en mentale gezondheid.
Eiwitrijk versus koolhydraatarm dieet
Veel koolhydraatarme diëten, zoals het ketogeen dieet of het Atkins-dieet, hebben volgers nodig om de meeste koolhydraten te vermijden. Eiwitrijke diëten minimaliseren ook de consumptie van koolhydraten. Beide soorten diëten worden vaak geconsumeerd door atleten, mensen met diabetes en mensen die proberen af te vallen.
Hoewel zowel koolhydraatarme als eiwitrijke diëten de consumptie van koolhydraten minimaliseren, kunnen mensen met een eiwitrijk dieet meer koolhydraten consumeren dan mensen met een koolhydraatarm dieet. Dit komt omdat koolhydraatarme diëten vetconsumptie prioriteit geven boven zowel eiwit- als koolhydraatconsumptie.
Terwijl mensen met koolhydraatarme diëten zich misschien richten op het consumeren van vette eiwitten, zoals zalm of varkensbuik, maken eiwitrijke diëten het gebruik van slankere, meer gevarieerde eiwitten mogelijk, zoals eiwitten uit plantaardige bronnen.
Eiwitrijke dieetmacro's
De meeste mensen die een standaard dieet van 2000 calorieën volgen, consumeren 50 tot 60 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Tussen de 12 en 20 procent van hun dagelijkse calorieën komt uit eiwitten. De resterende calorieën komen uit vet (ongeveer 30 procent).
Mensen die een eiwitrijk dieet volgen, kunnen 30 tot 45 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten consumeren. Ongeveer 30 procent van de calorieën in deze diëten is afkomstig van vet - hetzelfde als in een standaarddieet. De resterende calorieën (tussen 25 en 40 procent) kunnen afkomstig zijn van koolhydraten.
Koolhydraatarme en ketogene diëten staan meestal bekend als vetrijke, koolhydraatarme diëten. Bepaalde variaties van deze diëten laten echter de consumptie van meer eiwitten toe. Ketogeen diëten met een hoog proteïnegehalte laten bijvoorbeeld dagelijks 30% eiwitconsumptie toe.
In tegenstelling, standaard ketogene diëten hebben typisch een dagelijks eiwitverbruik van ongeveer 15 procent. De andere macronutriënten in beide soorten ketogeen dieet blijven hetzelfde: vetconsumptie is ongeveer 70 procent van de calorieën, terwijl koolhydraatconsumptie ongeveer 5 procent is.
Plantaardige eiwitten en koolhydraatarme diëten
Drie van de meest voorkomende eiwitrijke, op koolhydraten gebaseerde plantaardige voedselopties zijn tofu, tempeh en seitan. Hiervan is seitan de laagste in koolhydraten en de rijkste in eiwitten.
Elke 28 gram vitale tarwegluten wordt gerehydrateerd om een standaard portie seitan te maken. Deze portie levert 21 gram eiwit en slechts 3, 9 gram koolhydraten. Deze lage hoeveelheid koolhydraten maakt deze eiwitbron geschikt voor zelfs de strengste koolhydraatarme diëten.
U moet echter weten dat seitan twee essentiële aminozuren mist: lysine en threonine. Deze aminozuren zijn gemakkelijk te vinden in zowel dierlijke eiwitbronnen als plantaardige bronnen, zoals tofu en tempeh. Deze andere sojaproducten worden echter vaak als te rijk aan koolhydraten beschouwd.
Hoewel noten en zaden misschien niet bovenaan je lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen staan, worden ze als essentieel beschouwd voor koolhydraatarme diëten. Beide eiwitrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vezels. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat beide functies het belangrijkste element van een koolhydraatarm gerecht zijn, kunnen beide gemakkelijk worden opgenomen in eiwitrijke, koolhydraatarme snackrecepten.
Plantaardige eiwitten en eiwitrijke diëten
Hoewel mensen met een eiwitrijk dieet mogelijk openstaan voor het consumeren van producten op basis van soja, worden deze voedingsmiddelen vaak beschouwd als te rijk aan koolhydraten voor veel koolhydraatarme diëten. Bijvoorbeeld, 100 gram tempeh bevat 9, 4 gram koolhydraten. Voor iemand met een strikt ketogeen dieet zou dat bijna de helft van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten kunnen zijn.
Omdat eiwitrijke diëten meer flexibiliteit hebben bij de consumptie van koolhydraten, kunnen voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten en zaden vrijer worden geconsumeerd. Dit betekent dat mensen die eiwitrijke diëten volgen, voedsel zoals tempeh vrij kunnen consumeren, evenals ander voedsel gemaakt met plantaardige eiwitten, zoals bonenburgers, notenbroden en tahoe.
